Fazuľa z ktorej nenadúva? Spoznajte 4 strukoviny, ktoré ste na svojom tanieri ešte nemali a vyskúšajte ku každej náš recept

Keď sa povie strukoviny, veľa z nás si predstaví šošovicový prívarok s vajíčkom zo školskej jedálne alebo hustú fazuľovú polievku, akú nám pripravovala babička na prázdninách. Je dobre známe, že strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín, a sú nezameniteľné aj vo vegetariánskej či veganskej kuchyni. Poznáte však aj iné zaujímavé druhy a ich pôvod? Ak nie, čítajte ďalej a objavíte aj tipy na nové pestré jedlá.

Čierna šošovica beluga

Tento nevšedný druh šošovice sa nazýva aj vegetariánsky kaviár, pretože svojou farbou a drobnými zrnkami pripomína práve túto delikatesu. Na 100 g má až 26 gramov bielkovín. Pred varením ju netreba namáčať ako väčšinu strukovín a jej príprava nám zaberie 15-20 minút. Semená varením získavajú lesk, zachovávajú si svoj tvar a ich šupky nepraskajú. Zaujímavé je, že vnútro tejto netradičnej strukoviny je biele.

Pozitíva konzumácie:

• prispieva k znižovaniu hladiny cukru v krvi
• prispieva k znižovaniu krvného tlaku a cholesterolu
• je výborným zdrojom železa
• je bezlepková

Chutná a rýchla nátierka

Budeme potrebovať:

• 100 g jemného tvarohu
• 100 g syra v črievku
• 60 g uvarenej beluga šošovice
• 1 strúčik cesnaku
• soľ, čierne korenie (podľa chuti)

Postup:

Šošovicu uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Vymixujeme do hladka s ostatnými surovinami a dochutíme soľou a čiernym korením.

Výborné fašírky vhodné aj do vegetariánskych hamburgerov

Budeme potrebovať:

• 100 g čiernej šošovice
• 100 g pšena
• 1 vajce
• 2 PL horčice
• 3 PL múky (najlepšia je cícerová či kukuričná)
• 2 PL paradajkového pretlaku
• ovsené vločky na zahustenie
• soľ, čierne korenie

Postup:

Šošovicu a pšeno si uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Rozmixujeme mixérom tak, aby ostali jemné kúsky, takže nie úplne do hladka. Zmiešame s ostatnými ingredienciami a na konci zahustíme jemnými ovsenými vločkami, aby sme dosiahli konzistenciu, z ktorej sa budú ľahko tvarovať placky či fašírky. Dochutíme soľou a čiernym korením. Najlepšie je zmes nechať v chladničke minimálne hodinku, aby sa s ňou ľahšie pracovalo. Pečieme v rúre či na panvici do chrumkava.

Mohlo by vás zaujať: Rýchla na prípravu, ľahko stráviteľná a vhodná aj pri chudnutí: Čo všetko (ne)viete o červenej šošovici?

Červená šošovica

Pochádza z Turecka a postupne sa rozšírila do celej Ázie a Európy. Aj keď sa volá červená, je skôr oranžová, a po uvarení skoro žltá. Je veľmi jemná a po uvarení sa ľahko rozpadá. Rastlina plodiaca šošovicu je vysoká okolo 40cm a jej semená nájdeme v strukoch. Táto šošovica je zbavená šupky, takže nenadúva ako väčšina strukovín. Jedna šálka obsahuje 17,8 g bielkovín, 15 g vlákniny a má približne 230 kalórií.

Výhody konzumácie:

• zdroj vitamínov B (B-6, B-9)
• významný zdroj železa (1 šálka- 6,6miligramu železa)
• obsahuje vápnik, horčík, fosfor, zinok, draslík, selén

Krémova polievka z červenej šošovice

Budeme potrebovať:

• 350 g červenej šošovice
• 2 PL olivového oleja
• 1 červenú cibuľu
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 väčšie mrkvy
• 1 zemiak
• 1 bobkový list
• 2 PL červenej papriky
• soľ a čierne korenie

Postup:

Na olivovom oleji minútu osmahneme červenú cibuľu. Pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a za stáleho miešania restujeme asi 5 minút. Potom pridáme na kocky nakrájaný zemiak a pretlačený cesnak a premiešame. Zalejeme vriacou vodou alebo vývarom, vysypeme premytú šošovicu, osolíme, okoreníme a prihodíme bobkový list. Prikryjeme a varíme asi 30minút. Občas premiešame. Na záver polievku rozmixujeme a podľa chuti ešte dosolíme.

