Odpovedá výživová poradkyňa: Porazte nespavosť a nočné budenie – máme viac ako 15 tipov!

nespavosť

Ktoré potraviny mi pomôžu lepšie spať? (Zdroj: GettyImages)

Dobrý deň,

Už niekoľko týždňov mám problém večer zaspať. A keď už nejako zaspím, v noci sa zobudím, najčastejšie kvôli toalete, a potom sa mi zaspáva opäť ťažko. Pomôžu mi nejaké potraviny či výživové doplnky?

Ďakujem, Zdeno


Zdravím, Zdeno,

ďakujem za otázku. Existujú však odhady, podľa ktorých nespavosťou trpí 30 – 50 percent bežnej populácie, pričom 10 percent má chronickú nespavosť. To znamená, že sa jedná o pomerne často sa vyskytujúci problém, ktorý sa dá v mnohých prípadoch vyriešiť aj bez pomoci odborníka. Pri dlhodobej nespavosti, ktorá zásadnejším spôsobom ovplyvňuje kvalitu vášho života (únava, nervozita, podráždenosť, bolesť hlavy, stres), odporúčam vyhľadať lekára.

Napísali ste mi o sebe málo informácií na to, aby sme sa pokúsili zistiť konkrétne príčiny vašej nespavosti, preto som sa rozhodla dať dokopy niekoľko rád a tipov. Verím, že si medzi nimi nájdete to, čo potrebujete a popracujete na potrebných zmenách vedúcich ku kvalitnému spánku.

Stravovacie návyky

Strava ovplyvňuje to, ako vyzeráme, cítime i myslíme, ale i to, ako spíme. Skladba jedálnička i načasovanie jedla má veľký vplyv na kvalitu spánku. Čo pomôže v tomto smere?

  • Nechoďte spať s prázdnym, ale ani s plným žalúdkom. Vhodné je najesť sa cca 2 – 3 hodiny pred spaním.
  • Obmedzte príjem nezdravých sacharidov, večer sa im úplne vyhnite. Ak večer pri televízii zjete zmrzlinu, sušienky či koláče, sabotujete svoj spánok. To znamená, že vysoko priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov a pridaných látok môžu negatívne ovplyvňovať spánok, ale aj vaše zdravie a postavu.
  • Celkovo svoj jedálniček obohaťte o zdravé tuky, napríklad v podobe avokáda, orieškov či semienok.
  • Zvýšte príjem potravín, ktoré obsahujú horčík (zelená listová zelenina, sezamové a slnečnicové semiačka, raw kakao…), draslík (losos, sušené marhule, kivi, cvikla, zemiaky so šupkou, špenát, biela fazuľa…) a aj tryptofán (banány…), aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu. Nemenej podstatný je príjem B vitamínov, vrátane B12.
  • Vyhnite sa popíjaniu alkoholu pred spaním a bacha aj na kofeín v popoludňajších hodinách. Pred spaním obmedzte množstvo prijatých tekutín, pretože budete musieť v noci navštíviť toaletu.
  • Ak ste fanúšikom mlieka, šálka mlieka pred spaním môže tiež pomôcť so zlepšením kvality spánku.

Bylinky, výživové doplnky a esenciálne oleje

  • Čo sa týka byliniek, pri nespavosti sa využíva valeriána, harmanček, ľubovník či mučenka. Nájdete ich jednotlivo, ale aj spolu v čajoch či výživových doplnkoch. Na zahodenie nie je ani chmeľ.
  • Ak sa rozhodnete pre doplnenie horčíka formou výživového doplnku, môžete skúsiť 400 – 500 mg pred spaním.
  • Ďalšou možnosťou je látka 5-HTP (5-hydroxytryptofán) – z nej sa v tele syntetizuje serotonín. Zvyčajne sa užíva polhodinu pred spánkom.

Všeobecné odporúčania

  • Vytvorte si v spálni podmienky na spánok – vyvetrajte, neprekurujte (ideálna teplota je 18 stupňov Celzia), dôležitá je tma a ticho, investujte do kvalitného matraca i vankúša. Vyhoďte zo spálne všetku elektroniku.
  • Dodržiavajte harmonogram spánku i prebudenia, vrátane víkendov.
  • Dve hodiny pred spaním nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia a zabudnite aj na mobil. Venujte sa radšej čítaniu knihy, písaniu denníka, poprípade plánovaniu aktivít na ďalší deň. Potom si ľahnite do postele a skúste sa venovať rituálu vďačnosti, meditácii, vizualizácii alebo modlitbe.
  • Denne si doprajte minimálne 30 minút svižnej chôdze, alebo si zacvičte. Avšak najneskôr 4 – 5 hodín pred spánkom.
  • Pred spaním nefajčite.
  • Ak vás niečo trápi, pokúste sa vyriešiť to, alebo si aspoň načrtnúť nejakú stratégiu skôr, ako si ľahnete do postele.
  • V prípade, že sa prebudíte počas noci, neberte do úvahy myšlienky, ktoré víria vo vašej hlave od polnoci do šiestej ráno. Predstavy sú neporovnateľne horšie ako realita. Nič nevyriešite, akurát sa oberáte o hodiny odpočinku.
  • Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa.

Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.


Chcete čítať viac takýchto článkov? Sledujte nás aj na Facebooku!

Zdroj: plnielanu.sk

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close