Vegetariánska kuchyňa je ako dobre naladený orchester – každá ingrediencia tu zohráva  svoju úlohu a keď ich skombinujeme správne, výsledkom je dokonalá symfónia chutí, ktorá nášmu organizmu prospieva. Avšak, keď príde reč na bielkoviny, mnohí stále veria, že bez mäsa hrá vegetariánska strava iba slabé tóny. Pravda je ale iná: aj rastlinné jedlá môžu byť skutočnými proteínovými bombami a pripraviť ich chutne je jednoduchšie, než si myslíme.

Zabudnite na nudné šaláty a mdlé sójové kocky! Dnes si ukážeme, prečo sú bielkoviny nevyhnutné, kde ich vo vegetariánskej strave nájsť a ako si z nich pripraviť lahodné jedlá, ktoré zasýtia telo aj dušu.

Prečo sú bielkoviny také dôležité?

Predstavte si svoje telo ako rozostavaný dom. Bielkoviny sú tehly, malta aj strecha – bez ktorých by sa všetko začalo rúcať. Tvoria základ svalov, kože, vlasov, nechtov a vnútorných orgánov. Okrem toho sú zásadné pre tvorbu hormónov, enzýmov a imunitného systému.

Nevýhodou je, že naše telo si tieto vzácne látky neukladá do zásoby tak, ako to robí s tukmi či sacharidmi, čo znamená, že ich musíme pravidelne prijímať v strave, inak začne rozkladať vlastné svaly, aby získalo potrebné aminokyseliny. Okrem toho, bielkoviny –

• Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu – čím menej bielkovín, tým väčšie riziko, že pri chudnutí stratíte svaly namiesto tuku.
• Podporujú regeneráciu tela – ak ste aktívni, kvalitné bielkoviny urýchľujú hojenie svalov a zvyšujú ich objem, resp. hmotnosť.
• Zasýtia na dlhší čas – jedlá bohaté na proteíny vás ochránia pred neustálym pocitom hladu a návalmi chuti na sladké.

Ešte donedávna sa ale verilo, že práve vegetariáni mali v tomto smere smolu a z dôvodu nedostupnosti vhodných zdrojov trpeli veľkým nedostatkom bielkovín. Tento mýtus sa ale postupne vyvrátil, pretože ich vysokým obsahom sa môžu pochváliť mnohé rastlinné potraviny, z ktorých si viete v kvalitnom hrnci na indukciu pripraviť veľmi chutný a zdravý obed či večeru.

Možno ani neviete, že aj indukcia je vo varení zdravá, pretože efektívne využíva teplo, čo znamená kratšie časy varenia a menej strát živín vo vašich jedlách. Navyše, tento spôsob varenia nemusí vyžadovať použitie oleja na ohrev, čo prispieva k zdravšiemu životnému štýlu, ktorému tiež predchádza výber vhodných vegetariánskych potravín.

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín

Ak si myslíte, že bez mäsa nemáte šancu dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín, je čas zoznámiť sa s týmito rastlinnými hrdinami:

• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa a hrach) – majú vysoký obsah proteínov, vlákniny a železa. Šošovica obsahuje až 25 g bielkovín na 100 g, čo je porovnateľné s niektorými druhmi mäsa!
• Tofu, tempeh, seitan – tofu je univerzálne, tempeh má orieškovú chuť a seitan je takmer na nerozoznanie od mäsa.
• Vajcia a mliečne výrobky – ak nie ste vegán, vajcia, grécky jogurt a cottage cheese sú skvelými zdrojmi proteínov. Vajcia sú považované za zlatý štandard bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v ideálnom pomere.  Telo ich dokáže využiť takmer dokonale, a preto sa často používajú ako referenčný bod na hodnotenie kvality iných bielkovinových zdrojov. Takže ak chcete top bielkoviny, jedno vajíčko denne môže byť skvelá voľba!
• Quinoa a amarant – tieto pseudoobilniny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čím sa vyrovnajú živočíšnym bielkovinám. Quinoa je jedinečná medzi rastlinnými potravinami, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný proteín – vzácnosť v rastlinnej strave. Amarant má vyšší obsah lyzínu ako väčšina obilnín, čo z neho robí vynikajúci doplnok k vegánskej strave, pretože lyzín je kľúčový pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalov.
• Orechy a semienka – mandľové maslo, chia, ľanové, slnečnicové a konopné semienka sú skvelé do smoothie, kaší či šalátov.
• Ovsené vločky –  sú tiež nenápadný, no účinný zdroj bielkovín vhodný na sladké aj slané jedlá.

