Spite a chudnite zároveň: S našimi tipmi vám to pôjde ľahšie!

Spanie

thinkstockphotos.com

Dostatočný a kvalitný spánok má vplyv na mnohé procesy prebiehajúce v ľudskom tele. Okrem iného vplýva na produkciu dvoch dôležitých hormónov – leptínu a grelínu, ktoré regulujú pocity hladu a sýtosti.

To znamená, že ak máte dostatok spánku, je u vás znížená hladina grelínu (hormón hladu) a, naopak, zvýšená úroveň leptínu, ktorý takisto napomáha kontrolovaniu apetítu. Aspoň to tvrdia odborníci z University of Wisconsin na základe svojej štúdie. Preto je aj z hľadiska redukcie hmotnosti dôležité, aby sme urobili maximum pre dostatočne dlhý a kvalitný spánok.

Okrem tradičných odporúčaní (tmavá a dobre vetraná miestnosť s primeranou teplotou, kvalitný matrac, vyvarovanie sa ťažkých jedál a nápojov s obsahom kofeínu pred spaním…), môžu pomôcť aj tieto triky. Vďaka niektorým z nich, doslova, „zabijete dve muchy jednou ranou“.

1. Doprajte si šálku rooibos čaju

Možno budete namietať, že z hľadiska chudnutia sú vedecky overené hlavne účinky zeleného čaju. Avšak ten obsahuje stimulačné látky, a preto nie je vhodný na pitie pred spaním. Preto je výbornou alternatívou rooibos čaj. Tento pôvodom africký čaj obsahuje množstvo flavonoidov, ako napríklad aspalatín, ktoré sa spájajú so zníženou produkciou stresových hormónov – je dokázané, že vyššie hladiny kortizolu vedú k zvýšenému ukladaniu tuku v oblasti bruška a tiež zhoršujú kvalitu spánku. Rooibos si doprajte cca hodinu pred spaním.


Mohlo by vás zaujímať: Spravte veľkému bruchu rázny koniec: S týmito radami sa vám to konečne podarí!


2. Za vyskúšanie stojí aj cvičenie

Pred spaním nie je vhodné vykonávať intenzívne pohybové aktivity, pretože sťažujú zaspávanie. Avšak so zaujímavou informáciou prišiel časopis International Journal of Sport Nutrition, podľa ktorej silový tréning vykonaný počas neskoršieho popoludnia zvyšuje bazálny metabolizmus až na 16 hodín. To znamená, že telo spáli viac aj počas nočného odpočinku. Vhodné sú cviky s vlastnou váhou, ako napríklad doska, drepy či výpady, ale aj cvičenie so závažím. Nehovoriac o tom, že pravidelný a primeraný pohyb  značne ovplyvňuje aj zaspávanie a kvalitu spánku.

3. Zaveďte pravidlo 20-tich minút

Nie je nič frustrujúcejšie, ako sa hodiny prehadzovať v posteli a počítať ovečky. Oveľa účinnejšie je po 20-tich minútach neúspešného zaspávania vstať a venovať sa inej činnosti – dopriať si vhodný čaj, otvoriť oblok a zhlboka dýchať, alebo si pustiť upokojujúcu hudbu.

4. Vychutnajte si proteínový nápoj

Športovo aktívni ľudia si často doprajú druhú večeru v podobe proteínového nápoja. Zdá sa, že to je cesta nielen k schudnutiu, ale aj ku skvalitneniu spánku, veď so škvŕkajúcim žalúdkom sa nezaspáva najlepšie. S týmito tvrdeniami sa stotožňujú aj odborníci z Florida State University, ktorí zistili, že muži konzumujúci 30 g srvátky na večeru, majú vyšší bazálny metabolizmus ešte na druhý deň ráno! Samozrejme, srvátka je zdrojom kvalitných proteínov, ktoré zasýtia, i ďalších pre telo prospešných látok.


Mohlo by vás zaujímať: Nemôžete spávať? Pozrite sa na 5 osvedčených trikov, ktoré vám zaručene pomôžu


5. Spite v chladnejšej miestnosti

V spálni by mala byť teplota okolo 18 stupňov Celzia. Aspoň tak znejú všeobecné odporúčania. So zaujímavými informáciami však prišiel časopis Diabetes. V časopise bola zverejnená štúdia, kde účastníkov rozdelili do troch skupín. Prvá z nich spala niekoľko týždňov v miestnosti s teplotou okolo 24 stupňov Celzia, druhá pri necelých 19 ˚C a tretia až pri teplote 27 ˚C. Aký bol výsledok? Po štyroch týždňoch skupina, ktorá spala pri teplote 19 ˚C, získala dvojnásobné množstvo hnedého tuku – tuk, ktorý spaľuje tuk a glukózu. Pričom sa odhaduje, že 25 g hnedého tuku dokáže spáliť 250 kalórií denne!

6. Stavte na správne vône

Pri problémoch so spánkom sa odporúča napríklad vôňa levandule. No skúsiť to môžete aj s arómou mäty, banánu, zeleného jablka či vanilky. Aspoň to odporúča časopis Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine, podľa ktorého tí, ktorí si každé dve hodiny pričuchnú k upokojujúcej mäte, znížia svoju hmotnosť o cca 2,3 kg mesačne. Najjednoduchšou alternatívou je nakvapkať mätový olej na vankúš alebo bavlnený obrúsok tak, aby ste cítili jeho vôňu pri zaspávaní. 


Darí sa vám úspešne chudnúť? Napíšte ostatným čitateľom svoje skúsenosti v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Mirka
Odporúčame