Možno ste ani vy nikdy nemali blízko k športovým aktivitám. Tiež možno len hľadáte nový koníček, chcete sa dostať do lepšej formy alebo patriť do komunity ľudí. Riešením môže byť beh.
Zrejme si poviete, čo už len na tom behu môže byť zaujímavé. Vedzte však, že ide u človeka o jeden z najprirodzenejších pohybov. V momente, ako skúsite odbehnúť niekoľko stoviek metrov alebo niekoľko kilometrov, zistíte, že to nie je až také jednoduché ako ste si mysleli. Na behu treba pracovať rovnako ako na akomkoľvek inom športe.
Nenechajte sa odradiť tým, že beh je iba pre mladých a vy nevládzete. Je známych množstvo prípadov, kedy aj ľudia v zrelom veku dokázali pozoruhodné výsledky, dokonca odbehnúť maratóny. Ako teda začať s behom aj vo vyššom veku a aké sú jeho výhody?
Vplyv na zdravie
Dôvodov, prečo začať s behom je naozaj mnoho. My sme vám vybrali iba niekoľko z nich:
- Psychické zdravie – Nie nadarmo sa hovorí, že v zdravom tele zdravý duch. Endorfíny, ktoré sa dajú získať športom vás dobijú na dlhý čas. Samozrejmosťou je tiež vyššia sebadôvera, čas strávený sám so sebou a znižovanie stresu.
- Kardiovaskulárne cvičenie – Beh má podiel na znižovaní krvného tlaku a tiež je vhodnou prevenciou k mozgovým príhodám a infarktom, uvádza sanasport.sk.
- Lepšie trávenie – Pri behu dochádza k podpore prirodzenej peristaltiky čriev, ktorá zabraňuje nadúvaniu a hnitiu potravy v črevá
- Kvalitnejší spánok – Podľa odborníkov dochádza vďaka behu k lepšiemu zaspávaniu a zlepšenej kvalite spánku.
- Chudnutie – Nie je žiadnym tajomstvom, že beh patrí k obľúbeným športom aj vďaka tomu, že sa pri ňom zhadzuje prebytočný tuk a formuje sa telo. Keď už sme pri stravovaní, nezabúdajte, že s plným bruchom sa behať nechodí.
- Zlepšená funkcia kolien aj chrbta – Výhoda, o ktorej si mnohí myslia presný opak. Štúdia, ktorá porovnávala 675 maratónskych bežcov s neaktívnymi kontrolami však dospela k záveru, že miera artritídy aktívnych maratóncov bola nižšia ako u bežnej populácie USA.
Jednoduchosť
Jednou z nesporných výhod behu je jeho jednoduchosť. Jediné, čo k nemu potrebujete, je chuť a energia. Samozrejmosťou by mali byť aj kvalitné bežecké tenisky. Tie by ste si mali zaobstarať hneď, ako ste presvedčení, že to s behom myslíte vážne.
Ako si vybrať správne tenisky
Obstarávacia cena bežeckých tenisiek je rôzna. Pohybuje sa na úrovni od pár desiatok eur až po niekoľko stoviek eur. V obchodoch sa vyskytuje množstvo značiek, vzorov a farieb. Výber bežeckých tenisiek by sme nemali podceniť. Ideálnou možnosťou je absolvovať analýzu chodidla. Túto službu ponúkajú už aj viacerí predajcovia športových potrieb či obuvi.
Vďaka analýze zistíte nielen ideálnu veľkosť, ale aj typ aj pozíciu chodidla. To vám pomôže určiť spôsob vášho nášľapu a následne vybrať vhodný model obuvi. Nepodceňujte tieto body a myslite na to, že nohy nesú celé telo a pri behu je na ne vyvíjaná väčšia záťaž. Zle zvolenou obuvou si viac uškodíte, ako keby ste vôbec necvičili. Okrem analýzy chodidla by ste sa mali rozhodovať aj na základe toho, či preferujete beh po upravenom asfalte, či trailový, vysokohorský terén.
Náš tip: Pri výbere vašej prvej bežeckej obuvi zvoľte pomoc a radu skúsených odborníkov v predajni, pred nákupom z internetu.
Kolektívny tréning alebo individuálne
Máte odhodlanie, tenisky a čo ďalej? Jednou z najčastejších chýb je pustiť sa strmhlav behať. S najväčšou pravdepodobnosťou sa pustíte do behu, ubehnete niekoľko metrov a začnete lapať po dychu. Viackrát zopakujete takúto chybu a budete sa čudovať, prečo vám to nejde. Ľudovo sa tomu hovorí „prepal“.
Bez správnej prípravy vás takýto zážitok či zážitky skôr demotivujú k ďalšiemu bežeckému výkonu. Všetko má svoju postupnosť. V zásade sú dve možnosti. Buď sa pridáte na tréningy k začínajúcim bežcom a pod dozorom skúseného trénera sa budete spoločne posúvať, alebo sa pustíte do toho individuálne. Ak je to možné, my vám určite odporúčame pridať sa do kolektívu ľudí, kde sa budete postupne všetci zlepšovať a posúvať. Nielen, že budete pod profesionálnym dohľadom, navyše máte šancu nadviazať nové priateľstvá a známosti.
