Správny tréning začína ešte pred cvičením: Ako sa naň dokonale pripraviť?

cvičenie

sxc.hu

Máte vo zvyku hneď po vkročení do fitnescentra vyhupnúť na svoj obľúbený prístroj alebo k činkám? Niektorých z nás súri nedostatok času, iní nevedia, ako na to, no pravdou zostáva, že dôkladnej rozcvičke ešte stále nevenujeme dostatočnú pozornosť. To môže viesť k nielen slabšiemu výkonu a výsledku po cvičení, ale tiež k nechcenému zraneniu. Aby sme týmto situáciám predchádzali, stačí dodržiavať štyri jednoduché kroky. Zistite aj vy, ktoré to sú, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum.

 

Krok č. 1: Správne jedlo v správny čas

Otrepaná, ale veľmi účinná fráza, ktorú sa pri chudnutí a formovaní postavy rozhodne oplatí dodržiavať. Mnoho ľudí totiž prichádza do fitnescentra bez toho, aby predtým doplnilo energetické zásoby. Tie sú nevyhnutné nielen ako „palivo“ počas samotného tréningu, ale tiež ako štartér metabolizmu, ktorý vedie k syntéze proteínov. S preplneným žalúdkom sa ale takisto necvičí najľahšie, a preto by sme sa v rámci jedla pred tréningovou jednotkou mali držať určitých zásad:

  • správne načasovanie – optimálny je príjem jedla je 60 až 90 minút pred cvičením
  • kalorický limit – zatiaľ čo 3 – 4 hodiny pred tréningom si môžeme dopriať klasickú porciu s energetickým obsahom okolo 400 kalórií, v časovom intervale jednej až dvoch hodín pred cvičením je vhodné tento príjem znížiť na polovicu. V prípade, že ste sa pozabudli a už ste vyrazili za pohybom, zastavte sa aspoň po malú 25-gramovú porciu sacharidov. Tou môže byť, napríklad, lyžica hrozienok.
  • žiadne tuky ani veľké množstvo vlákniny – tieto nutričné zložky pre trávenie predstavujú veľkú záťaž a vyžadujú určitý čas. Preto je vhodné, ak si práve pred cvičením naservírujeme cukry a ľahké bielkoviny (napríklad jogurtový nápoj), ktoré sme si počas dňa odopierali.
  • žiadna fazuľa ani hrach – a ani ďalšie suroviny, ktoré spôsobujú plynatosť čriev. Dôvod je naozaj prostý – spôsobujú diskomfort pri cvičení nielen vám, ale aj ostatným návštevníkom športového zariadenia.
  • špecifické ráno – existujú štúdie, podľa ktorých cvičenie nalačno prispieva k vyššiemu odbúravaniu tukových zásob, a preto tvorí súčasť mnohých plánov na chudnutie. Ak však patríte k aktívnym športovcom, ktorí zhadzovať kilá nepotrebujú, jedlo pred cvičením nevynechajte ani po prebudení. Nabudiť a čiastočne zasýtiť vás môže aj veľký pohár čerstvej ovocnej šťavy.

Mohlo by vás zaujímať: Lepšie výsledky v kratšom čase: Moderný tréning pomôže k lepšej postave aj vám


Krok č. 2: Penový valec

Túto fitnes pomôcku poznajú najmä dámy, ktoré sa venujú Pilatesovým cvikom, no nechýba vo výbave ani u vrcholových športovcov. Cvičenie na penovom valci totiž vedie k narúšaniu uzlíkov v tkanivách, zlepšuje kvalitu svalstva a zvyšuje hybnosť. Siahnuť by ste po ňom mali približne 10 až 15 minút pred kondičným alebo silovým tréningom. Slúži na podkladanie rôznych častí tela (lýtka, chrbtica, zadok, lopatky,…), ktoré chráni pred prípadným zranením. Bonusom je aj mierne masážny efekt.

Krok č. 3: Dynamika

Pamätáte sa ešte na telesnú výchovu zo školských čias, kedy sme sa v rámci rozcvičky zvykli poriadne ponaťahovať? Tieto postupy sú dnes zastarané a nepoužívajú sa, nakoľko sa strečing presunul do fázy po tréningu. Ak sa chcete dobre rozcvičiť, stavte na aktívnejší pohyb. Príkladom môže byť švihanie kolien čo najvyššie alebo iné prvky z bežeckej abecedy (s vytáčaním trupu, krúžením ramien a podobne). Dôležité však je, aby ste nepostávali na mieste.


Mohlo by vás zaujímať: Chráňte si kĺby a svaly nielen pri športe: Pomôcť vám môže terapia páskami


Krok č. 4: Efektívne zahriatie

Úzko súvisí s krokom č. 3 a je nevyhnutné tesne pred každým cvičením. Mali by ste doňho vložiť asi 40 – 70% energie, ktorú plánujete vynaložiť na maximálny výkon. V praxi to znamená, že ak chcete na lavičke vytlačiť 100 kíl, na zahriatie si dajte dve série po osem opakovaní s váhou 40 kíl alebo trošku viac podľa vlastného uváženia. Ak máte na programe tréning na bežiacom páse a plánujete bežať rýchlosťou 10 km/h, prvých 10 až 15 minút venujte zahriatiu rýchlosťou 4 km/h a postupne pridávajte.


Ako sa na cvičenie pripravujete vy? Vyskúšali ste už penový valec? Napíšte do diskusie pod článkom.

Zdroj: sxc.hu, sxc.hu, Johnny

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close