Beh patrí k najobľúbenejším pohybovým aktivitám, ktoré nás udržujú v zdraví, v dobrej kondícii a prispievajú k našej dobrej nálade. Ak však s týmto športom nemáte skúsenosti, prípadne sa k nemu vraciate po dlhoročnej pauze, môže sa vám ľahko stať, že už po pár metroch budete fučať ako lokomotíva. Poradíme vám, ako úspešne a s ľahkosťou natrénujete svojich prvých 5 kilometrov. Na konci štvortýždňového plánu túto vzdialenosť určite odbehnete vcelku a možno aj vyhráte preteky so známym.
Tipy pre začiatočníkov
Začiatky sú ťažké v každej oblasti a šport nie je nijakou výnimkou. Zvlášť, pokiaľ ste mu doteraz nevenovali príliš času a váš kostrovo-svalový aparát nie je na takýto typ fyzickej záťaže zvyknutý. Aby sa vám trénovalo jednoduchšie, možno oceníte niektorú z nasledovných rád:
- vyzbrojte sa – ak si myslíte, že na beh môžete použiť akékoľvek tenisky, čím skôr navštívte predajňu, v ktorej vás vyvedú z omylu. Vyskúšajte hneď niekoľko typov bežeckej obuvi a pokojne si v nich poskáčte, aby ste sa uistili, že vám padnú ako uliate.
- pridajte sa k niekomu – poobzerajte sa po kamarátoch, susedoch či po miestnom bežeckom klube. Heslo „Vo dvojici sa to ťahá lepšie“ aj v rámci behu platí do bodky.
- motivujte sa – pokojne sa zapíšte na päťkilometrové preteky alebo si stanovte odmenu pre seba samých. Dávajte si reálne ciele a po ich naplnení si doprajte to, čo máte najradšej.
- zahrejte sa – pred každým tréningom nezabudnite na dynamickú rozcvičku. Pred cvikmi na mieste uprednostnite tie v pohybe – poskakovanie na mieste, výkopy a mnohé ďalšie varianty z bežeckej abecedy.
- zdokonaľujte techniku – aj keď sa o behu hovorí ako o prirodzenom pohybe pre naše telo, nie každý z nás má osvojenú správnu techniku nášľapu. Poproste známeho, ktorý sa behu venuje, aby vás pozoroval a aby vám čo-to poradil o správnom držaní tela a kladení chodidiel.
- striedajte aktivity – bežecký tréning je síce komplexným programom, no zďaleka nezahŕňa len otrocký pohyb po bežeckej trati. Aby ste neupadli do stereotypu a aby ste dali zabrať aj iným partiám tela ako nohám, športy striedajte – s plávaním, bicyklovaním či drinou v posilňovni.
- počúvajte svoje telo – za žiadnych okolností neprepínajte svoje sily a netrénujte v zóne bolesti. Ak vás počas behu začne pichať v boku, zatlačte si na to miesto a radšej plynule prejdite do chôdze. To isté platí aj pri bolestiach nôh a kĺbov, nehovoriac o náhlej slabosti.
Mohlo by vás zaujímať: Chcete schudnúť a postavu si aj udržať? Behajte podľa týchto pravidiel!
Stavte na vyvážený štvortýždňový plán
Aj keď sa vám môžu štyri týždne zdať na tréning piatich kilometrov priveľa, je naozaj lepšie začať pozvoľna a svoje telo privykať na zvýšenú fyzickú záťaž pozvoľna. Začať môžete v hociktorý deň v týždni, pre zjednodušenie sme prvý deň označili ako pondelok. Tretí a siedmy deň v každom týždni slúži na regeneráciu, preto sa streda ani nedeľa v rozpise vôbec nenachádza. Tento program odporúča všetkým začiatočníkom aj triatlonista Andrew Kalley, ktorý sa venuje vytrvalostnému tréningu v športovom centre v New Yorku.
Prvý týždeň
Pondelok: Doprajte si 10-minútovú dynamickú rozcvičku a potom si odbehnite 3 kilometre. Ak to bude nevyhnutné, pokojne beh preložte pauzami s chôdzou.
Utorok: Vyberte si jednu z vašich obľúbených aktivít (plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobic,…) a zacvičte si aspoň pol hodiny v strednej intenzite.
Štvrtok: Navlas rovnaký tréning ako pondelok – 10 minút rozcvičky a 3 km behu. Snažte sa chôdzu zapájať čo najmenej.
