Starosti, stres či iné faktory spôsobujú, že sa zobúdzame unavení, podráždení, bez energie. Niekedy sa však z krátkodobého problému môže stať dlhodobý. Ak spíme menej ako šesť hodín dlhšie než tri mesiace, prináša to so sebou aj viaceré zdravotné riziká.
Vedeli ste o tom, že dnešný človek spí o 1,5 hodiny kratšie ako naši predkovia? Vyspať sa doružova má problém čoraz viac ľudí. Cieľom spánku je, aby sme si oddýchli, a aj keď nevieme ovplyvniť úplne všetko, mnohé máme vo svojich vlastných rukách. Čo teda robiť, aby bol náš spánok kvalitný, a aby sme sa ráno zobúdzali čerství ako rybičky?
1. Pohodlné miesto
Spávať by sme mali v posteli, nie na gauči ani v kresle. Posteľ by mala byť pohodlná, dostatočne široká, s kvalitným matracom. Využiť môžeme aj ortopedické vankúše.
2. Posteľ len na spanie
…a milovanie. Je úplne nevhodné, aby ste v posteli sledovali televíziu alebo pracovali na počítači. Skúste oddeliť pracovný, respektíve relaxačný čas a spánok, inak bude organizmus zmätený a ťažko sa vám bude v posteli zaspávať.
3. Správna teplota a čerstvý vzduch
Miestnosť, v ktorej zaspávate, by mala byť chladná, teplota by sa tu mala pohybovať okolo 18 – 19 °C. Pred spaním je potrebné dostatočne ju vyvetrať.
Mohlo by vás zaujať: Ako si usteliete, tak budete spať. Dobré tipy, aby ste spali čo najlepšie
4. Žiadne svetlo
V miestnosti, kde spíte, by nemalo svietiť žiadne svetlo. Dôkladne zatemnite aj okná, pretože svetlo môže do izby dopadať aj z ulice. Na spánok sa môžete pripraviť tiež tým, že večer v byte stlmíte osvetlenie. Naše telo prirodzene vníma denný rytmus svetla a takto mu dáte signál, že je večer a treba sa naladiť na spánkový režim.
5. Bez kofeínu a alkoholu
Večer by ste mali znížiť príjem tekutín, aby ste v noci nemuseli chodiť na toaletu. Absolútne nevhodné je pitie nápojov, obsahujúcich alkohol a kofeín – tie by ste si mali odoprieť štyri až päť hodín pred spánkom.
6. Ani hladní, ani prejedení
Posledné jedlo je vhodné konzumovať tri až štyri hodiny pred spánkom, a malo by byť ľahko stráviteľné. Platí, že do postele by sme nemali ísť hladní, ale ani príliš najedení.
7. Pokojná myseľ
Ak práve prežívate náročné a stresujúce obdobie, upokojiť myseľ nebude jednoduché. Snažte sa dodržiavať správnu psychohygienu, po náročnom dni si napríklad zacvičte, zabehajte, alebo si dajte relaxačný kúpeľ. To vás už niekoľko hodín pred spánkom zbaví napätia. Pred odchodom do postele nemyslite na problémy ani na to, čo vás čaká, predstavujte si namiesto toho príjemné veci, niečo, na čo sa tešíte, čo vo vás vyvoláva upokojujúce pocity. Relaxačných techník je veľa, najjednoduchšou z nich je napríklad hlboké dýchanie.
Mohlo by vás zaujať: Koľko musíme spať, aby sme sa zobudili svieži? Takto vás zmena času nerozhodí
8. Odstránenie rušivých faktorov
Ak vás ruší svetlo z displeja elektronického budíka, otočte ho k stene, ak vám prekáža tikot hodín, zbavte sa ich. Snažte sa eliminovať všetky rušivé faktory, ktoré by mohli negatívne ovplyvniť vaše zaspávanie či spánok.
9. Pravidelnosť
Zaspávať a vstávať by sme mali každý deň v približne rovnaký čas, a to aj v rámci víkendov. Ak si doprajeme poobedný spánok a večer sa nám nedarí zaspať, podriemkavanie cez deň treba obmedziť.
10. Každodenne rituály
Ideálne je vytvoriť si každodenné rituály, ktoré nás pripravia a naladia na spánok. Môže to byť napríklad večerná prechádza, čítanie oddychovej literatúry či počúvanie pokojnej hudby. Naopak, kvalitu vášho spánku môže zhoršiť sledovanie televízie či monitoru počítača a mobilu.
Ak desatoro zdravého spánku dodržiavate a spánok sa napriek tomu nedostaví do 15 minút, mali by ste z postele vstať a chvíľu robiť nejakú monotónnu činnosť. V opačnom prípade vám môže stúpnuť krvný tlak, pulz, teplota, znervózniete a spánok bude opäť na chvíľu v nedohľadne.
Darí sa vám dodržiavať zásady pre kvalitný spánok? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na