Všetci sa tešia na koniec dňa, keď si ľahnú do svojich postelí, zavrú oči a poddajú sa spánku. Nie každý má však to šťastie, že okamžite zaspí a ráno sa zobudí svieži. Problém so zaspávaním úzko súvisí s hormónom nazývaným melatonín. Čo to vlastne je, prečo by ste ho mali mať dostatok a ako ho viete doplniť prirodzenou cestou?
V článku sa dočítate:
- Čo je melatonín
- Ktoré jedlá podporujú jeho tvorbu
- Čo bráni v jeho tvorbe
- Ako melatonín reguluje cirkadiánny rytmus
- Čo spôsobuje jeho nadbytok
- Ako zabezpečiť jeho optimálne množstvo v tele
Ľudia spia menej, ako by mali
Štatistiky z roku 2019 hovoria, že až 80 % ľudí nie je spokojných s kvalitou svojho spánku. Len 10 % opýtaných uviedlo, že sú so spánkom veľmi spokojní. Priemerný čas spánku je pritom 6,5 hodiny. V skutočnosti by mal byť o hodinu a pol dlhší. Výsledky celosvetového výskumu priniesla štúdia Racontuer.
Problém so spánkom by ste nemali ignorovať. Má za následok aj zdravotné komplikácie ako poruchy srdca, slabší imunitný systém, vysoký krvný tlak či nadváhu. Spánok vyvíjala evolúcia milióny rokov a nemali by ste ho zanedbávať. Jeho skrátenie môže dokonca spôsobiť aj skrátenie vášho života.
Čo je to melatonín?
Melatonín je v ľudskej reči hormón, ktorý vám pomáha večer zaspávať. Nové štúdie potvrdili, že sa tvorí takmer v každej bunke v tele, ale len tie v mozgu ho vedia rozniesť do celého krvného obehu. Jeho vytváranie je závislé od toho, či sa nachádzate v osvetlenom prostredí (deň) alebo v neosvetlenom prostredí (noc).
Matthew Walker vo svojej publikácii Prečo spíme prirovnáva melatonín k poslovi, ktorý hlási vášmu telu, že je čas ísť spať. Vaše telo dostane biologicky príkaz, že sa zotmelo. Ľudstvo však koncom 19. storočia začalo aktívne používať žiarovky a to aj v domácnostiach.
Telo dnes nevie presne určite, kedy je noc a kedy deň, pretože najmä nové LED svetlá produkujú veľmi intenzívne žiarenie. Časy, keď sa chodilo spať po posledných slnečných lúčoch a vstávalo sa spoločne s tými prvými, sú dávno preč. Vaše telo sa pri večernom pozeraní televízie nemusí cítiť unavené, pretože nemá dostatočné množstvo melatonínu.
Prečo ho mať dostatok?
Zvyčajne sa melatonín začína tvoriť v tele s nastávajúcou polnocou (v letných mesiacoch). Vtedy je vhodné už byť osprchovaný a pripravený v posteli – ak už teda nespíte. Zamerať by ste mali nielen na nočné zaspávanie, ale aj na ranné vstávanie. Ak vstávate ráno pred šiestou, do postele vám nestačí ísť o polnoci.
Ráno ste unavení, pretože melatonín sa tvorí počas celého spánkového cyklu (v jeho závere už menej). Vstávanie ešte pred jeho koncom zaručí, že máte v obehu veľké množstvo melatonínu, ktorý vás uspáva. Nemali by sme sa ho počas dňa zbavovať, ale zabezpečiť, aby sa bezpečne počas noci vytvoril a s nastávajúcim ránom sám vyprchal. Len vtedy sa zobudíme ráno svieži.
Ako si vytvoriť a udržať jeho správnu hodnotu?
Každý má iný spánkový cyklus a najmä iné časové rozmedzie, počas ktorého spí. Mladí ľudia majú spravidla tento cyklus oddialení o hodinu-dve oproti starším ľuďom. Chodia spať neskôr a vstávajú neskôr – teda, ak ich nevyruší budík do školy či do práce.
