Poznáme najzdravší spôsob, ako uchovať zeleninu: Dajte ju kvasiť, bude vitamínovou bombou!

Proces fermentácie poznajú ľudia už od stredoveku, no tiež nejaký čas trvalo, kým zistili, o čo vlastne ide. Keď sa im začali kaziť uskladnené potraviny, nevedeli, aké procesy v nich prebiehajú. Až metódou pokus-omyl našli ideálny spôsob, ako potraviny uchovať. Dnes už môžeme s určitosťou povedať, že fermentáciou vieme nielen predĺžiť trvanlivosť potravín, ale ich aj obohatiť o cenné látky.

Čo je to fermentácia?

Fermentácia alebo kvasenie je proces, kedy sa organické látky v potravinách menia na jednoduchšie látky, a to všetko s pomocou mikroorganizmov. Počas tohto procesu začnú odumierať baktérie, ktoré spôsobujú to, že potraviny sa po istom čase pokazia. Mikroorganizmy navyše obohatia potraviny o prospešné baktérie a enzýmy. Preto patrí fermentácia medzi najzdravšie spôsoby, ako uchovať zeleninu.

Zázrak menom probiotiká

Ak ste sa už s fermentovanými výrobkami stretli alebo ste o nich čítali, určite to boli samé pozitíva. Sú ospevované ako skvelá potravina, ktorú by sme mali zaradiť do nášho jedálnička a jesť ich denne. No prečo je to tak? Hlavným dôvodom, prečo by sme mali pravidelne konzumovať fermentované výrobky, sú probiotiká.

Probiotické mikroorganizmy sa nachádzajú v hrubom čreve a pre každého človeka je zloženie črevnej mikrobioty jedinečné. To, ktoré baktérie budú v hrubom čreve prevažovať, môžete negatívne i pozitívne ovplyvniť stravovacími návykmi a zložením stravy. Ak budete jesť dostatok potravín, ktoré prirodzene obsahujú probiotické mikroorganizmy, vaša črevná mikroflóra bude v rovnováhe.

Okrem dávky probiotík sú výhodami fermentácie aj:

• Ľahšia stráviteľnosť
• Podpora imunity
• Intenzívnejšia chuť potravín

Na fermentované výrobky nájdete len samé pozitívne ohlasy. Sú s nimi spojené aj nejaké negatíva? V prípade zeleniny to môže byť pomerne vysoký obsah soli. Záleží, v akom množstve fermentovanú zeleninu konzumujete. Dostatočné množstvo soli je nevyhnutné pre proces fermentácie a nedá sa jej vyhnúť. Fermentovaná zelenina však nie je jediný spôsob, ako získať prospešné probiotiká. Zaraďte do jedálnička napríklad kefíry či jogurty so živými kultúrami.

Ako na domáce fermentovanie zeleniny?

Fermentovanie sa môže zdať ako zložitý proces a pravdou je, že vám to nemusí vyjsť na prvýkrát, no stačí dodržať pár dôležitých pravidiel a mali by ste to zvládnuť ľavou-zadnou. Poznáte príslovie čistota pol života? Tak pri fermentácii to platí dvojnásobne. Všetko, s čím budete manipulovať, musí byť čisté. Poistiť sa môžete aj tým, že nádoby dezinfikujete prevarenou horúcou vodou alebo ich umyjete octom.

Rady, ktoré treba dodržať:

• Zelenina musí byť dobre umytá a nesmie mať známky začínajúcej hniloby alebo plesne.
• Soľný roztok je v koncentrácii 2-3 % z objemu zeleniny. Neskúšajte dať ani viac, ani menej soli. Ak dáte soli málo, zelenina vám môže zhniť. Ak jej dáte veľa, proces fermentácie ani nemusí začať.
• Zelenina musí byť úplne ponorená v soľnom roztoku.
• Nádobu treba umiestniť na tmavé miesto, kde je teplota medzi 18 – 23 °C. V lete je zelenina hotová zvyčajne rýchlejšie. Čím je teplejšie, tým rýchlejší je proces fermentovania.

A ako zistiť, či sa vám náhodou v procese fermentácie zelenina nepokazila? Budete to určite cítiť i vidieť. Kvasená zelenina síce má svoju špecifickú vôňu, no bude ešte výraznejšie, keď bude pokazená. To rozhodne spoznáte. S divnou vôňou často prichádza aj pleseň. Tú rozpoznáte podľa bielych alebo zelených chumáčikov.

