Koľko omega-3 mastných kyselín potrebuje vaše telo a kde ich nájsť? Získate ich z týchto zdrojov!

V nedávno uverejnenom článku sme si povedali niečo viac o výhodách, ktoré omega-3 mastné kyseliny prinášajú a dnes sa pozrieme na zdroje, odkiaľ tieto výživné látky môžete získať.

Ryby a iné morské plody

Tučné ryby ako ančovičky, losos, divá makrela, sleď, pstruh dúhový, sardinky a divý alebo chovaný tuniak modroplutvý sú najlepšími zdrojmi omega-3 mastných kyselín, konkrétne DHA (kyseliny dokosahexaenovej) a EPA (kyseliny eikosapentaénovej). Podľa analýzy USDA (Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických) môžete z jednej porcie mastných rýb získať 500 až 2 300 miligramov EPA a DHA. Na omega-3 mastné kyseliny sú bohaté aj iné druhy morských plodov, napríklad mušle a ustrice obsahujú 500 až 1 000 miligramov EPA a DHA na porciu. Divoký krab, platesa, treska, chňapal a konzervovaný tuniak ponúkajú 200 až 500 miligramov omega-3 na porciu.

Morské riasy a olej z rias

Medzi rastlinné zdroje DHA patria morské riasy. Pokiaľ nie ste fanúšikmi pochutín z rias, skúste svoj príjem zvýšiť používaním olejov vyrobených z rias alebo vo forme výživových doplnkov.

Niektoré orechy a semená

Kyselinu alfa-linolénovú – ALA – obsahuje väčšina rastlinných zdrojov. Mleté ľanové semienko poskytuje 1,6 gramu ALA na porciu, až 7 gramov obsahujú chia semienka. Omega-3 mastnú kyselinu ALA nájdete aj v konopných semienkach, ktoré ponúkajú 0,9 gramu ALA na porciu. Čo sa kategórie orechov týka, len jedna porcia vlašských orechov obsahuje 2,5 gramu ALA. Rovnako bohaté sú aj oleje vyrobené z týchto orechov a semien. Jedna polievková lyžica ľanového oleja sa rovná 7,3 gramov ALA.

Doplnky

Ak neprijímate dostatok omega-3 len prostredníctvom vašej stravy, stále si môžete zvoliť omega-3 doplnok – to, v akej forme, je len na vás. Môže ísť o vysokokvalitný rybí olej, olej z rias alebo doplnky vo forme tabletiek, ktoré vám zabezpečia potrebné hladiny omega-3 mastných kyselín.

Koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete?

Pokiaľ ide o ALA, Národná akadémia medicíny odporúča, aby dospelé ženy konzumovali asi 1,1 gramu denne (a 1,4 a 1,3 gramu počas tehotenstva a dojčenia). Dospelí muži medzitým potrebujú 1,6 gramu denne. Pre dosiahnutie potrebného množstva EPA a DHA sa odporúča dospelým konzumovať aspoň dve porcie mastných rýb každý týždeň.