Proteíny, čiže bielkoviny, obyčajne spájame so svetom športu a kulturistiky. Nie sú to však iba „svalovci“, kto potrebuje pravidelnú dávku živín. Bielkoviny sú prítomné v každej bunke nášho tela a na rozdiel od tukov a sacharidov si nedokážeme vytvoriť ich zásobu na horšie časy. Je preto dôležité, aby sme telu dopriali dostatočné množstvo bielkovín každý deň. A to prirodzene, prostredníctvom stravy.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny potrebujeme od narodenia. Sú nevyhnutné pre správny vývoj, zdravé, silné a vitálne telo. Okrem toho, že proteíny umožňujú budovanie svalovej hmoty, podporujú regeneráciu a vytváranie nových tkanív. Bielkoviny totiž stimulujú tvorbu kolagénu a syntézou kolagénu dochádza k oprave poškodených tkaním a hojeniu rán. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín po úraze alebo operácii môže byť rekonvalescencia kratšia.
Poďme ale hlbšie do útrob tela. Bielkoviny sú stavebným kameňom kostí, potrebujeme ich na vytváranie enzýmov, hormónov a ako súčasť červených krviniek putujú po tele a roznášajú potrebné živiny. Bielkoviny majú vplyv aj na imunitu. Podporujú tvorbu imunitných buniek a tým nás chránia pred chorobami a infekciami.
Kedy potrebujeme viac bielkovín?
Bielkoviny potrebujeme prijímať po celý život. Avšak každé telo má iné nároky na množstvo, ktoré zabezpečí jeho správne fungovanie. Okrem športovcov je zvýšený príjem bielkovín dôležitý u detí v období rastu. O to viac, ak majú zvýšenú pohybovú aktivitu. Nedostatok bielkovín môže vyvolať poruchy vo vývoji, pomalé hojenie rán, či oslabenú obranyschopnosť.
Na bielkoviny nesmieme zabúdať ani vo vyššom veku, kedy dochádza k úbytku svalovej hmoty a rovnako klesá aj schopnosť vstrebávania živín. To znamená, že na to, aby boli pokryté potreby tela u starších ľudí, musia prijať viac bielkovín ako mladšie ročníky. Jedálniček bohatý na proteíny je tiež účinná prevencia proti vzniku osteoporózy a sarkopénie (strate svalovej hmoty). Taktiež zmierňuje symptómy spomínaných ochorení, ktoré sa prirodzene objavujú počas starnutia.
Bielkoviny majú svoj podiel aj v boji proti nadváhe. Navodzujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla. Dokonca sa ukázalo, že vďaka bielkovinám bude vaše úsilie v posilňovni efektívnejšie. S 20 – 30 % podielom bielkovín v strave môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií až o 100 %.
Proteínové bomby pre zdravé telo
Bielkoviny nájdete v rôznych potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ideálne je tieto zdroje kombinovať, čím zabezpečíte plné využitie bielkovín pre telo. Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Niektoré z nich máte v chladničke.
Králičie mäso
Hrdinovia známej českej komédie určite netrpeli nedostatkom bielkovín. Králik má až 33 g bielkovín na 100 g. Všeobecne patrí toto mäso k najzdravším. Odporúča sa pri redukčnej aj rekonvalescenčnej diéte pri ochorení žlčníka a tráviaceho ústrojenstva.
Kuracie prsia
Kúsok mäsa, ktorý máme na tanieri najčastejšie, obsahuje 31 g bielkovín na 100 g. U hydiny ale treba hľadieť na kvalitu. Namiesto lacného mäsa zo supermarketu uprednostnite domáci chov. Podobne sú na tom morčacie prsia, ktoré doplnia 29 g bielkovín na 100 g.
Tuniak
Steak z čerstvého tuniaka si nemôže dovoliť každý. Dobrou alternatívou je tuniak v konzerve. V závislosti od spôsobu spracovania v ňom nájdete 20 až 23 g bielkovín. Kvalitný zdroj bielkovín pláva aj v našich riekach. Pstruh dúhový obsahuje 19 g bielkovín na 100 g.
Šošovica a hrach
Strukoviny ako také sú výborným zdrojom bielkovín. Obsahujú aj veľa vlákniny, potrebnej pre tráviaci systém. 100 g šošovice má 23 g bielkovín. Hrach je na tom rovnako. Vopred namočené ich uvaríte za pár minút a ponúkajú širokú škálu chutných jedál.
Vajcia
Jednu z najväčších bielkovinových bômb nájdete v kurníku. Jedno vajce obsahuje približne 6 g bielkovín. Sušený vaječný bielok sa bežne pridáva do doplnkov stravy pre športovcov a ponúka jednoduchý spôsob, ako doplniť proteíny. Okrem toho, vajíčka obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
Arašidové maslo
Arašidy, spracované na krémovú pastu, ukrývajú okrem skvelej chuti slušnú dávku proteínov. Dve lyžičky arašidového masla zabezpečia 8 g bielkovín. Môžete si ho natrieť na chlieb, palacinky alebo pridať do omáčky na cestoviny. Odporúčame čisté arašidové maslo bez pridaného tuku, soli a cukru. Problémom môže byť alergia. Ak sa týka aj vás, siahnite po mandľovom masle. Obsahuje 21 g bielkovín na 100 g.
Cottage cheese
Jemný čerstvý syr si doprajte v rámci neskorej večere. Okrem toho, že 100 g obsahuje 12 g bielkovín, nezaťaží žalúdok pred spaním. Má málo tukov, kalórií a výborne chutí s bylinkami aj medom. Obdobne je na tom tvaroh. Spomenúť musíme aj pýchu našich salašov. Bryndza má až 21 g bielkovín na 100 g. Zároveň ale obsahuje veľa tukov a mohli by ste mať ťažké sny. Natrite si ju radšej ráno na chlieb.
Zdieľať na
Zdieľaní