Dobrý deň,
ako prílohu väčšinou robím ryžu a zemiaky. Rada by som skúsila aj niečo iné. Čo zdravé a chutné by ste mi poradili, a ako to pripraviť?
Ďakujem,
Jana
Pekný deň, Janka,
je super, že ste sa rozhodli obohatiť svoj jedálniček o nové potraviny. Na ryžu a zemiaky nemusíte zanevrieť úplne. Len vymeňte bielu ryžu za naturálnu, ktorá má iba čiastočne obrúsenú vrchnú vrstvu a zachovaný celý klíček. Tým pádom je skvelým zdrojom živín a výborne chutí. Ja osobne ju varím vo vode ako cestoviny a dbám na to, aby bola al dente. Čo sa týka zemiakov, vhodné je pripraviť ich v pare, uvariť alebo upiecť aj so šupkou.
Výbornou alternatívou klasických príloh sú pohánka a pšeno. Obe sú prirodzene bezlepkové. Pohánka je známa obsahom fenolových zlúčenín, ako napríklad rutínu, kvercetínu či kyseliny chlorogenovej. Ďalej obsahuje proteíny, vlákninu, mangán, horčík, fosfor, meď, zinok, železo, vitamíny skupiny B a ďalšie látky.
Pred prípravou pohánku opláchneme pod tečúcou vodou. Keď máme naponáhlo, zalejeme ju vodou v pomere 1:1,5 a povaríme niekoľko minút a necháme dôjsť pod pokrievkou. Ak chceme, aby v nej zostalo zachované maximálne množstvo živín, pohánku zalejeme teplou vodou v pomere 1:2 (na jeden diel pohánky 2 diely vody) a necháme dôjsť pod pokrievkou. Samozrejme, trvá to oveľa dlhšie ako v prípade prvého variantu.
Pšeno je vlastne lúpané proso. Je výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov, železa, fosforu, draslíka, horčíka či vitamínov skupiny B. Guľôčky pšena sú ľahko stráviteľné, výborne zasýtia a nemali by chýbať v jedálničku tých, ktorí trpia anémiou z nedostatku železa. Pšeno je potrebné pred prípravou spariť vriacou vodou a potom variť v pomere 1:2 (pšeno:voda) 5-10 minút. Potom ho necháme dôjsť pod pokrievkou.
Do pozornosti by som vám rada dala aj jačmenné krúpy, ktoré zaznamenávajú návrat do našich kuchýň. Je to dobre, pretože sú obilninou obsahujúcou množstvo prospešných látok. Za všetky môžeme spomenúť vlákninu, vápnik, horčík, železo, selén, fosfor, vitamíny skupiny B, vitamín E či bielkoviny.
Mohlo by vás zaujať: Odpovedá výživová poradkyňa: Ako sa zbaviť zápchy a docieliť, aby črevá opäť pracovali?
Pred prípravou krúpy preberieme a umyjeme. Následne ich dáme do hrnca a zalejeme vriacou vodou v pomere 1:3 a varíme na miernom ohni. Nezabúdame ich pravidelne premiešavať. Dĺžka varenia závisí od veľkosti krúp a takisto podľa toho, aké mäkké ich chceme mať. Po dovarení ich necháme odpočívať pod pokrievkou, vďaka čomu sa vstrebe prípadný zvyšok vody.
Ak máte k dispozícii menej času, vytiahnite z komory celozrnný kuskus alebo bulgur. Bulgur je predvarená pšenica, najčastejšie sa jedná o tvrdú pšenicu. Jedna šálka vareného pšeničného bulguru obsahuje 151 kcal, 34 g sacharidov, 6 g proteínov, 8 g vlákniny, 8 % ODD kyseliny listovej a vitamínu B6, 9 % ODD niacínu, 55 % ODD mangánu, 15 % ODD horčíka a 10 % ODD železa. Aj pri bulgure platí, že doba prípravy závisí od veľkosti zrniek.
Kuskus môžeme označiť za cestovinu, pretože sa vyrába sparením krupice pšenice, ale aj iných obilnín či pseudoobilnín a potom sa tvaruje do maličkých guľôčok a suší. Kuskus i bulgur stačí zaliať vriacou vodou v pomere 1:2 a nechať prikryté dôjsť. Bulgur potrebuje oveľa viac času ako kuskus.
Na spestrenie jedálnička sú vhodné aj amarant a quinoa, ktoré sa pripravujú podobne ako ryža. Amarant je zásobárňou antioxidantov, má protizápalové vlastnosti, znižuje hladinu cholesterolu, ako bohatý zdroj vlákniny a bielkovín výborne zasýti, je prirodzene bezlepkový, do tela doplní aj mangán, horčík, fosfor, železo, selén či meď.
Veľmi výživnou pseudo-obilninou je quinoa. V šálke uvarenej quinoy sa nahádza 8 g bielkovín, 5 g vlákniny, 58 % ODD mangánu, 30 % ODD horčíka, 28 % ODD fosforu, 19 % ODD kyseliny listovej, 18 % medi a 15 % ODD železa. Nechýbajú ani vitamíny skupiny B, malé množstvo vápnika a vitamín E. Z antioxidantov sú zastúpené najmä kvercetín a kaempferol.
Milá Janka, verím, že som vás motivovala k vyskúšaniu nových chutí, a že väčšina uvedených obilnín či pseudo-obilnín nájde čestné miesto vo vašom jedálnom lístku.
S úctou
Mirka
Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Zdieľať na