Načo drahé vybavenie? Postavu snov získate aj vďaka obyčajným schodom!

schody

sxc.hu

Nemáte peniaze nazvyš na permanentku do fitnescentra či na domáce posilňovacie stroje? Ak bývate v paneláku, máte vyhraté. Môžete si dať poriadne do tela bez toho, aby ste museli vyjsť von do mrazivého počasia. Na dostatočnú fyzickú záťaž a kardio tréning vám totiž postačia aj (ne)obyčajné schody. Správnou kombináciou krokov a intenzity nielenže posilníte svoje zdravie, no navyše získate postavu s dokonale vyformovanými nohami a zadkom. Zabudnite na výťah a inšpirujte sa trikmi športovcov, ako postupovať pri fitnes programe vytvorenom špeciálne pre schody.

Prečo sú schody skvelým nápadom?

Väčšina z nás schody vníma ako otravnú prekážku, ktorú treba zdolávať, keď nefunguje výťah (alebo nie je k dispozícii). Poprední tréneri však schody odporúčajú na zlepšenie kondície každému bez rozdielu veku a úrovne zdatnosti. Ide totiž o veľmi dostupný prvok, ktorý sa nachádza v každom činžiaku a výškovej budove, no častokrát aj v parkoch s členitejším terénom. Dlhý rad schodov sa môže razom premeniť na vyčerpávajúci kardio program, pričom jednotlivé schody môžu byť využité na širokú paletu silových a strečingových cvikov.

Pýtate sa na priaznivé výsledky v číslach? Podľa štúdie Časopisu športovej vedy a medicíny z roku 2007 sa už 30 minút týždenne driny na schodoch pozitívne odrazí na kardiovaskulárnom systéme. Polhodinové behanie po schodoch sa tiež postará a účinné spaľovanie kalórií. U priemernej ženy vážiacej 68 kíl môže ísť o 500 kalórií, samotné chodenie po schodoch odbúra slušných 286 kalórií. Ekvivalentom k tomu je až dvojhodinová chôdza rýchlosťou 5,6 km/h.


Mohlo by vás zaujímať: Tipy, ktoré v časopisoch nenájdete: Zhadzujte kilá naozaj účinne!


Ako začať?

Na dobrý fitnes režim budete potrebovať „prekážku“, ktorá obsahuje minimálne 20 schodov. V paneláku sa však obmedzovať nemusíte a môžete cvičiť na ľubovoľnom počte poschodí. Keďže ide o namáhavú aktivitu, nezabudnite na kvalitné bežecké topánky, aby ste čo najviac tlmili nárazy. Samozrejmosťou musí byť tiež dostatočný príjem tekutín ako počas aeróbneho cvičenia. Pri behaní po schodoch sa vyhýbajte tomu, aby ste dopadali len na špičky – pokladajte celé chodidlo. Ak sa už po prvých minútach prudko zadýchate, určite to nevzdávajte. Začnite s miernejším tempom a postupne pridávajte intenzitu.

20-minútový program pre inšpiráciu

Pre začiatočníkov odborníci odporúčajú jednoduchý kardio tréning, zložených zo štyroch prvkov. Každý z nasledovných krokov opakujte jedenkrát počas dvadsiatich minút. Zaobstarajte si ale ťažké bremeno, ktoré je takmer za hranicou vašich fyzických síl (také, aby ste sa pri jeho nosení namáhali). Môžu to byť, napríklad, dve balenia po šesť fliaš minerálok.

1. chôdza – v miernom tempe vyjdite hore a dole (nie úplne pomaly)

2. beh – vybehnite a zbehnite s maximálnym úsilím

3. skoky – každý schod vyskočte obomi nohami naraz, to isté smerom nadol

4. nosenie – vezmite pripravené bremeno a vyjdite s ním hore-dole


Mohlo by vás zaujímať: Nebaví vás už zumba ani aerobik? Vyskúšajte box, tanec a pilates v jednom!


Ako cviky kombinovať?

  • zahriatie – pred každým tréningom si doprajte 3-5 minút rozhýbania sa tým, že bude chodiť hore a dole po schodoch miernym tempom
  • šprint – vybehnite s maximálnou frekvenciou a zase zbehnite, ale nie dlhšie ako minútu (optimum je 30 sekúnd)
  • kliky – postavte sa pod prvý schod a rukami sa chyťte tretieho schodu (podľa svojej výšky). Priťahujte ku schodom hrudník, ako keby ste robili kliky doma v obývačke.
  • dva schody naraz – výborným silovým tréningom je beh, pri ktorom chodidlom dopadáte na každý druhý schod. Ak sú schody nižšie, vyskúšajte každý tretí schod, pričom sa zakaždým trochu pohojdáte v kolenách. Perfektne tak spevníte zadok.
  • na jednej nohe – pokúste sa celý rad schodov vyskákať len na jednej nohe, potom len na druhej
  • tricepsy v akcii – otočte sa chrbtom ku schodom a rukami sa oprite o druhý schod. Nohy v kolenách pokrčte tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Celú váhu tela potom prenášajte smerom nadol a opäť nahor – je to presne to isté, ako keby ste cvičili na lavičke alebo so stoličkou.

Fantázii sa v tomto smere medze určite nekladú. Časom si môžete vymyslieť aj vlastné prvky, ktoré budú pre vás tie najúčinnejšie. Majte ale na pamäti, že behať po schodoch sa neodporúča každý deň. Túto aktivitu striedajte s plávaním alebo niečím iným. V opačnom prípade si príliš zaťažíte kĺby, ktoré vám rýchlejšie vypovedajú službu.

Ak sa na takýto intenzívny tréning necítite, skúste aspoň to klasické chodenie po schodoch.Spevnia sa vám iné svaly ako počas chôze a hoci neschudnete tak rýchlo, na kráse vašej postavy, ako aj na zdraví sa táto aktivita určite prejaví. A nezabudnite, čím viac poschodí počas dňa zvládnete, tým lepšie!


Vyskúšali ste už kardio cvičenie na schodoch? Aké s ním máte skúsenosti? Napíšte do diskusie a vyhrajte víkendový pobyt alebo niektorú z ďalších cien v našej súťaži. Nezabudnite uviesť platný email.

Zdroj: sxc.hu, sxc.hu, Johnny
Odporúčame