Na zmenu stravovacích návykov nie je nikdy neskoro. Platí to aj pre ľudí v zrelom veku či pre seniorov – skvalitnenie jedálnička môže značne prispieť k posilneniu zdravia, kognitívnych funkcií, k predĺženiu a skvalitneniu života.
Na čo si dať pozor v stravovaní s pribúdajúcim vekom?
Zmierte sa so skutočnosťou, že telo sa s pribúdajúcimi rokmi mení. Platí to napríklad pre fungovanie metabolizmu, ktorý sa s vekom prirodzene spomaľuje. Takisto postupne klesá citlivosť vnímania slanej a horkej chuti, čo môže viesť k presoľovaniu jedál. Chuť do jedla môžu tiež ovplyvňovať lieky a klesá aj efektivita tráviaceho systému vstrebávať niektoré živiny (vitamíny B6, B12).
Veľmi často sa objavuje nechutenstvo a problémy s rozžuvaním potravy.
Vhodné je zvoliť potraviny a koreniny, ktoré chuť do jedla stimulujú a zároveň pokrmom dodajú lahodnú chuť. Jedná sa o cesnak, cibuľu, zázvor či olivový olej.
Konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a semiačok si možno uľahčiť tak, že si z nich pripravíme smoothie. Na žuvanie je tiež jednoduchšia dusená zelenina, polievky možno zmixovať a z príloh preferovať napríklad bulgur, kuskus či ryžu.
Mohlo by vás zaujímať: Krajšie telo a bystrá hlava čo najdlhšie: Skúste nový hit v zdravom stravovaní!
Zmeny zavádzajte postupne
Starší ľudia zväčša veľmi neobľubujú zmeny. Preto je potrebné zavádzať ich aj v stravovaní postupne a pomaly, a ak treba, ísť im príkladom. Niekedy si to vyžaduje aj dávku kreativity. Nuž a väčšina seniorov sa musí pasovať aj s obmedzeným množstvom financií, avšak to neznamená, že aj s menším rozpočtom sa nedá stravovať zdravšie – aj malé zmeny sú lepšie ako žiadne. Na čo všetko sa zamerať?
-
Sústreďte sa na príjem omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, to znamená, že ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Sú dôležité pre zdravie mozgu a vyznačujú sa skvelými protizápalovými vlastnosťami – zápaly v tele sú príčinou srdcovocievnych ochorení, rakoviny, artritídy a ďalších. Zdrojom omega-3 tukov sú hlavne tučné ryby, rybí olej, ale aj ľanové semiačka a olej z nich získaný.
-
Nezabúdajte na vápnik a vitamín D
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by mali dospelí nad 50 rokov prijať minimálne 1200 mg vápnika denne. Vápnik je dôležitý hlavne pre zdravie kostí, ale dáva sa do súvislosti aj so znižovaním krvného tlaku. Bohatým zdrojom vápnika sú nielen mliečne výrobky, ale aj mak, trstinová melasa, zelená listová zelenina, tofu, sezamové semiačka, mandle a ďalšie.
Pre vstrebávanie vápnika je dôležitý vitamín D, ktorý možno telu zabezpečiť dostatočne dlhým trávením času na slnku. Do tela ho možno doplniť aj potravinami – konzumáciou vajíčok, húb, rýb a aj fortifikovaných produktov (napr. niektoré mliečne výrobky).
Mohlo by vás zaujať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!
-
Eliminujte príjem sodíka
Nadmerný prísun sodíka je príčinou hypertenzie a následne kardiovaskulárnych ochorení. Snažte sa teda obmedziť príjem kuchynskej soli (chloridu sodného), poprípade používajte na solenie chlorid draselný (draselnú soľ) alebo himalájsku soľ. Dôležité je takisto vyhýbať sa potravinám, ktoré sodík obsahujú – ide o väčšinu priemyselne spracovaných potravín. Obsah sodíka je vždy uvedený na etikete produktu. Denné maximum by nemalo prekročiť 500 mg. Pozor aj na sodík v minerálkach.
-
Dostatočne pite
S pribúdajúcim vekom sa pocity smädu objavujú menej, avšak to neznamená, že telo tekutiny nepotrebuje. Práve naopak, aj seniori by mali denne prijať 0,3 – 0,4 l tekutín na každých 10 kg hmotnosti. Najlepšou voľbou je filtrovaná voda, alebo voda z vodovodného kohútika.
-
Pozor, dôležité sú aj bielkoviny
Dospelí nad 50 rokov bez zdravotných problémov by mali prijímať 1 – 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Za najkvalitnejší zdroj proteínov je považované mäso, avšak v strave človeka vo všeobecnosti by mali prevládať rastlinné bielkoviny nad živočíšnymi. To znamená, že mäso ako zdroj bielkovín možno nahradiť strukovinami, semienkami, orieškami či vajíčkami (hlavne vaječnými bielkami).
Ako sa stravujete vy? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.
Zdieľať na