Piatok: Piaty deň je vyhradený silovému cvičeniu, preto je ideálne, aby ste navštívili posilňovňu. Zamerajte sa na komplexné precvičenie svalstva rúk, nôh a trupu (hrudník, brucho, chrbát).
Sobota: Po prvý raz si vyskúšajte odbehnúť 5 kilometrov. Ak to nepôjde vkuse, po každom kilometri si doprajte trojminútovú pauzu s chôdzou.
Druhý týždeň
Pondelok: Doprajte si 10-minútovú dynamickú rozcvičku a potom si odbehnite 4 kilometre v strednom tempe. Stále môžete beh preložiť chôdzou, ak nebudete vládať.
Utorok: Vyberte si jednu z vašich obľúbených aktivít (plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobik,…) ako minulý týždeň, ale zacvičte si 35 minút v strednej intenzite.
Štvrtok: Vyberte sa do fitnescentra a tréning absolvujte na bežiacom páse. Odbehnite si 4 kilometre pri rovnomernej rýchlosti. To, čo budete počas behu striedať, je sklon pásu v nasledovnom poradí: 800 metrov 1%-ný sklon, 400 metrov 2,5%-ný sklon, 800 metrov 1%-ný sklon, 400 metrov 3%-ný sklon, 800 metrov 1%-ný sklon, 400 metrov 2,5%-ný sklon, 400 metrov 1%-ný sklon.
Piatok: Piaty deň je vyhradený silovému cvičeniu s navlas rovnakými pokynmi ako v predchádzajúci týždeň.
Sobota: Po druhý raz si vyskúšajte odbehnúť 5 kilometrov. Ak to nepôjde vkuse, po každom kilometri si doprajte už len 90-sekundovú pauzu s chôdzou.
Mohlo by vás zaujímať: Bežecké tenisky ušité na mieru: Takto si vyberiete tie správne!
Tretí týždeň
Pondelok: Doprajte si 10-minútovú dynamickú rozcvičku a potom si odbehnite 3 kilometre vkuse, bez jedinej prestávky.
Utorok: Opäť si vyberte jednu z vašich obľúbených aktivít (plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobik,…). Tentoraz dĺžku cvičenia posuňte na 40 minút v strednej intenzite.
Štvrtok: Po 10-minútovom zahriatí nasleduje intervalový tréning: začnite bežať prvú etapu 1,5 km zľahka, potom zrýchlite do takmer šprintu a odbehnite vkuse jednu minútu. Následne prejdite do chôdze, prípadne do vám vyhovujúceho tempa a nechajte si 2 minúty na vydýchanie. Tento istý cyklus opakujte so vzdialenosťou 3 kilometre.
Piatok: Piaty deň je už tradične vyhradený komplexnému silovému cvičeniu.
Sobota: Po prvý raz si vyskúšajte odbehnúť vzdialenosť 5,5 kilometra. Ak to nepôjde vkuse, po každom kilometri si doprajte pauzu s chôdzou, ale v maximálnej dĺžke 45 sekúnd. Snažte sa nezastavovať.
Štvrtý týždeň
Pondelok: Doprajte si 10-minútovú dynamickú rozcvičku a potom si odbehnite cieľových 5 kilometrov. Posnažte sa nezastavovať.
Utorok: Po zahriatí celého tela nasleduje intervalový tréning vo forme 4 kilometrov. Po druhom kilometri zrýchlite tak, akoby ste bežali v reálnych pretekoch. Potom na jednu minútu prejdite do mierneho tempa, aby pulz opäť klesol. Toto opakujte 5 krát.
Štvrtok: Opäť si vyberte jednu z vašich obľúbených aktivít (plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobic,…). Dĺžka cvičenia postačí 40 minút v strednej intenzite.
Piatok: Po rozcvičke si na odľahčenie odbehnite 3 kilometre bez zastavovania.
Sobota: Voľno.
Nedeľa: Podujmite sa na vysnívaný 5-kilometrový pretek alebo vyzvite svojho bežeckého partnera a zmerajte si sily. Veríme, že výsledok vás milo prekvapí.
Ako ste na tom s behaním vy? Podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými čitateľmi a vyhrajte víkendový pobyt alebo ďalšie ceny v našej súťaži. Nezabudnite uviesť platnú emailovú adresu.
Zdieľať na