Na aktívny a plnohodnotný život sú okrem celkovej vitality potrebné aj zdravé kĺby bez bolesti. Sú základným stavebným kameňom našej pohyblivosti, a preto je dôležité sa o ne dobre starať. Zanedbanie starostlivosti o kĺby totiž môže viesť nielen k bolestiam, ale aj obmedzeniu pohybu, a to zhoršuje kvalitu života. Tu je niekoľko rád, ako podporiť zdravie kĺbov správnou stravou, pohybovými aktivitami, a čoho sa radšej vyvarovať.
Potraviny na zdravé kĺby
Dôležitú úlohu pri udržiavaní kĺbov v dobrej kondícii hrá správna a pestrá strava. Potraviny bohaté na kolagén chránia chrupavku, udržiavajú kĺby pružné a zmierňujú zápaly. Kolagén nájdeme vo vývaroch z kostí, kuracích a bravčových kožiach alebo rybách. Vitamín C chráni kĺby pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje tvorbu kolagénu – bohatým zdrojom je ovocie a zelenina, najmä citrusy a červená paprika. Ďalším zásadným prvkom sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v mastných rybách, ako sú losos, makrela či sardinky. Tieto zdravé tuky majú protizápalové účinky a pomáhajú znižovať opuchy a bolesti kĺbov.
Dôležitou súčasťou zdravej stravy sú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť chrupavky pred poškodením voľnými radikálmi. Skvelým zdrojom týchto látok je bobuľové ovocie – čučoriedky, maliny a černice. K tomu môžeme pridať aj potraviny bohaté na vitamín D a vápnik, ktoré sú nevyhnutné na pevné kosti a zdravé kĺby. Nachádzajú sa v mliečnych výrobkoch, hlavne jogurtoch a syroch, ale aj v listovej zelenine, predovšetkým v špenáte, šalátoch či keli. Orechy a semená sú bohaté na zdravé tuky, ktoré znižujú zápal a podporujú celkové zdravie kĺbov. Zaradiť možno aj cesnak a cibuľu, ktoré bojujú proti zápalom a celkovo podporujú imunitný systém, čo napomáha aj zdraviu kĺbov.
Pravidelný pohyb
Nielen nadmerné zaťažovanie, ale aj nedostatok pohybu vedie k problémom s kĺbmi. Pravidelná fyzická aktivita je pre zdravé kĺby nevyhnutná, no dôležité je zvoliť ten správny druh pohybu. Vyberte si taký, ktorý ich posilní, ale zároveň nepreťaží. Vhodné pohybové aktivity by mali zahŕňať kombináciu cvičení na posilnenie svalov, zlepšenie rovnováhy a zvýšenie flexibility.
Medzi najefektívnejšie patria plávanie, chôdza, cyklistika či joga, ktoré šetria kĺby, ale zároveň ich udržujú v pohybe. Pri plávaní voda znižuje tlak na kĺby, no zároveň poskytuje dostatočný odpor na posilnenie svalov. Chôdza a cyklistika pomáhajú zlepšiť kondíciu, zvyšujú prekrvenie kĺbov a pomáhajú udržiavať ich pohyblivosť bez nadmerného zaťaženia. Joga a pilates sú zas výborné na zlepšenie flexibility, rovnováhy a koordinácie, čím prispievajú k zníženiu rizika zranení a podporujú celkovú stabilitu tela.
Nezabúdajte ani na posilňovanie svalov. Silnejšie svaly totiž poskytujú lepšiu oporu kĺbom a pomáhajú znižovať zaťaženie chrupaviek pri každodennom pohybe. Vhodnými cvičeniami sú drepy, výpady či cvičenia s odporovými pásmi, ktoré sú šetrné ku kĺbom, ale zároveň efektívne posilnia svaly. Je dôležité si uvedomiť, že aj keď je pohyb pre kĺby nevyhnutný, nadmerná záťaž môže viesť k ich opotrebovaniu. Preto je vhodné prispôsobiť intenzitu tréningu svojim schopnostiam a dbať na pravidelný oddych, aby kĺby mali čas sa zregenerovať.
Čomu sa vyhýbať?
Aby sme si udržali zdravé kĺby, nestačí len zamerať sa na správnu výživu a pohyb, dôležité je aj vyhýbať sa faktorom, ktoré môžu kĺby nadmerne zaťažovať alebo im škodiť. Jedným z hlavných nepriateľov zdravých kĺbov je nadváha. Nadbytočné kilogramy kladú na kĺby, najmä na kolená, bedrá a chrbticu, značný tlak, čo môže viesť k ich rýchlejšiemu opotrebovaniu, vzniku zápalov a bolesti.
Pravidelný, mierny pohyb pomáha udržiavať kĺby v dobrej kondícii a zabraňuje ich stuhnutiu, ktoré býva častým dôsledkom sedavého spôsobu života. Nielen nadváha, ale aj genetická predispozícia, jednostranné preťažovanie kĺbov či úrazy môžu poškodzovať chrupavky a viesť k osteoartróze.
Hoci degeneratívny proces v kĺboch nemožno úplne vyliečiť, dá sa aspoň spomaliť. Dôležitá je prevencia – udržiavať si primeranú hmotnosť, znížiť kalorický príjem, vyhýbať sa nadmernému príjmu cukru, spracovaných potravín, alkoholu a fajčeniu. Ďalším rizikovým faktorom je dlhodobé sedenie a nečinnosť. Sedavý spôsob života oslabuje svaly okolo kĺbov a znižuje ich pružnosť, čím sa zvyšuje riziko zranení a degenerácie kĺbov. Ľudia, ktorí trávia veľa času sedením, by mali pravidelne vstávať a venovať sa strečingu alebo krátkym prechádzkam, aby podporili prekrvenie kĺbov a svalov.
Pozor na techniku cvičenia
Škodlivé môžu byť aj nesprávne vykonávané pohybové aktivity alebo nadmerné zaťažovanie kĺbov, najmä pri vysoko intenzívnych športoch, kde hrozí riziko úrazov. Opakované nárazy a prudké pohyby môžu viesť k poraneniam chrupavky, väzov a svalov, čo z dlhodobého hľadiska môže vážne poškodiť kĺby. Preto je dôležité cvičiť s dôrazom na správnu techniku a prispôsobiť intenzitu cvičenia vlastným fyzickým možnostiam. Nadmerný stres tiež vedie k napätiu vo svaloch a ku kŕčom, čo negatívne ovplyvňuje správne fungovanie kĺbov. To môže prispievať k zápalovým procesom v tele a tým zhoršiť ich zdravie.
Zdravie kĺbov si zaslúži našu pozornosť v každom veku. Aj malé zmeny v každodennej rutine môžu mať dlhodobý pozitívny vplyv. Kombinácia zdravej stravy, primeraného pohybu a vyhýbanie sa škodlivým návykom pomáhajú udržať kĺby v dobrom stave po celé roky. Nezabudnite, že prevencia je lepšia ako liečba – začnite sa o svoje kĺby starať už dnes a vaše telo sa vám za to v budúcnosti odmení pružnosťou a pohyblivosťou bez bolesti. Sledujte náš Instagram
Zdieľať na