Pred tukmi máme väčšinou prirodzený rešpekt. Osveta a reklamy robia svoje, a tak dnes už snáď každý vie, že veľa nezdravých tukov spôsobuje obezitu, vysoký cholesterol a stojí za rozvojom viacerých srdcovo – cievnych ochorení. Nie sú však tuky ako tuky a tie zdravé nevyhnutne potrebujeme pre správne fungovanie organizmu.
Pamätáte si na povinnú rannú lyžičku rybieho oleja? Rybí olej obsahuje kyselinu eikozapentaenovú (EPA) a kyselinu dokozahexaenovú (DHA) – 2 druhy omega-3 mastných kyselín, ktoré patria medzi tzv. polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny. Tie naše telo nedokáže vytvárať, je však nevyhnutné prijímať ich v strave alebo vo výživových doplnkoch. Prečo je to tak? Aký osoh majú omega-3 mastné kyseliny pre zdravie ľudí v strednom a vyššom veku?
Ako to funguje?
Na to, aby všetky chemické reakcie prebiehali v ľudskom organizme správne, musia rovnako dobre bežať aj metabolické procesy na bunkovej úrovni. Tie však najmä u starších ľudí nefungujú dostatočne. Sú narušované množstvom inhibítorov, ktoré spôsobujú značnú nerovnováhu a s tým spojené zdravotné riziko.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských a rastlinných potravinách. Ak je ich v našom tele nedostatok, organizmus nedokáže dôkladne vytvárať bunkové membrány. Vďaka membránam a ich polopriepustnosti bunky spolu komunikujú. Komunikácia medzi bunkami pri nedostatku omega-3 mastných kyselín sa zhoršuje a spolu s ňou aj vzájomná výmena množstva dôležitých živín.
Ak bunkové membrány nefungujú spoľahlivo a dostačujúco, výsledkom je v dlhodobom horizonte riziko rozvoja viacerých vážnych ochorení. Ich zoznam je široký a je zjavné, že ide o najčastejšie choroby, s ktorými sa potýkajú najmä ľudia vo vyššom veku – napríklad: nepravidelná činnosť srdca, hypertenzia, srdcový infarkt, chronická obštrukčná choroba pľúc, najrozšírenejšie formy rakoviny, depresie…
Mohlo by vás zaujímať: Zázračné omega-3 mastné kyseliny: Proti Alzheimerovi, depresii a pre zdravé srdce
Aké výhody prinášajú omega-3 mastné kyseliny?
Tak, ako je to v poslednej dobe trendom, skúma sa všetko, čo by mohlo mať súvislosť s dlhovekosťou a udržaním dobrého zdravia. Overujú sa účinky vitamínov, minerálov, rôznych druhov tukov, zdrojov energie a medzi nimi aj omega-3 mastných kyselín.
Grónski Eskimáci s tendenciou k nadváhe až obezite konzumujú veľa živočíšnej potravy s nedostatkom zeleniny a ovocia. Zďaleka nie sú prototypom ľudí, ktorí sa stravujú zdravo. I napriek tomu však patria k populácii s najnižšou úmrtnosťou na koronárnu chorobu srdca. Môže za to práve vysoký príjem omega-3 mastných kyselín v ich špecifickej potrave.
Výskumy a pozorovania priniesli zaujímavé poznatky:
- Už jeden gram kvalitného rybieho oleja denne ochráni pred zvýšenou úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia
- Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu tukov v krvi, najmä triglyceridov.
- Znižujú krvný tlak a riziko vzniku arytmií.
- Výrazne prispievajú k zníženiu stuhnutosti a bolestivosti kĺbov pri reumatoidnej artritíde.
- Spomaľujú procesy súvisiace so zhoršovaním pamäti, rozvojom Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie.
- Zlepšujú obranyschopnosť.
- Zmierňujú priebeh autoimunitných chorôb a depresívnych stavov.
- Slúžia ako prevencia pred rakovinou hrubého čreva a rakovinou prsníka.
Mohlo by vás zaujímať: Zima v zdraví, bystrý mozog a dobrý zrak: Nezabúdajte na omega 3 mastné kyseliny
Minimálna denná dávka
Pri omega-3 mastných kyselinách rozlišujeme 3 druhy: kyselina alfa linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA), kyselina dokozahexaénová (DHA).
Pre bežné potreby organizmu, podporu zdravia srdca a ciev možno uvažovať o dennej dávke 250 – 1000 mg EPA a DHA. Najlepšou možnosťou je omega-3 mastné kyseliny prijímať v rozmanitej kvalitnej strave.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
V rastlinných zdrojoch potravy sa nachádza kyselina ALA, v živočíšnych zase DHA a EPA. Vegetariáni a vegáni majú niekedy problémy s nedostatkom omega-3 mastných kyselín, pretože ALA je iba stavebný blok – prekurzor kyselín DHA a EPA. Na to, aby sa ALA premenila na EPA, je potrebný špeciálny enzým, ktorý sa však v ľudskom tele nachádza v mizivom množstve. Iba 1% ALA sa dokáže premeniť na EPA, avšak adaptívne mechanizmy u zdravého vegána zabraňujú úplnému poklesu omega-3 mastných kyselín v krvi.
Nemusí to však takto ľahko prebiehať u každého. Preto, pokiaľ je to možné, stavte na živočíšne zdroje omega-3 mastných kyselín. Stačí, ak si dva- až trikrát do týždňa pochutnáte na morských rybách (na 1 porciu cca 200 – 300 g) a vaša týždenná potreba by mala byť pokrytá.
Prínosom pre vaše zdravie bude, ak do stravy zaradíte:
- Morské ryby – sardinky, makrely, slede, losos, ančovičky, tuniak, halibut…
- Orechy a semienka – ľanové semienka, chia semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy…
- Rybí olej, olej z treščej pečene
- Pšeničné klíčky, sójové bôby a listovú zeleninu.
Ktoré potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny si doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na