Úspešné chudnutie: Ako skrotiť hormóny, ktoré vás ženú k chladničke?

Pani

gettyimages

Najväčšou výzvou pri chudnutí je večný boj s hladom. Diéta znamená vzdať sa obľúbených kalorických, mastných a sladkých jedál, ktoré sme dovtedy tak milovali a zamerať svoju pozornosť na zdravé potraviny plné cenných živín. Určite budete súhlasiť, že je náročné zrazu prejsť na tanier plný zeleniny s kúskom dusenej ryby. Pokušenia sú na každom kroku, a čím menšia je naša psychická pohoda, tým sme menej odolnejší a podľahneme.

Za viac ako 20 rokov univerzitných výskumov a štúdii sa nazbieralo niekoľko zaujímavých znalostí o tom, ako funguje ľudské telo pod vplyvom hormónov, ktoré priamo ovplyvňujú naše chute, apetít, sýtosť i frekvenciu hladu. A práve tieto hormóny – leptín a grelín – môžu byť zodpovedné za vašu terajšiu nadváhu. Naučte sa ich regulovať skôr, ako vás zase prinútia otvoriť chladničku.

Hormón leptín

Hormón leptín sa označuje aj ako hormón nasýtenia. Optimalizuje energetický príjem a výdaj a reguluje váš apetít. Je produkovaný tukovými bunkami a napomáha signalizovať, že sme v potrave prijali už dostatok energie. Po nasýtení by sme mali prestať jesť.

Hladina leptínu je u chudých ľudí nižšia ako u ľudí s nadváhou až obezitou. Ak teda majú ľudia s vyššou hmotnosťou vyššiu hladinu leptínu v tele, ako je možné, že nedokážu odolať jedlu a ťažko sa u nich dostavuje pocit sýtosti?

Experti na obezitu z Kalifornskej univerzity v San Franciscu v tom majú jasno. U obéznych ľudí, ktorí majú leptínu až príliš, vzniká leptínová rezistencia. Mozog zostane rezistentný, teda odolný voči leptínu, vytvára sa bariéra, ktorá znemožní navodenie pocitu sýtosti. Mozog signály o prejedení jednoducho prestáva počúvať a vy sa neustále niečím kŕmite.

Okrem obezity, leptínovú rezistenciu spôsobuje aj vysoký obsah fruktózy v strave, teda konzumácia veľkého množstva ovocia a neriedených ovocných štiav. Pozitívne však je, že tento nežiaduci stav je možné vrátiť do normálu najmä dostatkom spánku, intenzívnym pohybom a úpravou stravy.


Mohlo by vás zaujímať: Ako schudnúť a nepribrať? Radia ľudia, ktorým sa to už podarilo


Hormón grelín

Ruka v ruke s predchádzajúcim hormónom, ktorý je zodpovedný za nasýtenie, ide aj najsilnejší hormón hladu – grelín. Ak nie je v žalúdku dostatok potravy, začne hladina grelínu prudko stúpať, signál sa dostane do mozgu a vy pocítite hlad. Akonáhle sa najete, hladina grelínu sa na 3 – 4 hodiny dostane do normálu.

Ide o nesmierne významný hormón, ktorý v minulosti súvisel s prežitím ako takým a udržaním optimálnej hladiny tuku v tele. Keďže však už každý deň nelovíme mamuty a máme na dosah množstvo potravinových zdrojov, naše tukové zásoby narastajú. Pri cielenom chudnutí a kalorickom deficite, dôjde dlhodobo k zvýšeniu hladiny grelínu v tele a práve preto nás pocit hladu počas diéty neúprosne atakuje. Telo sa bráni hladovaniu a snaží sa získať stabilné zásoby energie tak, ako dovtedy. Čím je jedálniček radikálnejší a váhový úbytok drastickejší, o to viac pocit hladu narastá a po skončení diéty sa dostaví jojo efekt.

Ako mať leptín a grelín pod kontrolou?

Základom je dostatok spánku

Pri nedostatku spánku sa ráno zobudíte unavení, podráždení, s veľkým pocitom hladu, no bez spoľahlivého pocitu nasýtenia. Nahádžete do seba všetko jedlo v snahe doplniť chýbajúcu energiu. Dostatočná regenerácia počas spánku hladiny grelínu a leptínu dokáže stabilizovať do normálu. Ako hovorí vedecká štúdia trojice Spiegel, Tasali a Penev: „Tí, ktorí počas noci spali 5 hodín, mali o 15,5 % nižšiu hladinu leptínu, no o 14,9 % vyššiu hladinu grelínu ako ľudia, ktorí spali pravidelne 8 hodín počas noci.


Mohlo by vás zaujímať: Podarí sa vám konečne schudnúť? S týmto prístupom určite áno!


Pravidelné cvičenie

Fyzická aktivita vo vyššom tempe zvyšuje citlivosť na leptín a zároveň znižuje hladinu grelínu.

Žiadne drastické diéty

Ak sa vrhnete na radikálnu diétu, mali by ste sa pripraviť na dva javy: spolu s tukovými zásobami klesne aj hladina leptínu a organizmus prestane citlivo reagovať na pocit plnosti. Zároveň stúpne hladina grelínu a vás bude prenasledovať hlad. Znie to ako začarovaný kruh, pri ktorom bojujete so základnými pochodmi vlastného tela. Nevystavujte sa zbytočne záťaži tohto druhu.

Dostatok bielkovín

Bielkoviny navodzujú dlhší pocit sýtosti (na rozdiel od sacharidov a tukov) a obsahujú hlavné stavebné látky pre rast svalstva. Ak chcete schudnúť, potrebujete živiť svaly, ktoré potom za vás stabilne spaľujú prijatú energiu v potrave.


Mohlo by vás zaujímať: Dokázala nemožné: Laura vážila takmer 140 kilogramov, za 3 roky tvrdej driny sa však zmenila na nepoznanie


Vyskúšajte Omega-3 mastné kyseliny

Rybí tuk, alebo aj avokádo, orechy a panenské oleje prispievajú k zvýšeniu aktivity a citlivosti leptínu.

Obmedzte príjem jednoduchých cukrov

Rýchle zdroje energie – glukóza a fruktóza – stoja za kolísaním hladín viacerých hormónov. Trávia sa pomerne rýchlo a rovnako rýchlo aj navodia opätovný pocit hladu.

Jedzte pomaly, pravidelne a jedlo si vychutnajte

Každé sústo dôkladne prežujte. Skúste jesť ako malé deti – teda 5-krát denne v menších porciách, ktoré si počas jedenia budete šetriť. To znamená, že za každým sústom by ste mali zaradiť pauzu o dĺžke 10 – 15 sekúnd. Väčšina ľudí je veľmi rýchlo a leptín nestíha odovzdávať mozgu signály o sýtosti. Preto zjete v skutočnosti viac, ako vaše telo na zníženie grelínu (pocitu hladu) potrebovalo.


Ako sa úspešne podarilo schudnúť vám? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Lucia

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close