Melatonín pritom nie je len hormón, ktorý pomáha pokojne zaspať. Má za následok aj potláčanie nádorov, ochraňuje bunkové mitochondrie, pomáha imunitnému systému bojovať s infekciami a všeobecne zlepšuje naše zdravie. Aby ste ho vedeli prirodzene doplniť aj mimo nočných hodín, nemusíte hneď kupovať drahé výživové doplnky. Aj tak sú mnohé z nich len náhradou stravy alebo placebom.
Pomôže ovocie, zelenina aj oriešky
Melatonín podporíte, ako inak, stravou. Najväčšie množstvo si zabezpečíte hroznom, čerešňami (aj višňami) a jahodami. Toto ovocie sa taktiež neodporúča konzumovať počas ranných hodín, najmä nie vo veľkom množstve. Zo zeleniny jeho tvorbu najviac podporujú rajčiny a špenát. Jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť pred večerným spaním melatonín, je pustiť sa do orieškov. Samozrejme, s mierou. Pistácie, vlašské orechy a mandle zaručia, že vaše telo si rýchlo vyprodukuje viac melatonínu.
Telo ho produkuje pred tvrdým spánkom, čo je približne medzi 22:00 a 2:00 hodinou. Vtedy je NREM fáza spánku (keď nehýbete očami a nesnívajú sa vám sny) najdlhšia. Pred brieždením preberá štafetu REM fáza spánku (oči sa vám pod viečkami hýbu a snívate) a vtedy sa produkcia melatonínu začína obmedzovať. Často preto vstanete práve uprostred sna.
Ktoré faktory mu bránia v tvorbe?
Zabrániť tvorbe melatonínu je veľmi jednoduché. Najčastejšie za to môže týchto päť faktorov:
- Modré svetlo pred spaním: Mnohí ľudia (nielen mladí) zaspávajú s mobilom v ruke. Ten však produkuje modré svetlo, ktoré zabraňuje tvorbe melatonínu. Dá sa redukovať nočným režimom (úbytkom modrého svetla) alebo úplným upustením od zvyklosti zaspávania so smartfónom. Budiť vás môže aj klasický budík.
- Nadmerné množstvo alkoholu: Alkohol tiež bráni v jeho vzniku. Stačí veľké pivo a produkcia sa zníži. Na oslavách sú najmenej unavení práve jedinci s veľkým alkoholovým apetítom.
- Kofeín: Nadmerné množstvo kávy počas dňa ale aj menšia šálka večer zabrániia tvorbe melatonínu. Odporúča sa kofeín vynechať od tretej poobede, pretože sa v tele udrží 6 až 8 hodín.
- Nepravidelný spánkový cyklus: Ak chodíte spať každý večer v iný čas a ráno taktiež vstávate v nepravidelnú dobu, organizmus je zmätený a nevie, kedy má začať produkovať melatonín.
- Veľa stresu: Aj stres zabezpečí, že sa zle vyspíte. Mozog neustále nad niečím uvažuje a neviem vyhodnotiť, kedy je ten správny čas na spánok.
Najhoršia je kombinácia niektorých z nich – napríklad zapíjanie tvrdého alkoholu kofolou a časté sledovanie mobilného telefónu. Zaručene na nikoho v tomto stave nečaká kvalitný spánok.
Melatonín reguluje cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus (z latinského circa diem, teda približne deň) je ako 24-hodinový cyklus pre vaše telo. V podstate hovoríme o biologických hodinách. Melatonín tento rytmus reguluje tak, že telo vie, kedy je noc a kedy nie. Inak ako od melatonínu sa to dozvedieť nevie. A presne preto by ste mali s príchodom večera spať a ráno vstávať.
Tento rytmus vedia pomýliť napríklad nočné zmeny. Počas noci ľudia pracujú (aj keď by sa u nich mal tvoriť melatonín – aj v určitom množstve tvorí) a cez deň dospávajú zameškané (keď sa hormón tvorí v menšom rozsahu). Ľudia pracujúci počas pravidelných nočným zmien majú často nepokojný a rozladený spánkový cyklus. Walker v knihe spomína, že sa to dotýka najmä štátnych služieb – zdravotníkov, hasičov a policajtov.
Kedy sa najčastejšie tvorí?