Chutné vegetariánske jedlá plné bielkovín

Prečo a ktorá rastlinná strava je vhodným zdrojom bielkovín pre vegetariánov sme si už povedali, teraz sa spoločne pozrieme na to, ako tieto suroviny premeniť na lahodné pokrmy, ktoré zasýtia a dodajú telu potrebné živiny.

Šošovicový dhal s kokosovým mliekom

Tento tradičný indický pokrm vás zahreje a zasýti na dlhé hodiny. Stačí podusiť cibuľu, cesnak, zázvor, pridať červenú šošovicu, kokosové mlieko, paradajky a voňavé korenie ako kurkumu a garam masalu. Podávať to celé môžete s quinoou alebo ryžou.

Cícerové placky so špenátovým dipom

Jednoduché, rýchle a chrumkavé. Cícer rozmixujeme s cesnakom, rascou, citrónovou šťavou a trochou múky. Opečieme na špeciálnej panvici TitanPOWER s nepriľnavým povrchom, ktorý sa nebojí kovovej obracačky. K plackám sa skvele hodí dip zo špenátu, gréckeho jogurtu a limetky.

Seitanové stir-fry s arašidovou omáčkou

Seitan (Rastlinná bielkovina vyrobená z pšeničného lepku, ktorá svojou štruktúrou a konzistenciou pripomína mäso a je obľúbená vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni) nakrájajte na kocky a opečieme dozlata. Na rovnakej panvici alebo v obľúbenom hrnci osmažíme zeleninu (brokolicu, papriku, mrkvu), pridáme tofu a zalejeme arašidovou omáčkou (arašidové maslo, sójová omáčka, med, limetková šťava). Pokrm sa podáva ideálne s ryžou alebo pohánkou.

Proteínové smoothie s chia semienkami

Na rýchle raňajky alebo desiatu zmixujeme banán, grécky jogurt, mandľové mlieko, chia semienka a lyžicu arašidového masla.

Pečené tofu s tahini dressingom

Tofu nakrájame na kocky, obalíme v olivovom oleji, cesnaku a sójovej omáčke. Pečieme do chrumkava a podávame s tahini dressingom a zeleninovým šalátom. Tahini je pasta vyrobená z mletých sezamových semienok, bohatá na zdravé tuky, bielkoviny, vápnik a antioxidanty. Je zdravá, pretože podporuje zdravie srdca, znižuje zápaly a obsahuje dôležité minerály pre kosti a imunitu.

Nezabudnite pri príprave chutných a zdravých pokrmov na používanie kvalitných riadov z obchodu Tescoma.sk, pretože aj vhodné pomôcky pri varení vám šetria nielen čas, ale aj energiu a dôležité živiny v potravinách.

Pohrajte sa s koreninami. Kurkuma, údená paprika, rasca či garam masala vedia jedlo posunúť na novú úroveň. Nebojte sa experimentovať a kombinujte rôzne proteínové zdroje pre maximálnu výživovú hodnotu. Varte vo veľkom, pretože niektoré jedlá chutia na druhý deň ešte lepšie, takže sa oplatí pripraviť väčšiu porciu.

Príprava takýchto pokrmov bude nielen zdravá, ale aj zábavná. So správnymi surovinami a trochou kreativity si vytvoríte výživné a chutné jedlá, ktoré sú plné bielkovín a zasýtia na dlhé hodiny. Každé vaše jedlo sa potom stane akoby malým umeleckým dielom, v ktorom sa zdravie a chuť spoja do dokonalej harmónie.