Osem hodín spánku, dva litre vody či pravidelné raňajky: Toto je 10 najväčších mýtov o zdraví, ktorým veríte aj vy!

dlhovekosť

Dlhovekosť si podľa najnovšej štúdie viete zabezpečiť ľahko - najviac pomôže zmena stravy (Zdroj: Freepik/stockgeek)

Je ľahké si myslieť, že veda neustále mení náš názor na všetky záležitosti týkajúce sa stravovania a zdravia. Pravdou však je, že sa naše kolektívne chápanie mení a neustále sa objavujú dlhodobé štúdie, ktoré nás približujú k pravde o tom, čo je dobré pre naše telo.

Určite aj vy poznáte tieto všeobecne uznávané názory. Možno sa pri stanovení svojich novoročných predsavzatí a cieľov po prečítaní tohto článku uberiete úplne opačným smerom, než ste pôvodne plánovali. Podľa denníka The Guardian je toto desať najznámejších (a chybných) tvrdení o zdraví, ktorým verí každý! 

Cvičenie s váhami robí človeka (a najmä ženy) robustným 

Toto tvrdenie je rovnako smiešne ako aj znie. Z vedeckého hľadiska je potrebné si uvedomiť, že existujú dva hlavné spôsoby, ako svalovo zosilnieť: buď si zväčšiť objem jednotlivých svalových vlákien alebo prinútiť viaceré svaly pracovať súčasne. Pri prvom tvrdení kulturisti jednoducho robia veľa opakovaní v rámci každej série cvikov a závažia zdvíhajú dovtedy, pokým si jednoducho nepreťažia svoje svalové vlákna. Atléti naopak robia to druhé.

Zdvíhaním ťažších váh počas výrazne menej opakovaní sa snažia vyhnúť nadmernej únave svalov. Niektorí ľudia, ktorí aj napriek tomu, že pravidelne navštevujú posilňovne, majú problém nabrať svaly podľa svojich predstáv, pretože necvičia so správnou intenzitou. Podľa tejto štúdie majú muži oveľa viac svalovej hmoty v hornej časti tela a vyššiu hladinu testosterónu, čo im logicky aj pomáha k dosiahnutiu väčších svalov.

senior cvičiaci s činkami
Cvičenie s váhami posilňuje telo (Zdroj: Freepik/freepik)

Naberanie svalov nejde tak jednoducho, pokiaľ necvičíte ako v prvom spomenutom prípade. Vďaka dvíhaniu váh však môžete perfektne vytvarovať a spružniť svoju postavu, takže smelo do toho, na robustnosti vám to nepridá; ak po tom naozaj netúžite.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa

Raňajky nie sú ničím špeciálne, no načasovanie jedla je čoraz viac dôležitejšie pri chudnutí spolu s metabolickým a kardiovaskulárnym zdravím. Vo výskume vykonávanom na dobrovoľníčkach s nadváhou sa zistilo, že tie, ktoré jedli veľké raňajky, zaznamenali väčší úbytok hmotnosti a zmenšil sa im obvod pása, než ženám v skupine, ktoré mali nízkokalorické raňajky a naopak  väčšiu večeru. Obe skupiny však mali kalorické hodnoty pod kontrolou.

„Môže to byť preto, že vynechávanie raňajok vedie k zvýšeniu pocitu hladu neskôr počas dňa, čo vedie k prejedaniu,“ hovorí Brady Holmer, výskumník z portálu Examine.com. „Ľudia, ktorí jedia veľké raňajky namiesto veľkej večere, majú tiež tendenciu schudnúť viac, pociťujú menej hladu a dokážu lepšie regulovať hladinu cukru v krvi,“ dodáva.

