Kognitívna behaviorálna terapia alebo po anglicky cognitive behavioral therapy (CBT) je bežnou formou rozhovorovej terapie. Na rozdiel od niektorých iných terapií je CBT zvyčajne zamýšľaná ako krátkodobá liečba, ktorá trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, kým sa zobrazia výsledky. Hoci minulosť je určite relevantná, CBT sa zameriava na poskytovanie riešení na vaše súčasné problémy. Dnes si o tejto terapii povieme viac a zahrnieme aj zopár techník, ktoré využíva.
Dôležitosť pozitívnych myšlienok
Kľúčovým princípom CBT je, že vaše myšlienkové vzorce ovplyvňujú vaše emócie, ktoré zase môžu ovplyvniť vaše správanie. Napríklad CBT zdôrazňuje, ako negatívne myšlienky môžu viesť k negatívnym pocitom a činom. Ak však prehodnotíte svoje myšlienky pozitívnejším spôsobom, môže to viesť k pozitívnejším pocitom a dobrému správaniu.
Váš terapeut vás naučí, ako urobiť zmeny, ktoré môžete implementovať práve teraz. Toto sú zručnosti, ktoré môžete používať po zvyšok svojho života.
Čo môžete od CBT očakávať?
V závislosti od problému, ktorým sa zaoberáte, a vašich cieľov existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať k CBT. Bez ohľadu na to, aký prístup váš terapeut zvolí, bude zahŕňať:
- identifikovanie konkrétnych problémov alebo problémov vo vašom každodennom živote;
- uvedomenie si neproduktívnych vzorcov myslenia a toho, ako môžu ovplyvniť váš život;
- identifikovanie negatívneho myslenia a jeho pretvorenie spôsobom, ktorý zmení to, ako sa cítite;
- učenie sa novému správaniu a zavádzanie ho do praxe.
Potom, čo sa s vami porozprávate a dozviete sa viac o probléme, s ktorým chcete pomôcť, váš terapeut rozhodne o najlepších stratégiách CBT, ktoré sa majú použiť.
Niektoré z techník, ktoré sa najčastejšie používajú s CBT, zahŕňajú nasledujúcich 9 stratégií:
1. Zmena spôsobu myslenia
To zahŕňa dôkladný pohľad na negatívne myšlienkové vzorce. Možno máte tendenciu príliš zovšeobecňovať, predpokladať, že sa stane to najhoršie, alebo prikladať príliš veľkú dôležitosť malým detailom. Myslenie týmto spôsobom môže ovplyvniť to, čo robíte, a môže sa dokonca stať sebanaplňujúcim sa proroctvom.
Váš terapeut sa vás v určitých situáciách spýta na váš myšlienkový proces, aby ste mohli identifikovať negatívne vzorce. Keď si ich uvedomíte, môžete sa naučiť, ako tieto myšlienky preformulovať tak, aby boli pozitívnejšie a produktívnejšie.
Napríklad: „Zmazal som svoj posledný článok, pretože bol hrozný. Som úplne zbytočný“ by ste mali zmeniť na „Tento článok nebola moja najlepšia práca, ale som hodnotný zamestnanec a prispievam mnohými spôsobmi“.
2. Riadené objavovanie
Pri riadenom objavovaní sa terapeut zoznámi s vaším uhlom pohľadu. Potom budú klásť otázky navrhnuté tak, aby spochybnili vaše presvedčenie a rozšírili vaše myslenie. Môžete byť požiadaní, aby ste poskytli dôkazy, ktoré podporujú vaše predpoklady, ako aj dôkazy, ktoré ich nepodporujú.
V tomto procese sa naučíte vidieť veci z iných perspektív, najmä tých, o ktorých ste možno predtým neuvažovali. To vám môže pomôcť vybrať si užitočnejšiu cestu.
3. Expozičná terapia
Expozičná terapia môže byť použitá na konfrontáciu so strachmi a fóbiami. Terapeut vás pomaly vystaví veciam, ktoré vyvolávajú strach alebo úzkosť, a zároveň vám poskytne návod, ako sa s nimi v danej chvíli vyrovnať.
Dôležité je tu postupovať pomaly, robiť drobné pokroky. V konečnom dôsledku sa vďaka tomuto procesu môžete cítiť menej zraniteľní a istejší vo svojich schopnostiach.
