Aktívny život môže mať svoje riziká: Ako sa nezraniť pri domácom cvičení

Starý muž s malými činkami

Aj s minimálnym priestorom a vybavením si môžete dopriať kvalitný tréning. (Zdroj: Freepik/freepik)

Pandemická situácia minulý rok zapríčinila, že veľa ľudí začalo cvičiť doma, čo u niektorých vyústilo do nechcených zranení v podobe boľavých krížov, vyvrtnutého členku a podobne. Či už máte domáce cvičenie odskúšané, alebo sa na to ešte len chystáte, tu je zopár tipov čo robiť, aby bolo vaše cvičenie nielen úspešné, ale aj bezpečné.

Zbavte sa potenciálneho rizika

Aj s minimálnym priestorom a vybavením si môžete dopriať kvalitný tréning. Pred každým cvičením je však dôležité, aby ste skontrolovali svoj priestor na cvičenie, či neobsahuje potenciálne hrozby.

„Uistite sa, že si doprajete viac otvoreného priestoru, než si myslíte, že potrebujete, aby ste pri pohybe do ničoho nenarazili – napríklad do konferenčného stolíka, keď budete behať alebo robiť výpady,“ povedal pre CNN Jumha Aburezeq, hlavný tréner v Stoopid Fit, platforme pre koučovanie zdravého životného štýlu. Ľuďom, ktorí robia odporový tréning, ako napríklad vzpieranie, odporúča do cvičiacej miestnosti umiestniť zrkadlo, pretože práve zlá forma pri týchto cvičeniach spôsobuje najviac úrazov. Pokiaľ ide o cvičenia, pri ktorých máte väčšiu tendenciu sa potiť, majte po ruke uterák, aby ste ním mohli utrieť pot stekajúci na podlahu. Týmto eliminujete možné riziko pošmyknutia sa. Robert Herbst, osobný tréner a majster sveta v silovom trojboji, zase radí, aby ste skontrolovali výšku stropu, ak plánujete skákať cez švihadlo alebo zdvíhať závažia nad hlavu. Rovnako taktiež varuje pred šmykom a odporúča zbaviť sa ľahkých koberčekov pohodených na podlahe. Pokiaľ máte okolo seba cenné a vratké umelecké diela, mali by ste ich pred cvičením položiť na bezpečné miesto. Môže sa totiž stať, že kvôli vplyvu silných vibrácií spadnú a poničia sa.

Aj na oblečení záleží

Čo sa vhodného oblečenia týka, cvičenie v pyžame sa vám môže zdať ako príjemné, no určite to neodporúčame. „Nosenie pohodlného oblečenia môže obmedziť vaše pohyby a zaťažiť vaše kĺby,“ povedal Aburezeq. Dbajte najmä na obuv, pretože s ponožkami alebo papučami sa ľahko môžete pošmyknúť či zakopnúť. Cvičiace topánky sú dôležité najmä pri zdvíhaní závažia alebo iných predmetov, ktoré by vám mohli spadnúť na prsty. Bosé nohy nemusia byť vždy zlou voľbou, napríklad pri drepovaní sa vám tým zvyšuje sila chodidla, vaša stabilita a rovnováha. Je ale potrebné skontrolovať okolie, aby na podlahe neboli žiadne predmety, o ktoré sa môžete poškriabať alebo porezať.

Zahrejte sa, ochlaďte sa, nepreháňajte to

Pred cvičením je potrebné dopriať vášmu telu vhodnú rozcvičku a pre upokojenie svalov by ste po vašom tréningu nemali zabudnúť na „ochladzujúce“ cviky. Pri HIIT tréningu alebo online kurzoch odporúča Aburezeq začať dynamickým strečingom spojeným s aktívnym švihaním nôh, následne zvoľte statický strečing, čo je napríklad dotýkanie sa vašich prstov na nohách. Ak skúšate nový cvik, neponáhľajte sa. Vždy je lepšie začať pomaly, ako na to ísť prirýchlo – nedostatkom skúseností si môžete niečo natrhnúť. Ak pri cvičení cítite bolesť, prestaňte. Nezabudnite, že ak máte vážne zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu poradiť so svojím lekárom.

Príprava na nečakané

Pre každý prípad majte po ruke mobilný telefón, ktorým si v potrebných situáciách privoláte pomoc.

Rozhodnite sa pre exteriér

Pokiaľ nemáte doma vhodné miesto na cvičenie, v teplejších obdobiach skúste využiť váš dvor alebo prírodu. Pozitívom nie je len krásna scenéria, ale aj čerstvý vzduch či slnečné lúče, ktoré sú silným stimulom pre vaše telo.



Zdroj: plnielanu.sk, cnn.com
Odporúčame