Účinné chudnutie bez veľkej driny: Stačí si osvojiť týchto 10 pravidiel

diéta

thinkstockphotos.com

V snahe zbaviť sa prebytočných kilogramov v čo najkratšom čase väčšina ľudí skúša diéty od výmyslu sveta. Tie však najčastejšie končia frustráciou a v neposlednom rade jo-jo efektom, ktorý zničí aj ten najmenší úspech. Otravuje vás nekonečné počítanie kalórií, či váženie jednotlivých porcií? Zabudnite na drastické redukčné programy. Radšej v stravovaní aplikujte jednoduché pravidlá, vďaka ktorým nielen schudnete, no navyše si vylepšenú postavu aj udržíte.

1. Nekomplikujte si to

Nemáte potvrdenú celiakiu, no napriek tomu sa lepku vyhýbate oblúkom? Laktózová intolerancia sa vás netýka, ale vy ste sa preventívne vzdali mliečnych výrobkov? Takáto neopodstatnená selekcia potravín vám nikdy nezaručí, že naozaj schudnete. Navyše vás vami zvolený špeciálny režim stravovania núti siahať po drahších výrobkoch. Výsledok? Skôr či neskôr vás umelá diéta omrzí. Dostaví sa totiž frustrácia nielen z početných obmedzení, ale aj z vyšších nákladov na stravovanie. Pokiaľ vás nelimitujú zdravotné problémy, doprajte si všetko, čo telu neškodí. Vrátane celozrnných výrobkov či prospešných mliečnych bielkovín.

2. Vyhýbajte sa umelým sladidlám

Keďže sladené nápoje môžu obsahovať až 10 lyžičiek cukru, ich „light“ verzie sa javia ako skvelá alternatíva. V rámci kalorického príjmu síce umelé sladidlá oproti jednoduchým sacharidom vyhrávajú, náš mozog sa však oklamať nenechá. Sladkú chuť si totiž automaticky spája s vysokou energetickou nádielkou. Ak sa kalórie do tráviaceho traktu reálne nedostanú, mozog pohotovo posilní apetít, aby tento nedostatok kompenzoval.


Mohlo by vás zaujímať: Keď je mozog pod tlakom, siahame po jedle: Skoncujte s prejedaním raz a navždy!


3. Sušené ovocie si doprajte s mierou

Ovocie ako také vďaka podielu vlákniny a vitamínov predstavuje dôležitú súčasť vyváženého jedálneho lístka. No zatiaľ čo v surovej forme nás pomerne rýchlo zasýti, sušené ovocie bez obsahu vody dokážeme zjesť v obrovských množstvách. Navyše, mnohé druhy sú v obchodoch dostupné len ako kandizované, čiže s prídavkom cukru. Kvôli vysokému obsahu sacharidov preto sušené ovocie konzumujte len príležitostne, prípadne si pripravte v sušičke slivky, jablká alebo hrušky z vlastnej záhrady.

4. Pozor na maškrtenie medzi hlavnými chodmi

Ak ste si zvykli na rutinu pozostávajúcu z troch hlavných jedál denne, ďalší prísun kalórií medzi nimi nepotrebujete. Zvlášť, pokiaľ máte sedavé zamestnanie a nízky energetický výdaj. Ak totiž jeme až príliš často, naše telo reaguje na zvýšenú hladinu glykémie tým, že vylučuje hormón inzulín. Ten sa postará o to, že všetka nevyužitá energia sa uloží vo forme tuku. Špecialisti na výživu tak najnovšie odporúčajú, aby sme konzumovali jedlá bohaté na živiny s časovým rozostupom aspoň 4–5 hodín.


Mohlo by vás zaujímať: Potrebujete sa rýchlo dostať do formy? Bez mäsa idú kilá dole ako po masle!


5. Alkohol ako úhlavný nepriateľ

Dokáže uvoľniť napätú atmosféru, rozviazať jazyk aj zlepšiť náladu. Na ceste za krajšou postavou ho však musíme vnímať ako sabotéra číslo jeden. Alkohol totiž so sebou prináša aj obrovské množstvo prázdnych kalórií a navyše posilňuje chuť do jedla. Buď sa teda rozhodnete pre fľašu vína k večeri alebo plochejšie brucho. Bodka.

6. Obmedzte karbohydráty

Nemusíte sa ich vzdať úplne, no siahnite po výživnejších alternatívach, z ktorých náš metabolizmus vyťaží energiu na dlhší čas. Biele pečivo nahraďte celozrnným, klasické cestoviny vymeňte za tie z tvrdenej pšenice, namiesto bielej ryže preferujte naturálnu. Vo všeobecnosti platí, že karbohydráty prijímame najmä ako prílohy. Netreba ich celkom vylúčiť, no nemali by presahovať štvrtinu taniera.


Mohlo by vás zaujímať: Keď sa kilá navyše držia ako prilepené: Možno stačí upraviť štrajkujúce hormóny


7. Na veľkosti porcií záleží

Vedeli ste, že za posledné desaťročia sa množstvo jedla na našich tanieroch takmer zdvojnásobilo? Na začiatok postačí, ak si hlavný chod naservírujete na menší tanier. Snažte sa každé sústo poriadne požuť a vychutnať. Ak sa nebudete s jedením ponáhľať, časom sami zistíte, že na množstve jedla vonkoncom nezáleží. Dôležité totiž je, aké živiny obsahuje a na aký dlhý čas pokryje naše energetické nároky.

8. Držte škroby na uzde

Zelenina je pre náš organizmus mimoriadne prospešná, no medzi jednotlivými druhmi musíme starostlivo vyberať. Zatiaľ čo listovú zeleninu môžeme konzumovať prakticky neobmedzene, pri plodinách s vysokým obsahom škrobu je obozretnosť na mieste. Kukuricu, hrášok, sladké zemiaky, či paštrnák obmedzujte a doprajte si viac zeleného farbiva – brokolice, špenátu, šalátov alebo karfiolu.


Mohlo by vás zaujímať: Rekordy v jedení a pití: Neuveríte, koľko ľudia do seba napchajú


9. Nikdy nekupujte sladkosti

Maškrty hádžeme do nákupného vozíka s tým, že ich budeme mať v zásobe pre (nečakanú) návštevu. Realita v našich domácnostiach však pravidelne nasleduje scenár, v ktorom sladké aj slané pochúťky končia večer v miske pred televízorom. Ak nebudete mať v skrinkách pokušenia, nebudete bojovať s kilami navyše.

10. Odpustite si a zabudnite

Ľudské bytosti nie sú stroje. Podliehajú emóciám, hormónom, ťažkým rozhodovacím procesom a v neposlednom rade – robia chyby. Ak ste svoju túžbu po kalorickom koláči neovládli, nevyčítajte si to. Prehrešok jednoducho hoďte za hlavu a pokračujte vo svojom pláne, akoby sa vôbec nič nestalo. Pre lepší pocit si môžete k svojej pravidelnej prechádzke pridať ďalšiu polhodinu alebo si povedzte, že za celý deň nepoužijete ani raz výťah. Život je príliš krátky na to, aby sme sa trápili maličkosťami.


Darí sa vám dodržiavať vyvážený stravovací plán? Podeľte sa o svoje tipy s ostatnými čitateľmi v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, Thinkstock, Emília G.
Odporúčame