Hoci sa dôkazy líšia, niektoré štúdie zistili, že konzumácia väčšieho množstva kalórií skôr počas dňa by mohla byť výhodná pre metabolizmus. Raňajky sú dôležité vtedy, keď vám pomáhajú udržiavať si vyváženú stravu. Ich vynechanie môže mať u rôznych ľudí rôzne účinky na chuť do jedla, telesnú hmotnosť a energiu. Ak raňajkujete málo alebo vám ráno stačí len káva, určite skúste raňajkovať viac – najmä v prípade, ak máte cez deň tendenciu sa prejedať.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Chcete pravidelne cvičiť ale nudí vás to? Tieto triky vám pomôžu
zlé návyky v stravovaní
Počúvajte svoje telo, vie, čo potrebuje (Zdroj: GettyImages)

Mali by ste prejsť denne 10 tisíc krokov

Toto číslo sa prvýkrát objavilo v šesťdesiatych rokoch minulého storočia a nebolo vtedy vedecky podložené. Doteraz išlo len o akúsi dobrú radu, no štúdia zverejnená v roku 2022 zistila, že chôdza môže znížiť riziko predčasného úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu, pričom úspešnosť sa točí práve okolo 10 tisíc krokov.

Iná štúdia prišla s podobnými výsledkami pri demencii. Tam sa ako účinných ukázalo len 3 800 krokov denne. Pri chôdzi sa však po trochu pokúste zrýchliť tempo. V štúdii o demencii sa totiž ukázalo, že zvýšenie tempa prináša výhody nad rámec počtu prejdených krokov. Nemusíte však nutne denne urobiť 10 tisíc krokov. Zo začiatku sa pokúšajte o menej, no pri zrýchlenom tempe. 

Osem hodín spánku denne je kľúčových

Je ľahké si predstaviť spánok ako individuálnu vec. Niektorí ľudia potrebujú osem hodín, zatiaľ čo iní si vystačia s menším počtom. V jednej z najväčších štúdií o spánku, ktorá bola spustená v roku 2017, účastníci, ktorí uviedli, že spali lekármi schválených sedem až osem hodín, vnímali a poznávali svet lepšie ako tí, ktorí spali viac alebo menej, a to bez ohľadu na vek. Tí, ktorí spali štyri hodiny a menej, podávali výkony, akoby boli takmer o deväť rokov starší.

Nedostatok spánku môže podľa nasledovnej štúdie tiež ovplyvniť produkciu testosterónu u mladých mužov a prehľad výskumov publikovaných v roku 2010 naznačuje, že sa u niektorých ľudí nedostatkom spánku môže zvýšiť riziko úmrtnosti zo všetkých príčin. K dobrému spánku najviac pomáha dodržiavať dobré návyky. „Vytvorte si rutinu,“ hovorí Steve Magness, autor knihy Do Hard Things.

starší pán spí poobede
Radi si doprajete dlhý poobedný spánok? (Zdroj: Freepik/koldunov)

„Ak veci opakujeme dostatočne často, mozog a telo na to prídu a zosynchronizujú svoje hormonálne a neurochemické uvoľňovanie v čase, keď túto udalosť očakávajú. To isté platí pre spánok. Skúste vyjsť skoro ráno von, aby ste videli trochu slnečného svetla, ktoré pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus – a obmedzte používanie mobilu a iných zariadení v noci,“ dodáva.

Vždy je potrebné zjesť aspoň 5 kusov zeleniny a ovocia denne

Zlá správa pre vás, ak to ešte nerobíte: päť kusov zeleniny môže byť v skutočnosti úplne minimum. „Odporúčanie piatich porcií je správna rada, ale aj trochu svojvoľná,“ hovorí Holmer, „mnohé štúdie zistili, že zhruba toto číslo súvisí so zlepšením zdravia, ale existujú aj dôkazy, že až 10 porcií takýchto potravín denne môže byť prospešných.“

Vo všeobecnosti platí, že tí, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú podľa výskumu z portálu Examine nižšie riziko kognitívneho poklesu, demencie a cukrovky a tiež môžu podľa výskumu uverejneného na rovnomennej stránke dokonca pociťovať zníženú úroveň stresu. Ak sa snažíte aspoň o minimálny príjem zeleniny v strave, pamätajte, že nie všetky porcie sú rovnaké.

