Zdravé náhrady klasických príloh? Tieto si zamilujete, oživia váš jedálniček a potešia aj trávenie

Quinoa

Spestrite svoj jedálniček napríklad vďaka quinoe (Zdroj: GettyImages)

Obilniny, ryža a ďalšie zrná bývajú pri mnohých diétach obmedzené. Jedálny lístok je tak ochudobnený o veľa dôležitých živín vrátane vlákniny. Niekoľko druhov z nich si však môžete vychutnávať bez strachu, že z nich priberiete. Sú navyše skvelou náhradou príloh. Pýtate sa, ktoré sú to?

Veľa vlákniny, málo čistých sacharidov

Niektoré obilniny spĺňajú kritériá zaradenia do jedálnička aj v rámci nízkosacharidovej diéty. Majú vysoký obsah vlákniny a nižší podiel čistých sacharidov, teda tých, ktoré telo absorbuje. Tieto si môžete pripraviť aj v prípade, že sledujete svoju líniu. Navyše, vďaka vláknine potešia vaše trávenie.

1. Ovos vhodný pre diabetikov

Nenáročná bezlepková obilnina s veľkou porciou živín. Obsahuje vitamíny B a E, mangán, fosfor, horčík, železo, vápnik či zinok. V 1 šálke – približne 33 gramoch vareného ovsa, je viac než 8 gramov vlákniny a len 21 gramov čistých sacharidov. Obsiahnutá vláknina, beta-glukán, pomáha znižovať hladinu LDL – zlého cholesterolu, a podporuje zdravie srdca. Konzumácia ovsa sa odporúča aj pri cukrovke.

2. Bulgur miesto ryže

Tento druh obilného zrna sa vyrába z popraskanej predvarenej pšenice. Je skvelým zdrojom mangánu, železa, horčíka a B vitamínov. Jedna šálka – približne 182 gramov vareného bulguru, zodpovedá 25,5 gramu čistých sacharidov. Ľahko sa pripravuje a využíva sa ako ryža a kuskus. Pochutíte si na ňom vo forme sladkej či slanej kaše, rizota alebo šalátu s bylinkami.


Mohlo by vás zaujať: Naturálna ryža, najlepší pomocník pri chudnutí: Zhoďte s ňou rýchlo a ľahko


3. Divoká ryža plná antioxidantov

Nejde o pravú ryžu, ale semená vodnej trávy. Má vyšší podiel bielkovín a menší obsah sacharidov ako iné druhy ryže. V 1 šálke – približne 164 gramoch varených zŕn, je asi 32 gramov čistých sacharidov. Obsahuje horčík, zinok, B vitamíny a antioxidanty. Fenolové zlúčeniny v tejto ryži vykazujú niekoľkonásobne vyššiu antioxidačnú aktivitu ako tie v bielej ryži.

4. Zdroj bielkovín quinoa

Jedlé semená kvitnúcej rastliny sa pripravujú a chutia ako zrno. Jedna šálka – približne 185 gramov varených semien, obsahuje 34 gramov čistých sacharidov. Má veľa B vitamínov a minerálov, mangánu, horčíka, fosforu a medi. Antioxidanty a polyfenoly pomáhajú znížiť zápal a chrániť pred chronickými chorobami. Navyše ide o kompletný rastlinný zdroj bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme získať z potravy.

5. Kuskus zlepší trávenie

Drobné zrná podobné tarhoni sa vyrábajú z krupice tvrdej pšenice. Sú ľahké a prospievajú tráveniu. Výborne chutia v slaných i sladkých pokrmoch, v zeleninovom rizote aj ovocnom šaláte. V 1 šálke – približne 157 gramoch vareného kuskusu, je asi 34,5 gramu čistých sacharidov. Kuskus je dôležitý zdroj vitamínov a minerálov, horčíka, železa, vápnika, ale aj selénu. Tento stopový minerál zohráva zásadnú rolu v zdraví srdca, funkcii štítnej žľazy a imunite.

6. Proso s dlhou tradíciou

Tento druh starodávneho obilia sa pestuje po celom svete. V 1 šálke – približne 174 gramoch varených zŕn, sú viac než 2 gramy vlákniny a 39 gramov čistých sacharidov. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej, fosforu, vápnika a horčíka. Vysoký podiel antioxidantov a polyfenolov pomáha chrániť pred chronickými stavmi, ako je cukrovka 2. typu.


Mohlo by vás zaujať: Odpovedá výživová poradkyňa: Ktoré potraviny sú pri chudnutí úplne zakázané?


7. Jačmeň je lepší lúpaný

Obilné zrno s orechovou chuťou je bohaté na selén, horčík, mangán, zinok a meď. V 1 šálke vareného jačmeňa – približne 170 gramoch, sa ukrýva 6,5 gramu vlákniny a 41,5 gramu čistých sacharidov. Namiesto perličkového jačmeňa uprednostnite lúpaný. Je menej spracovaný a výživnejší.

8. Ľahko stráviteľná špalda

Prastará obilnina je oveľa výživnejšia a ľahšie stráviteľná ako bežná pšenica. Jedna šálka varenej špaldy – približne 194 gramov, obsahuje asi 7,5 gramu vlákniny a 44 gramov čistých sacharidov. Je bohatá na B vitamíny, horčík, zinok a mangán. Konzumácia väčšieho množstva celozrnných potravín, ako je špalda, pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a určitých druhov rakoviny.

Na ktoré si dať radšej pozor?

Hoci sa ich do zdravej výživy zmestí veľa, niektoré druhy zŕn a výrobky z nich majú vysoký obsah sacharidov a nízky podiel vlákniny. Ide najmä o tie, ktoré boli spracované kvôli zlepšeniu ich textúry a trvanlivosti. O ktoré zrná a výrobky z nich ide?

  • biely chlieb
  • biela ryža
  • rafinované cestoviny
  • instantné ovsené vločky
  • raňajkové cereálie
  • cesto na pizzu

Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok

Zdroj: Plnielanu.sk

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close