Odpovedá výživová poradkyňa: Porazte nespavosť a nočné budenie – máme viac ako 15 tipov!

nespavosť

Ktoré potraviny mi pomôžu lepšie spať? (Zdroj: GettyImages)

Dobrý deň,

Už niekoľko týždňov mám problém večer zaspať. A keď už nejako zaspím, v noci sa zobudím, najčastejšie kvôli toalete, a potom sa mi zaspáva opäť ťažko. Pomôžu mi nejaké potraviny či výživové doplnky?

Ďakujem, Zdeno


Zdravím, Zdeno,

ďakujem za otázku. Existujú však odhady, podľa ktorých nespavosťou trpí 30 – 50 percent bežnej populácie, pričom 10 percent má chronickú nespavosť. To znamená, že sa jedná o pomerne často sa vyskytujúci problém, ktorý sa dá v mnohých prípadoch vyriešiť aj bez pomoci odborníka. Pri dlhodobej nespavosti, ktorá zásadnejším spôsobom ovplyvňuje kvalitu vášho života (únava, nervozita, podráždenosť, bolesť hlavy, stres), odporúčam vyhľadať lekára.

Napísali ste mi o sebe málo informácií na to, aby sme sa pokúsili zistiť konkrétne príčiny vašej nespavosti, preto som sa rozhodla dať dokopy niekoľko rád a tipov. Verím, že si medzi nimi nájdete to, čo potrebujete a popracujete na potrebných zmenách vedúcich ku kvalitnému spánku.

Stravovacie návyky

Strava ovplyvňuje to, ako vyzeráme, cítime i myslíme, ale i to, ako spíme. Skladba jedálnička i načasovanie jedla má veľký vplyv na kvalitu spánku. Čo pomôže v tomto smere?

  • Nechoďte spať s prázdnym, ale ani s plným žalúdkom. Vhodné je najesť sa cca 2 – 3 hodiny pred spaním.
  • Obmedzte príjem nezdravých sacharidov, večer sa im úplne vyhnite. Ak večer pri televízii zjete zmrzlinu, sušienky či koláče, sabotujete svoj spánok. To znamená, že vysoko priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, nezdravých tukov a pridaných látok môžu negatívne ovplyvňovať spánok, ale aj vaše zdravie a postavu.
  • Celkovo svoj jedálniček obohaťte o zdravé tuky, napríklad v podobe avokáda, orieškov či semienok.
  • Zvýšte príjem potravín, ktoré obsahujú horčík (zelená listová zelenina, sezamové a slnečnicové semiačka, raw kakao…), draslík (losos, sušené marhule, kivi, cvikla, zemiaky so šupkou, špenát, biela fazuľa…) a aj tryptofán (banány…), aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu. Nemenej podstatný je príjem B vitamínov, vrátane B12.
  • Vyhnite sa popíjaniu alkoholu pred spaním a bacha aj na kofeín v popoludňajších hodinách. Pred spaním obmedzte množstvo prijatých tekutín, pretože budete musieť v noci navštíviť toaletu.
  • Ak ste fanúšikom mlieka, šálka mlieka pred spaním môže tiež pomôcť so zlepšením kvality spánku.

Bylinky, výživové doplnky a esenciálne oleje

  • Čo sa týka byliniek, pri nespavosti sa využíva valeriána, harmanček, ľubovník či mučenka. Nájdete ich jednotlivo, ale aj spolu v čajoch či výživových doplnkoch. Na zahodenie nie je ani chmeľ.
  • Ak sa rozhodnete pre doplnenie horčíka formou výživového doplnku, môžete skúsiť 400 – 500 mg pred spaním.
  • Ďalšou možnosťou je látka 5-HTP (5-hydroxytryptofán) – z nej sa v tele syntetizuje serotonín. Zvyčajne sa užíva polhodinu pred spánkom.

Všeobecné odporúčania

  • Vytvorte si v spálni podmienky na spánok – vyvetrajte, neprekurujte (ideálna teplota je 18 stupňov Celzia), dôležitá je tma a ticho, investujte do kvalitného matraca i vankúša. Vyhoďte zo spálne všetku elektroniku.
  • Dodržiavajte harmonogram spánku i prebudenia, vrátane víkendov.
  • Dve hodiny pred spaním nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia a zabudnite aj na mobil. Venujte sa radšej čítaniu knihy, písaniu denníka, poprípade plánovaniu aktivít na ďalší deň. Potom si ľahnite do postele a skúste sa venovať rituálu vďačnosti, meditácii, vizualizácii alebo modlitbe.
  • Denne si doprajte minimálne 30 minút svižnej chôdze, alebo si zacvičte. Avšak najneskôr 4 – 5 hodín pred spánkom.
  • Pred spaním nefajčite.
  • Ak vás niečo trápi, pokúste sa vyriešiť to, alebo si aspoň načrtnúť nejakú stratégiu skôr, ako si ľahnete do postele.
  • V prípade, že sa prebudíte počas noci, neberte do úvahy myšlienky, ktoré víria vo vašej hlave od polnoci do šiestej ráno. Predstavy sú neporovnateľne horšie ako realita. Nič nevyriešite, akurát sa oberáte o hodiny odpočinku.
  • Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa.

Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.


Chcete čítať viac takýchto článkov? Sledujte nás aj na Facebooku!

Zdroj: plnielanu.sk
Odporúčame