„Pre dlhodobo udržateľné zdravie sú dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne spojené s najväčším prínosom a čím viac rozmanitejšie, tým lepšie,“ dodáva Holmer. Tmavá, listová zelenina či napríklad brokolica, ružičkový kel a kapusta – tieto patria k nutrične najbohatším dostupným druhom zeleniny. Napríklad také bobuľové ovocie má tendenciu byť viac nabité antioxidantmi.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Dali by ste sa zaočkovať aj v lekárni? Tretina z opýtaných Slovákov odpovedala v prieskume takto!
Koľko zelniny a ovocia si denne doprajete? (Zdroj: Gettyimages)

Pitie aspoň dvoch litrov vody každý deň

Ak chcete ostať hydratovaný no neznášate každú chvíľu behať na toaletu, vypiť dva litre vody denne môže vyzerať ako nadľudský výkon. Pre takýchto ľudí máme dobrú správu. Nemusíte nutne vypiť stanovené množstvo vody. V roku 1945 Národná rada pre výskum USA napísala: „Vhodná dávka vody pre dospelých je vo väčšine prípadov 2,5 litra denne. Väčšina tohto množstva je aj v niektorých pripravovaných jedlách a potravinách.“

V roku 1974 kniha od popredného amerického odborníka na výživu, Dr Fredericka J. Stareho uviedla: „Koľko vody denne vypiť? To je zvyčajne dobre regulované rôznymi fyziologickými mechanizmami, ale pre priemerného dospelého je to niekde okolo šiestich až ôsmich pohárov za 24 hodín, a to vo forme kávy, čaju, mlieka, nealkoholických nápojov atď. Ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vody.“  Nezabúdajte tak na príjem tekutín aj z iných zdrojov.

Pohár vína denne je lepší ako úplná abstinencia 

Ak poznáte výrok, že korelácia nezapríčiňuje súvislosti, tento mýtus ho dokonale vystihuje. Staré odporúčania ako dať si pohár vína každý večer pred spaním je založené na pozorovacích dôkazoch, že ľudia, ktorí sa klasifikujú ako „mierni pijani“ (približne 1-2 poháre denne), majú zrejme nižšie riziko niektorých chorôb. To je však veľmi ťažké na posúdenie relevantnými výskumami.

Vo všeobecnosti majú mierni pijani tendenciu byť bohatší, vzdelanejší, žijú v krajších oblastiach a ťažia z iných faktorov, ktoré napríklad silní pijani nemajú, čo je pravdepodobne dôvod, prečo táto novozélandská štúdia, ktorá skúmala sociálno-ekonomické faktory, zistila, akým spôsobom „výhody“ mierneho pitia takmer úplne vymiznú.

Svoju úlohu v tomto mýte zohrávala aj potenciálne srdcu prospešná molekula resveratrol. Tu by však človek musel piť litre vína každý deň, aby dosiahol požadované množstvo, ktoré sa zdá byť prospešné. Nedávny výskum naznačuje, že pravidelné pitie v malom rozsahu nie je ani zďaleka ideálne. Táto štúdia na 36 000 dospelých zistila, že aj jeden alebo dva drinky denne môžu znížiť šancu na zdravé starnutie a znížiť veľkosť vášho mozgu.

starší pár si pripíja s pohárom červeného vína
Skutočne je červené víno pre náš organizmus prospešné? (Zdroj: Freepik/freepik)

Alkohol však neodmysliteľne patrí k živému spoločenskému životu, ktorý sám o sebe má svoje výhody – ak si občas zájdete na pohárik s kamarátmi, možno vám to prinesie viac úžitku ako škody, keďže sa socializujete, no na druhú stranu požívate alkoholické nápoje, ktoré nie sú prospešné pre zdravie. Nezabúdajte však, že zabávať sa môžete pokojne aj bez alkoholu.

Robenie „brušákov“ vám zabezpečí vypracované brucho 

„Dáva to určitý zmysel, že ak si chcete vybudovať brušné svaly, mali by ste robiť typické cviky na brucho, ako sú kľuky a brušáky,“ hovorí Emma Storey-Gordon, osobná trénerka a športová vedkyňa, „pravdou však je, že to, či máte alebo nemáte viditeľné brušné svaly, má oveľa viac spoločného s hladinou telesného tuku a s tým, kde ste predisponovaní k ukladaniu tuku. Nezáleží teda na počte sed-ľahov, ktoré robíte.“

Aj od hormónov, respektíve od pohlavia závisí, kde sa tuk ukladá. Mnohé zdroje uvádzajú, že v prípade mužov musíte mať okolo 10-15% telesného tuku, aby ste začali vidieť obrysy svojich brušných svalov, ak ste žena, tak 15-20%.  V skutočnosti je to o niečo zložitejšie.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Dnes nás čaká divadlo na nebi: Čím prekvapí pozoruhodný meteorický roj Leoníd?

