Zdravé náhrady klasických príloh? Tieto si zamilujete, oživia váš jedálniček a potešia aj trávenie

Quinoa

Spestrite svoj jedálniček napríklad vďaka quinoe (Zdroj: GettyImages)

Obilniny, ryža a ďalšie zrná bývajú pri mnohých diétach obmedzené. Jedálny lístok je tak ochudobnený o veľa dôležitých živín vrátane vlákniny. Niekoľko druhov z nich si však môžete vychutnávať bez strachu, že z nich priberiete. Sú navyše skvelou náhradou príloh. Pýtate sa, ktoré sú to?

Veľa vlákniny, málo čistých sacharidov

Niektoré obilniny spĺňajú kritériá zaradenia do jedálnička aj v rámci nízkosacharidovej diéty. Majú vysoký obsah vlákniny a nižší podiel čistých sacharidov, teda tých, ktoré telo absorbuje. Tieto si môžete pripraviť aj v prípade, že sledujete svoju líniu. Navyše, vďaka vláknine potešia vaše trávenie.

1. Ovos vhodný pre diabetikov

Nenáročná bezlepková obilnina s veľkou porciou živín. Obsahuje vitamíny B a E, mangán, fosfor, horčík, železo, vápnik či zinok. V 1 šálke – približne 33 gramoch vareného ovsa, je viac než 8 gramov vlákniny a len 21 gramov čistých sacharidov. Obsiahnutá vláknina, beta-glukán, pomáha znižovať hladinu LDL – zlého cholesterolu, a podporuje zdravie srdca. Konzumácia ovsa sa odporúča aj pri cukrovke.

2. Bulgur miesto ryže

Tento druh obilného zrna sa vyrába z popraskanej predvarenej pšenice. Je skvelým zdrojom mangánu, železa, horčíka a B vitamínov. Jedna šálka – približne 182 gramov vareného bulguru, zodpovedá 25,5 gramu čistých sacharidov. Ľahko sa pripravuje a využíva sa ako ryža a kuskus. Pochutíte si na ňom vo forme sladkej či slanej kaše, rizota alebo šalátu s bylinkami.


Mohlo by vás zaujať: Naturálna ryža, najlepší pomocník pri chudnutí: Zhoďte s ňou rýchlo a ľahko


3. Divoká ryža plná antioxidantov

Nejde o pravú ryžu, ale semená vodnej trávy. Má vyšší podiel bielkovín a menší obsah sacharidov ako iné druhy ryže. V 1 šálke – približne 164 gramoch varených zŕn, je asi 32 gramov čistých sacharidov. Obsahuje horčík, zinok, B vitamíny a antioxidanty. Fenolové zlúčeniny v tejto ryži vykazujú niekoľkonásobne vyššiu antioxidačnú aktivitu ako tie v bielej ryži.

4. Zdroj bielkovín quinoa

Jedlé semená kvitnúcej rastliny sa pripravujú a chutia ako zrno. Jedna šálka – približne 185 gramov varených semien, obsahuje 34 gramov čistých sacharidov. Má veľa B vitamínov a minerálov, mangánu, horčíka, fosforu a medi. Antioxidanty a polyfenoly pomáhajú znížiť zápal a chrániť pred chronickými chorobami. Navyše ide o kompletný rastlinný zdroj bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme získať z potravy.

5. Kuskus zlepší trávenie

Drobné zrná podobné tarhoni sa vyrábajú z krupice tvrdej pšenice. Sú ľahké a prospievajú tráveniu. Výborne chutia v slaných i sladkých pokrmoch, v zeleninovom rizote aj ovocnom šaláte. V 1 šálke – približne 157 gramoch vareného kuskusu, je asi 34,5 gramu čistých sacharidov. Kuskus je dôležitý zdroj vitamínov a minerálov, horčíka, železa, vápnika, ale aj selénu. Tento stopový minerál zohráva zásadnú rolu v zdraví srdca, funkcii štítnej žľazy a imunite.

6. Proso s dlhou tradíciou

Tento druh starodávneho obilia sa pestuje po celom svete. V 1 šálke – približne 174 gramoch varených zŕn, sú viac než 2 gramy vlákniny a 39 gramov čistých sacharidov. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej, fosforu, vápnika a horčíka. Vysoký podiel antioxidantov a polyfenolov pomáha chrániť pred chronickými stavmi, ako je cukrovka 2. typu.


Mohlo by vás zaujať: Odpovedá výživová poradkyňa: Ktoré potraviny sú pri chudnutí úplne zakázané?


7. Jačmeň je lepší lúpaný

Obilné zrno s orechovou chuťou je bohaté na selén, horčík, mangán, zinok a meď. V 1 šálke vareného jačmeňa – približne 170 gramoch, sa ukrýva 6,5 gramu vlákniny a 41,5 gramu čistých sacharidov. Namiesto perličkového jačmeňa uprednostnite lúpaný. Je menej spracovaný a výživnejší.

8. Ľahko stráviteľná špalda

Prastará obilnina je oveľa výživnejšia a ľahšie stráviteľná ako bežná pšenica. Jedna šálka varenej špaldy – približne 194 gramov, obsahuje asi 7,5 gramu vlákniny a 44 gramov čistých sacharidov. Je bohatá na B vitamíny, horčík, zinok a mangán. Konzumácia väčšieho množstva celozrnných potravín, ako je špalda, pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a určitých druhov rakoviny.

Na ktoré si dať radšej pozor?

Hoci sa ich do zdravej výživy zmestí veľa, niektoré druhy zŕn a výrobky z nich majú vysoký obsah sacharidov a nízky podiel vlákniny. Ide najmä o tie, ktoré boli spracované kvôli zlepšeniu ich textúry a trvanlivosti. O ktoré zrná a výrobky z nich ide?

  • biely chlieb
  • biela ryža
  • rafinované cestoviny
  • instantné ovsené vločky
  • raňajkové cereálie
  • cesto na pizzu

Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok

Zdroj: Plnielanu.sk
Odporúčame