Práve nedostatok melatonínu má za následok, že neviete večer zaspať. Ak nie ste obeťou ani jedného z vyššie uvedených faktorov, pravdepodobne máte rozladený vás cirkadiánny rytmus. Vy ste si zvykli na váš spánkový cyklus, ale telo nie. Tento rytmus sa mení počas celého života. Novorodencovi sa vytvorí po niekoľkých mesiacoch a melatonín sa im začne tvoriť po približne 100 dňoch od narodenia. Potrebujú asi 9 až 10 hodín spánku (vo fázach).
U detí a tínedžerov sa hormón tvorí najviac po tretej hodiny v noci, niekedy aj neskôr. Spávať by mali 8 – 9 hodín. Aj preto chodia spať neskôr a nevadí im ponocovanie. Len škoda, že ich ráno zobudí budík a musia ísť do školy. Hormón sa im tvorí až do 6:00 ráno. Dospelý človek, nehľadiac na to, či má 20, 50 alebo 70 rokov, by mal spávať 7 – 9 hodín. Melatonín dosahuje najvyššiu produkciu už o jednej a druhej hodine v noci. Preto chodia starší ľudia spať skôr a skôr sa aj zobúdzajú.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Poruchu spánku spôsobuje aj nadbytok hormónu
Všetkého veľa škodí a to platí aj pri tvorbe melatonínu. Ak ho máte nadbytok a cítite sa ospalí aj po kvalitnom spánku, môže to mať nepriaznivé účinky. Medzi ne patria:
- Únava: Samozrejme, budete malátni a unavení. Ospalosť počas dňa pri správnom a kvalitnom spánku nie je prirodzená.
- Podráždenosť: Nadmerné množstvo melatonínu spôsobuje podráždenie, čo vedie k nepríjemným rozhovorom nielen vo vašej rodine.
- Zlá koncentrácia: Ak sa neviete sústrediť na prácu ani počas kvalitného spánku, môže za to pravdepodobne nadbytok melatonínu. Zlá koncentrácia môže viesť až k výpadkom pamäte.
- Nižšia tvorba pohlavných hormónov: Rovnako aj reprodukčný systém môže byť ohrozený vysokým množstvom melatonínu. Vo väčšom množstvo bráni produkcii pohlavných hormónov ako u mužov, tak aj u žien.
- Bolesti a nevoľnosť: Časté bolesti hlavy a nevoľnosť zažívajú aj ľudia, ktorí majú nadpriemerne vysokú tvorbu spánkového hormónu.
Naše telo nie je stroj. Ak zažívate obdobné problémy, no váš spánkový cyklus ako aj cirkadiálny rytmus je dobrý, mali by ste sa poradiť s vašim lekárom, ktorý vám pomôže dať veci do poriadku.
Pomôžu pohyb, pravidelný spánok aj vynechanie večernej kávy
Existuje aj niekoľko overených rád, vďaka ktorým môžete návštevu lekára odložiť. Poradíme, ako mať vyrovnanú hladinu melatonínu jednoduchými tipmi, ktoré vás nič nestoja:
- Dodržujte pravidelný režim: Choďte spať a vstávajte v rovnakú hodinu nehľadiac na to, či je pracovný deň, víkend alebo sviatok. Vytvorte si režim (s dostatočným spánkom), ktorý neprerušíte.
- Melatonín obsahujú aj jedlá: Tento hormón nájdete napríklad v kuracom mäse, olivovom oleji či mlieku. Vyskúšať môžete aj vyššie spomínané ovocie a oriešky.
- Pravidelne športujte: Aj pravidelný pohyb má účasť na tvorbe melatonínu. Neodporúčame však športovať menej ako 3 hodiny pred spánkom, nakoľko počas pohybu sa tento hormón netvorí.
- Dajte zbohom večernej káve aj vínu: Spomínali sme nepriaznivosť kofeínu a alkoholu. K večeri nepatria – kávu si doprajte ráno, víno skôr k nedeľnému obedu.
- Čo najmenej nočným zmien: Spánkový cyklus rozhádže aj nočná zmena. Ak počas noci pracujete, snažte sa ich množstvo obmedziť, prípadne úplne vylúčiť.
V krajnom prípade viete melatonín doplniť (prípadne znížiť) aj výživovými doplnkami. Pred týmto krokom však odporúčame poradiť sa s vašim lekárom.
Zdieľať na