„Veľa žien potrebuje pre brušné svaly ísť pod hranicu zdravého telesného tuku; tí s dlhším trupom, ktorí si neukladajú tuk okolo strednej časti, nemusia.“  Jedna z najväčších nedávnych metaanalýz však naznačuje, že najlepšie z brucha schudnete práve znížením alebo vysadením príjmu alkoholu.

Diéta spomaľuje metabolizmus 

Mýtus, že konzumácia nízkokalorickej stravy alebo dokonca pôst spustí akýsi „režim hladovania“, v ktorom telo spomaľuje metabolizmus, aby ste neschudli, pozná veľa ľudí. Je to však skutočne pravda? Podľa odborníka však nič takto drastické nehrozí. „Aj keď neexistuje nič také ako ‚hladový režim‘, môže dôjsť k malým zmenám v rýchlosti metabolizmu niekoho, keď schudne alebo sa pustí do diéty,“ ozrejmuje Holmer.

„Nazýva sa to adaptívna termogenéza – proces, počas ktorého telo znižuje produkciu tepla, aby šetrilo energiu.“ Tento jav môže vysvetľovať, prečo je pre niektorých ľudí ťažké udržať si váhu alebo dokonca pribrať po diéte späť. Aj keď zmena nemusí byť taká veľká – môže ísť aj o 100 kalórií denne – z dlhodobého hľadiska to však môže znamenať rozdiel.

Existuje niekoľko druhov diét, sú však prospešné? (Zdroj: GettyImages)

Ak chcete znížiť šance na spomalenie metabolizmu“ v dôsledku diéty alebo chudnutia, mali by ste sa vyhnúť rýchlemu chudnutiu. Zhadzujte váhu postupne a cielene. Striedajte tiež obdobia diéty s obdobiami energetickej rovnováhy a zvýšte úroveň aktivity jemným cvičením. Aj taká prechádzka má množstvo výhod, takže zvoľte pohyb namiesto zbytočnej hladovky.

Červené mäso je pre človeka zlé

Klasicky sa červené mäso často neodporúča, pretože obsahuje veľa nasýtených tukov. Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi vyšším príjmom červeného mäsa a zvýšeným rizikom rakoviny prostaty a srdcových chorôb. Súvislosti medzi červeným mäsom a rizikom ochorenia však môžu byť nejasné, pretože mnohé štúdie nerozlišujú medzi konzumáciou spracovaného (slanina, párky, hamburgery a lahôdky a podobne) a nespracovaného červeného mäsa.

Niekoľko nedávnych štúdií zistilo, že konzumácia nespracovaného červeného mäsa v skutočnosti nemusí zvyšovať riziko srdcových chorôb alebo rakoviny,“ hovorí Holmer, ktorý sa odvoláva na výskum o červenom mäse z roku 2020 „hlavné zdravotnícke organizácie odporučili, aby ľudia naďalej mohli jesť nespracované červené mäso.“

Ale čo súčasný trend takzvaných „mäsožravých“ dietárov ktorí nejedia denne takmer nič iné ako steaky? Technicky môžete človek získať veľa vitamínov a minerálov zo správneho druhu mäsa, ale Inuiti, Masajovia a ďalšie kmene, ktoré sú často uvádzané ako moderní mäsožravci sú zároveň dôkazom toho, že najlepšou výhodou konzumácie červeného mäsa je predsa len krava z voľného výbehu, nie z továrne. Vyberajte preto mäso, ktoré je čo najmenej spracované.

Proteíny
Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre život nevyhnutné látky; nájsť ich možno nielen v mäse. (Zdroj: GettyImages)

Zdroj: theguardian.com, plnielanu.sk
Odporúčame