Začnite s behom správne: Ktorý čas a povrch je pre vás najvhodnejší?

beh

sxc.hu

Oteplenie a prvé slnečné lúče nás doslova nabádajú k tomu, aby sme po dlhej zimnej sezóne vybrali zo skrine bežecké topánky a konečne si dali poriadne do tela na čerstvom vzduchu. Aby sme sa však vyhli prípadným zraneniam, je vhodné zvoliť ten správny terén. Z hľadiska trávenia a využitia energetických zásob je tiež dôležité zvážiť, v ktorej časti dňa si zabehať a kedy pred tréningom už nejesť. Zistite aj vy, ktorý povrch je pre vaše kĺby najlepší a kedy z behu vyťažíte maximum.

Čo nám hovorí biorytmus?

Keď premýšľame nad tým, kedy do svojho denného rozvrhu zaradíme beh, zyčajne volíme medzi ránom a večerom. Pravdou ale zostáva, že náš organizmus je najviac aktívny a vykazuje najvyššiu výkonnosť práve medzi 11. a 12. hodinou dňa. Ak si vtedy môžete doslova a do písmena odbehnúť, máte vyhraté. Obedňajší beh sa neodporúča jedine počas letných horúčav, kedy vonkajšie teploty vrcholia, vzduch je ťažký, sparný a telo zúfalo volá po hydratácii.

Raňajší beh nás nakopne

Zabehať si ešte pred odchodom do práce je ideálne pre tých, ktorých čaká od samého začiatku náročný deň a potrebujú sa naštartovať. Behom sa totiž rozhýbe metabolizmus, okysličí mozog, prekrvia sa končatiny a cievny systém sa zásobí adrenalínom aj endorfínmi. Nezabúdajte však aspoň na malé osvieženie a neodkladajte prvé jedlo až po osprchovaní. Doprajte si aspoň trojdecový pohár čerstvej ovocnej šťavy alebo cereálnu tyčinku. Nespornou výhodou raňajšieho behu je, že ak sa donútite vstať z postele, určite ho v daný deň stihnete. Neskôr vás totiž môže zaskočiť práca, rodinné záležitosti alebo nepredvídateľné okolnosti, kvôli ktorým tréning odložíte.


Mohlo by vás zaujímať: Behaním k lepšej forme a krajšej postave: Týchto 10 trikov vás nakopne!


Večerný beh príjemne unaví

Ak si prácu nenosíte domov a u členov rodiny nájdete pre športové aktivity pochopenie, pokojne si zabehajte práve podvečer. Ide o ideálny spôsob, ako odbúrať stres a prečistiť tráviaci systém pred večerou. Navyše budete mať zo seba skvelý pocit a vďaka fyzickej únave ľahko večer zaspíte. Aby ste mali dostatok energie, nezabudnite počas celého dňa piť dostatok tekutín. Dve hodiny pred plánovaným behom už nejedzte nič ťažšie stráviteľné – vyhýbajte sa predovšetkým vláknine a tukom. Pol hodinku pred behom je vhodné doplniť cukry napríklad hrsťou sušeného ovocia.

Najšetrnejšie sú prírodné povrchy

Pobolievajú vás kĺby alebo už nie ste v takej kondícii ako kedysi? Na mestské chodníky radšej ani nepomyslite. Dajte si tú námahu a zavezte sa autom do veľkého parku alebo pod neďaleký les. Z hľadiska tvrdosti terénu sú najvhodnejšie:

  • trávnaté povrchy – pokosený trávnik je síce náročnejší na svalstvo, no výrazne tlmí nárazy pri došľapoch. Najlepšie by o tom vedeli rozprávať práve futbalisti. Preto ak máte možnosť zabehať si okolo udržiavaného dedinského ihriska, určite tú možnosť využite.
  • lesné a poľné chodníky – aj hlina sa ku kĺbom správa šetrne, zvlášť v prípade, ak je prekrytá napadaným lístím. Treba si dať akurát pozor na schované úlomky konárov či skál, a trčiace korene stromov.
  • škvara / antuka – na Slovensku ich máme síce ako šafranu, no v mestách tvoria vynikajúcu alternatívu trávnatých a lesných ciest. Škvarové alebo antukové trate nie sú príliš tvrdé a zvyčajne majú presne vyznačené vzdialenosti, vďaka čomu sa môžete podujať aj na intenzívnejší tréning. Vyhýbajte sa im však po daždi. Behanie dookola je síce monotónne a nezáživné, no v začiatkoch možno aj tak nebudete vládať odbehnúť viac než zopár kôl. Na šprint využívajte rovné úseky a zvýšte opatrnosť pri rezaní zákrut, kedy sú členky veľmi namáhané.
  • piesok – aj behanie po pláži v čase dovolenky má svoje čaro, pripravte sa však na poriadny zaberák pre vašu kondíciu. Uprednostnite mokrý piesok, no dávajte si pozor na vyplavené mušle a kamene. Najprirodzenejší a najpríjemnejší je síce beh naboso, ale v tom prípade sa musíte naozaj dôkladne dívať pod nohy. Námahu pocítia najmä vaše lýtka a kardiovskulárny systém.
  • bežecký trenažér – je primerane mäkký aj hladký a poskytuje skvelú náhradu prírodného terénu, ak je vonku sychravo. Vďaka viacerým funkciám budete mať aspoň približnú informáciu o tom, akú vzdialenosť ste odbehli, za aký čas, koľko kalórií ste spálili a akú máte srdcovú frekvenciu. Výber z viacerých úrovní vám umožní zvoliť optimálnu intenzitu podľa vašich kondičných možností.

Mohlo by vás zaujímať: Začínate s behom? Tu je tréningový plán pre vašich prvých 5 kilometrov!


Týmto povrchom sa radšej vyhnite

  • betón – najväčší nepriateľ pre nohy aktívnych bežcov. Je síce rovný, no neuveriteľne tvrdý.
  • asfalt – v porovnaní s betónom je síce cca desaťkrát mäkší, no voľte ho len v krajnom prípade a naozaj iba občas. Jeho prednosťou je, že počas behu naberieme značnú rýchlosť a achillova päta tak veľmi netrpí. Mnohé chodníky sú však zaliate s určitým sklonom pre odvod dažďovej vody, čo nám pri došľape neprospieva a navyše to môže prekážať.
  • profesionálne bežecké dráhy (z umelých hmôt) – nachádzajú sa v halách, preto ich možno využiť takpovediac hocikedy. Oproti vonkajším (škvarovým a antukovým) sú však značne tvrdšie. Poslúžia ako núdzové riešenie hlavne pre prípad intervalového tréningu s presne odmeranými vzdialenosťami.

Na akom povrchu najčastejšie behávate vy? Napíšte do diskusie pod článkom.

Zdroj: sxc.hu, sxc.hu, Johnny

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close