V čom zeleninu fermentovať?

Možností máte viacero. Stačí si vybrať, čo vám bude viac vyhovovať. Na začiatok vám však postačí aj obyčajný zaváraninový pohár, no skúsiť môžete aj:

• Džbániky, súdky, kvašáky, ktoré sú zvyčajne o niečo väčšie ako klasický pohár na zaváranie, a teda na jeden raz viete pripraviť viac zeleniny. A niektoré majú aj krásny dizajn.
• Špeciálne sklenené poháriky, ktoré sú určené priamo na fermentáciu, pretože v balení obsahujú napríklad ťažidlo na zaťaženie zeleniny, kliešte na naberanie zeleniny a na vrchnáku majú spravené dierky na unikanie vzduchu.

Pri keramických nádobách si dajte pozor na glazúru. Ak nádoba žiadnu nemá alebo nie je dostatočná, je veľká šanca, že sa vám v nej zelenina pokazí. Cez póry v keramike môžu do nádoby preniknúť baktérie a narobiť škodu. Nádobu môžete však prevariť v horúcej vode, prípadne ju vyčistiť octom, ako sme spomínali vyššie.

Aká zelenina je vhodná na fermentáciu?

Fermentovať môžete v podstate akúkoľvek zeleninu. Na začiatok vyskúšajte klasiku, teda kapustu, uhorku či mrkvu. Neskôr môžete skúsiť napríklad karfiol, cibuľu, reďkovku, kaleráb, červenú repu, čínsku kapustu alebo kombináciu rôznych druhov zeleniny.

Nebojte sa experimentovať aj s bylinkami alebo cesnakom. Perfektne zeleninu dochutia a zároveň budú pôsobiť ako tzv. fytoncidy – prísady, ktoré zabránia rastu nežiaducich mikroorganizmov. Často sa používa napríklad cesnak, zázvor, horčičné semienka, celé čierne korenie, celý koriander, čili, bobkový list, rozmarín či tymian.

Kedy bude zelenina hotová? Záleží od druhu zeleniny a aj od toho, ako ju nakrájate. Väčším kúskom to bude trvať dlhšie, no počítajte tak v priemere od 4 do 10 dní.

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa Pre zdravie ženy (@prezdraviezeny)

Recept na fermentovanú červenú kapustu s mrkvou

Potrebujeme

• 800 g červenej kapusty
• 200 g mrkvy
• 20 g soli
• cesnak a koreniny (voliteľné)
• zaváraninové poháre

Postup

1. Kapustu nastrúhajte, mrkvu môžete tiež nastrúhať alebo nakrájať na kolieska hrubé 3 mm. Do pripravenej zeleniny dajte 20 g soli a dôkladne premiešajte. Nechajte ju odstáť aspoň pol hodinu až hodinu, aby pustila šťavu.
2. Do zeleniny môžete pridať cesnak, koreniny a bylinky, ktoré máte radi alebo môžete naplniť jeden pohár s koreninami a jeden bez. Keď budete poháre plniť, zeleninu priebežne utláčajte, pohár však neplňte úplne po okraj. Proces kvasenia sprevádza únik oxidu uhličitého, čo môže vyvolať bublanie a mierne penenie. Pohár môžete dať pre istotu na tanierik alebo do misky, aby zachytili vytekajúcu šťavu.
3. Keď máte poháre naplnené a zelenina nie je úplne ponorená vo vlastnej šťave, pripravte si 2 % soľný roztok – napríklad na 300 ml vody treba 6 g soli. Soľ rozpustite v prevarenej vode a nechajte vychladnúť, potom doplňte do pohárov.
4. Na záver je potrebné zeleninu zaťažiť. Môžete použiť iné sklenené misky alebo poháriky. Len pamätajte, že musia byť čisté. Vrch pohára môžete prekryť potravinovou fóliou, aby do zeleniny nenapadali smietky a takto pripravené odložte na tmavé miesto. Fólia nemôže byť na tesno. Musíte v nech nechať otvory, aby mali odkiaľ unikať plyny, ktoré vznikajú pri fermentácii.
5. Zeleninu priebežne kontrolujte, môžete ju aj ochutnávať, ale vždy s čistou vidličkou. Hotová bude za 4 až 6 dní. Potom ju skladujte v chladničke, kde sa proces fermentácie zastaví a takto vám vydrží aj niekoľko týždňov alebo pokiaľ ju nezjete.