V prípade druhej možnosti – ak začnete individuálne, potrebujete správny bežecký plán. Ten si môžete dať vypracovať na mieru alebo niektorú z jeho podôb nájdete aj na internete. Sú však niektoré pravidlá, ktoré treba dodržiavať. My sme ich našli na webe bežeckej komunity zvanej Bratislava Runners.
Pravidlá v pláne
Bratislava Runners uvádza ako prvé pravidlo primeranosti. To vyplýva z primeranej bežeckej zážaže. Pre začiatočníka odporúčajú kombinovať beh s chôdzou. Napríklad, 30 minútový beh a v tom striedať – 4 minúty beh a 2 minúty chôdza. Vďaka takémuto pravidlu si budete môcť rovnomerne rozložiť sily, pomaly si budete budovať kondíciu a neprepálite to hneď v úvode.
Ďalším pravidlom od Bratislava Runners je pravidlo postupnosti. V zásade hovorí o tom, že všetko má svoj čas a k vytúženému cieľu vedie postupná cesta. Zjednodušene povedané, iba málokto by bez cviku odbehol polmaratón alebo aj 5 kilometrov. Tréneri odporúčajú napríklad tréning trikrát do týždňa. Vyzerať by mohol napríklad aj takto:
V prvý deň si zvoľte 30 minútový beh. Počas neho striedajte 4 minúty beh a 2 minúty chôdze. Na druhýkrát si zvoľte taktiež 30 minútový beh, avšak pomaly zvyšujte svoju náročnosť. Striedajte 5 minút beh s 1 minútou chôdze. Tretíkrát v týždni opäť zvýšte svoju náročnosť a skúste už behať celý čas vkuse.
Samozrejme, vyššie uvedené minúty sú iba ilustračné. Pre vás ako úplného začiatočníka je vhodné znížiť 30 minútový beh napríklad na 10 – 15 minút, podľa vašej zdatnosti. Nezabúdajte na zlaté pravidlo, že menej je viac, tu platí trojnásobne.
Náš tip: Nezabudnite aj odpočívať alebo sa venovať posilňujúcim cvikom.
Ako správne behať?
Keď už viete, že k behu treba mať vytvorený plán a reálne ciele, máte aj zakúpené bežecké tenisky, stačí si už iba osvojiť správnu techniku. Existuje niekoľko pravidiel k tomu, ako správne behať. Tou najdôležitejšou je však byť v pohode, uvoľnený a dávať si na seba pozor. Nasleduje:
-
- Rozcvička – je nutná pred behom a strečing patrí k neodmysliteľnej súčasti aj po behu. Tiež by sme tu radi uviedli, že rovnako dôležité je nevynechávať ďalšie cvičenia.
- Správny postoj – ťažisko tela by malo byť na hrudníku. Dá sa povedať, že celé telo je mierne naklonené dopredu, a to v celej osi. Hlavu majte vzpriamenú, nepozerajte sa do zeme. Ramená spustite, nemajte ich napäté.
- Pravý uhol – ruky by v lakťoch mali vytvárať pravý uhol. Prsty majte roztvorené. Pri behu sa budete intuitívne posúvať vpred rukami.
- Správny nášľap – nikdy sa nesnažte dopadať na pätu. Naopak, našľapujte na stred chodidla, respektíve mierne cez špičku
- Dýchanie – malo by byť pravidelné, nádych nosom, výdych ústami. Niektorým pomáha aj technika 2:2 alebo 3:3. Znamená to, že počas dvoch/troch krokov sa nadýchnete, počas ďalších dvoch/troch vydýchnete, píše behstop.sk. Dýchať by sme mali do brucha a nie do hrudníka.
Slovenská odborníčka, lekárka Alena Urvayová, v jednom z rozhovorov uvádza, že „ keď hobby bežec skončí s pohybom pretože ho napríklad pri behaní začne bolieť koleno, je to škoda. Pretože bolesť kĺbov nespôsobuje pohyb sám osebe, naopak – je dokázané, že správny pohyb kĺbom pomáha. Bolesť spôsobuje nesprávny štýl behu, nadváha, slabé svalstvo, nevhodná obuv a ďalšie faktory. Koleno sa bolesťou len bráni voči niečomu, čo človek robí zle. Je to obranný mechanizmus.“
Presvedčili vás výhody vyššie aby ste to s behom skúsili? Na záver už iba doplníme, že kým ste začiatočník, nemá význam si zbytočne merať čas alebo odbehnutú vzdialenosť, aby vás to neviedlo k zbytočnému preťaženiu. Pýtate sa v závere kedy je najlepší čas začať s behom? Práve teraz! Neexistuje nič lepšie ako príjemné babie leto alebo jeseň.
Objavte ešte viac zaujímavých článkov, receptov a videí!
Zdieľať na