4. Vedenie si denníka
Písanie je osvedčený spôsob, ako sa dostať do kontaktu so svojimi vlastnými myšlienkami. Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste vymenovali negatívne myšlienky, ktoré vás napadli medzi sedeniami, ako aj pozitívne myšlienky, ktoré si môžete vybrať.
Ďalším cvičením písania je sledovať nové myšlienky a nové správanie, ktoré ste zaviedli do praxe od posledného sedenia. Ak to napíšete, pomôže vám to zistiť, ako ďaleko ste sa dostali.
5. Plánovanie aktivít
Ak existuje aktivita, ktorú máte tendenciu odkladať alebo sa jej vyhýbať kvôli strachu alebo úzkosti, môže vám pomôcť jej zaradenie do kalendára. Keď pominie bremeno rozhodnutí, je pravdepodobnejšie, že to dodržíte.
Plánovanie aktivít môže pomôcť vytvoriť dobré návyky a poskytnúť dostatok príležitostí na to, aby ste to, čo ste sa naučili, uplatnili v praxi.
6. Behaviorálne experimenty
Behaviorálne experimenty sa zvyčajne používajú pri úzkostných poruchách, ktoré zahŕňajú katastrofické myslenie. Predtým, ako sa pustíte do úlohy, ktorá vás zvyčajne znepokojuje, budete požiadaní, aby ste predpovedali, čo sa stane. Neskôr budete hovoriť o tom, či sa predpoveď splnila.
Postupom času možno začnete vidieť, že predpovedaná katastrofa sa v skutočnosti veľmi pravdepodobne nestane. Pravdepodobne začnete s úlohami s nižšou úzkosťou a odtiaľ budete pokračovať.
7. Relaxačné techniky
V CBT sa môžete naučiť niektoré progresívne relaxačné techniky, ako napríklad: hlboké dýchacie cvičenia svalovú relaxáciu či využívanie obraznosti. Naučíte sa praktické zručnosti, ktoré vám pomôžu znížiť stres a zvýšiť pocit kontroly. To môže byť užitočné pri riešení fóbií, sociálnych úzkostí a iných stresových faktorov.
8. Hranie úloh
Hranie rolí vám môže pomôcť prejsť rôznymi spôsobmi správania v potenciálne zložitých situáciách. Prehrávanie možných scenárov môže znížiť strach a môže sa použiť na:
- zlepšenie zručností pri riešení problémov,
- získanie dôvernosti a sebadôvery v určitých situáciách,
- precvičovanie sociálnych zručností,
- tréning asertivity,
- zlepšenie komunikačných schopností.
9. Krôčik po krôčiku
To zahŕňa prijímanie úloh, ktoré sa zdajú byť ťažké a nemožné, a ich rozdelenie na menšie, dosiahnuteľné kroky. Každý nasledujúci krok nadväzuje na tie predchádzajúce, takže postupne získavate sebadôveru, kúsok po kúsku.
S čím môže CBT pomôcť?
CBT môže pomôcť s rôznymi každodennými problémami, ako je napríklad naučiť sa zvládať stresové situácie alebo riešiť úzkosť z určitého problému.
Existujú nejaké riziká?
CBT sa vo všeobecnosti nepovažuje za rizikovú terapiu, aj keď je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:
- Je to veľmi individuálna vec, a preto na začiatku môže byť pre niektorých ľudí stresujúce alebo nepríjemné čeliť svojim problémom.
- Niektoré typy CBT, ako je expozičná terapia, môžu zvýšiť stres a úzkosť, kým sa cez to prepracujete.
- Nefunguje to cez noc. Vyžaduje si to odhodlanie a ochotu pracovať na nových technikách medzi sedeniami a po ukončení terapie. Je užitočné myslieť na CBT ako na zmenu životného štýlu, ktorú chcete sledovať a zlepšovať počas svojho života.
Otvorená komunikácia a dobrý pocit s terapeutom sú kľúčové. Ak sa so svojím terapeutom necítite úplne pohodlne, skúste nájsť terapeuta, s ktorým sa môžete spojiť a ľahšie sa mu otvoriť.
Zdieľať na
Zdieľaní