Vláknina je jedným z hlavných dôvodov, prečo sú pre nás užitočné celé rastlinné potraviny. Stále viac dôkazov ukazuje, že jej dostatočný príjem prospieva tráveniu a môže znížiť riziko chronických chorôb. Poskytuje veľa zdravotných výhod, pričom každý typ má iné účinky.
Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa nachádza v potravinách. Existuje veľa rôznych druhov. Z hľadiska jej rozpustnosti vo vode ju možno rozdeliť do dvoch veľkých kategórií. Väčšina potravín obsahuje oba typy.
- rozpustná (fermentovateľná): rozpúšťa sa vo vode a môže byť metabolizovaná dobrými baktériami v čreve,
- nerozpustná (nefermentovateľná): nerozpúšťa sa vo vode.
Baktérie, ktoré majú osoh
V čreve žije asi 500 rôznych druhov baktérií, známych tiež ako črevná flóra. Tak ako aj iné živé organizmy, aj baktérie sa musia niečím živiť, aby získali energiu pre život. Väčšina živín sa vstrebáva do krvi skôr, než sa dostane do hrubého čreva. Pre črevnú flóru tak zostane málo.
Naše bunky však nemajú enzýmy na trávenie vlákniny, tak sa do hrubého čreva dostáva relatívne nezmenená. Ale črevné baktérie majú enzýmy na trávenie mnohých typov vlákniny. Živia prospešné baktérie v čreve, podporujú ich rast a fungujú ako prebiotiká. Ak teda črevným baktériám dodáme správne jedlo, na oplátku zaistia veci, ktoré naše telo nedokáže samo.
Mohlo by vás zaujať: Rozhýbte lenivé črevá: Vláknina vás prečistí, nájdete ju v týchto potravinách
Zdravšie črevá, zdravší život
Dostatočný príjem rozpustnej vlákniny optimalizuje funkciu priateľských baktérií v čreve. Tie produkujú výživné látky vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré môžu kŕmiť bunky v hrubom čreve. Výsledkom je zníženie zápalu v čreve a zlepšenie tráviacich porúch, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba či ulcerózna kolitída. Mnoho štúdií úzko spája stravu s vysokým podielom vlákniny s dlhším a zdravším životom.
Keď baktérie fermentujú vlákno, vytvárajú aj plyny. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť a žalúdočné ťažkosti. Po čase sa však telo prispôsobí a vedľajšie účinky zvyčajne ustúpia.
Dokáže oveľa viac
Vláknina je dôležitá živina, ktorá pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti nadváhe i zápche. Jedlo bohaté na vlákninu zároveň zasýti, teda nebudete mať potrebu prijímať viac kalórií. Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže zlepšiť príznaky zápchy, iné naopak ukazujú, že jej odstránenie zlepšuje zápchu. Účinky závisia od typu vlákniny.
Rozpustná vláknina zvyšuje obsah vody v stolici a má všeobecne laxatívny účinok. Nerozpustná vláknina dodáva stolici suchú hmotu bez zvýšenia obsahu vody a môže viesť k zápche. Správna voľba môže uľaviť od zápchy, no nesprávny doplnok výživy môže spôsobiť opak. Pred užívaním vlákninových doplnkov sa radšej poraďte sa s odborníkom.
Mohlo by vás zaujať: Je prevenciou rakoviny, uľahčuje vyprázdňovanie: Vláknina má skvelé vlastnosti
Získajte výhody vlákninovej stravy
Zdravotnícke orgány odporúčajú, aby muži prijímali 38 gramov a ženy 25 gramov vlákniny denne. Väčšina z nás to však nespĺňa. Ako to napraviť?
- Základom je čerstvé ovocie a zelenina: Vláknina sa prirodzene nachádza vo všetkých druhoch. Najlepšie sú čerstvé, sezónne kúsky, ktoré sú nielen výživnejšie a lacnejšie, ale aj chutnejšie.
- Redukujte spracované potraviny: Väčšinou neobsahujú celé zrná, majú málo vlákniny. Napríklad biele pečivo a cestoviny.
- Začleňte zložky bohaté na vlákninu do hlavného jedla: Obzvlášť strukoviny a celé zrná, ako je amarant či bulgur, sú skvelými zdrojmi vlákniny. Výborne chutia v polievke, kaši, rizote, ale aj v studenom šaláte. Pridanie ovsených vločiek do zeleninovej polievky pred dovarením je tiež dobrým riešením, ako zvýšiť príjem vlákniny.
- Začnite už pri raňajkách: Jogurt s ovocím a orechmi, ovsená kaša alebo celozrnný chlieb so zeleninou. Ak prijmete vlákninu hneď na začiatku dňa, vytvoríte si užitočný, zdravý návyk.
Všetko s mierou
Ako pri všetkom, ani tentokrát to však netreba preháňať. Ak sa príliš sústredíte na jeden aspekt príjmu živín, nie je to pre vás ani udržateľné, ani zdravé. Dajte na vaše pocity a tomu prispôsobte denný príjem. Ubezpečte sa, že prijímate rôzne typy vlákniny z celého ovocia, zeleniny aj obilnín.
Objavte ešte viac zaujímavých článkov, receptov a videí!
Zdieľať na