Máte zopár kíl navyše, ktorých by ste sa radi zbavili? Ak hľadáte vhodnú športovú aktivitu dostupnú celoročne, začnite s behom. Leto je totiž na rozhýbanie sa v tomto smere ako stvorené. Predtým, než sa vrhnete na bežeckú trať, však myslite na tú správnu stratégiu. Ak si chcete vysnívanú figúru neskôr aj udržať, budete si musieť hneď od začiatku osvojiť zopár zásad.
Len odhodlanie nestačí
O behu je známe, že patrí medzi najdostupnejšie a finančne nenáročné pohybové aktivity. Zvyčajne sa najskôr vybavíme kvalitnými teniskami a hneď potom vybehneme do ulíc, na hrádzu, do parku, či do lesa. Súčasný životný štýl, ktorý vedie veľká časť populácie, však situáciu poriadne skomplikoval. Ak totiž celý deň presedíte v kancelárii za počítačom, začať s behom nie je až také jednoduché. Riskujete vážne zdravotné problémy súvisiace s poškodením kostí a kĺbov nôh. Znie to síce prekvapivo, no i na taký prirodzený pohyb, akým je beh, by ste sa na začiatok mali poradiť s odborníkom. Pod jeho vedením si osvojíte správne držanie tela a využívanie ťažiska. Problémom môže byť nielen obezita, ale aj nefyziologické zakrivenie chrbtice či nohy do tvaru písmena X. Pamätajte, že nesprávna technika, ktorú si osvojíte hneď v úvode, sa bude s vami vliecť naozaj veľmi dlho. Osloviť pritom nemusíte len certifikovaného trénera, ale tiež svojho známeho, ktorí sa behu venuje dlhé roky a má patričné skúsenosti.
Mohlo by vás zaujímať: Máte radi beh? Vek nie je prekážkou
A propos, tenisky…
Ak siahnete v predajni po najdrahšom páre bežeckých tenisiek, to ešte neznamená, že ste svojim nohám zabezpečili to najlepšie, čo súčasný trh ponúka. Pri kúpe totiž musíte zohľadniť predovšetkým anatómiu chodidla a techniku nášľapu. Nechajte si preto nohy zdiagnostikovať špeciálnym prístrojom, ktorý určí, aké parametre by mala spĺňať teniska šitá pre vaše potreby.
Začiatky sú ťažké
Ak ste sa do boja s nadbytočnými kilami pustili po dlhých rokoch, vaša kondícia sa pravdepodobne nachádza na bode mrazu. Aby ste začali odbúravať tuky a budovať svalovú hmotu, je potrebné bežať viac než 30 minút. Je však viac než pravdepodobné, že v začiatkoch takúto záťaž nezvládnete. Nenechajte sa odradiť a vyskúšajte niekoľko nasledujúcich trikov:
- beh prekladajte chôdzou – ak to inak nejde, pokojne môžete jednu minútu bežať a jednu minútu kráčať. Postupne fázy behu predlžujte a fázy chôdze skracujte. Dôležité je udržať sa v pohybe minimálne pol hodiny.
- zmiernite tempo – neklaďte si na seba príliš vysoké nároky a nezačínajte zhurta. Zvoľte si také tempo, aby ste pri ňom dokázali ľahko konverzovať. Ak cítite, že nevládzete, spomaľte ešte viac.
- porazte pichanie v boku – pichanie v boku je jednou z viacerých nepríjemností, ktoré vás môžu pri behu stretnúť. Najlepšie zaberá opäť zníženie rýchlosti. Začnite zhlboka dýchať a bolestivé miesto si pritlačte prstami. Ak pichanie neodíde, prejdite do chôdze a zhlboka sa vydýchajte.
- neprepĺňajte žalúdok – ak sa chystáte behať, pred vami určeným termínom aspoň dve hodiny nič nevkladajte do úst
- behajte v primeranej klíme – pri súčasných horúčavách môže byť beh o piatej popoludní ozajstnou zaťažkávajúcou skúškou. Uprednostnite skoré ráno alebo podvečer, kedy nie je tak dusno a lepšie sa dýcha. V druhom prípade sa vyzbrojte aj okuliarmi a repelentom proti dotieravému hmyzu.
- striedajte terén – aby ste kĺbom uľavili čo najviac, nebehajte po stále tej istej trase. Asfalt prestriedajte s trávou, prípadne lesným terénom. Túto zmenu privíta aj vaša myseľ, ktorú stimulujete novými vizuálnymi podnetmi.
- kúpte si športtester – hodinky s hrudným pásom na snímanie srdcovej frekvencie môžu v neskorších etapách tréningu dokonale nahradiť osobného trénera. Vďaka okamžitej odozve budete presne vedieť, v akých percentách maximálnej tepovej frekvencie sa nachádzate. Šikovný prístroj všetko vypočíta za vás a pomôže vám mapovať pokroky.
Mohlo by vás zaujímať: Bežecké tenisky ušité na mieru: Takto si vyberiete tie správne!
Predtým, než bežecké tenisky odložíte do skrine
Ak vás beh ani napriek vyššie uvedeným tipom nechytil za srdce, vyskúšajte behanie vo dvojici. Vzájomná motivácia totiž utužuje nielen partnerské, ale aj súrodenecké či priateľské vzťahy. Ak vo svojom okolí nenájdete žiadnu spoločnosť na behanie, zoberte so sebou aspoň psa, prípadne využite prehrávač hudby. Samozrejmosťou by však mala byť celková zmena zmýšľania, ktorá sa odrazí aj na jedálnom lístku. Pre účinné chudnutie sa očakáva, že v ústrety svojej novej postave vybehnete minimálne štyrikrát do týždňa. Nájdu však aj také programy pre začiatočníkov, kde sa pozvoľný bežecký tréning odporúča každý deň. Samozrejme, za predpokladu, že sa zaobídete bez svalovej horúčky. Pamätajte, že na spálenie tukov musíte najprv spotrebovať všetky zásoby cukrov v krvnom obehu. To trvá približne 30 minút, ako už bolo spomínané vyššie v článku. Riaďte sa preto starým známym úslovím o tom, že trpezlivosť ruže prináša. A hlavne vytrvajte!
Zdieľať na