Fazuľa adzuki

Jej fazuľky sú tmavočervenej až hnedej farby a na jednej strane majú bielu čiarku. Je oveľa ľahšie stráviteľná ako bežné strukoviny. Pochádza z Ázie, kde na ňu už storočia nedajú dopustiť. V Číne a Japonsku sa využíva najmä na prípravu sladkých pokrmov. Pokiaľ ju pred varením na 8 hodín namočíme, samotná príprava nám zaberie asi 35-45 minút. Na 100g má okolo 640 kalórií, 39,1g bielkovín a 25g vlákniny.

Výhody konzumácie:

• bohatá na antioxidanty a vlákninu- veľmi dobrá kombinácia pre správne fungovanie obličiek
• vysoký obsah vápnika
• obsahuje kyselinu listovú, ktorá je veľmi dôležitá najmä pre tehotné ženy
• podporuje trávenie a prispieva k lepšiemu fungovaniu metabolizmu

Mohlo by vás zaujať: Univerzálny, zdravý a hotový za 10 minút: Kuskus je ideálny počas diéty

Kuskus s adzuki

Budeme potrebovať:

• 150 g kuskusu
• 150 g fazule adzuki
• 1 červenú cibuľu
• 250 g paradajkového pretlaku
• 2 väčšie cukety
• olivový olej
• soľ, čierne korenie, pálivú papriku

Postup:

Kuskus dáme do väčšieho hrnca, osolíme a zalejeme vriacou vodou v pomere 1:2. Prikryjeme pokrievkou. Fazuľu si uvaríme do mäkka. Na olivovom oleji si zľahka osmažíme nakrájanú cibuľu, osolíme, okoreníme, pridáme pálivú papriku podľa chuti a zalejeme paradajkovým pretlakom. Pridáme na malé kocky nakrájanú cuketu, podlejeme vodou a necháme dusiť. Na koniec všetko premiešame s fazuľou a kuskusom a servírujeme.

Zelená fazuľa mungo 

Pre niekoho možno neznáma, pre iných veľmi obľúbená zelená mini fazuľka. Pestuje sa najmä vo východnej a juhovýchodnej Ázii. Už v dávnych časoch bola tradičnou formou medicíny, hlavne v Indii. Na 100 g má približne 345kalórií, 24 g bielkovín a 16 g vlákniny.

Práve táto malá fazuľka obsahuje aminokyseliny, vďaka ktorým má antioxidačné vlastnosti. Je schopná chrániť poškodenie DNA, čo vykazujú rôzne štúdie. Obsahuje aj flavonoidy, vďaka ktorým sa znižuje oxidačný stres, ktorý prispieva pri tvorbe rakoviny.

Výhody konzumácie:

• podporuje zdravú rovnováhu v tráviacom trakte
• obsahuje kyselinu listovú, ktorá je dôležitá hlavne pri tehotenstve
• obsahuje vitamíny skupiny B, C
• je bezlepková

Môžeme ju konzumovať uvarenú alebo naklíčenú. Pre naklíčenie ju prepláchnite, nasypte do misky s vodou a nechajte namočenú pri izbovej teplote jeden deň. Neskôr vodu zlejte, prepláchnite a na vlhkej servítke či navlhčenej vate nechajte 2-3 dni klíčiť. Je potrebné ju dvakrát za deň prepláchnuť, aby sme sa vyhli hnilobe. Najlepšie je klíčky skonzumovať hneď, tak si udržia najviac živín. Ak ich máte veľa a nepodarí sa vám ich zjesť v ten deň, uložte ich do sklenenej uzatvárateľnej nádoby a držte v chlade maximálne týždeň. Môžeme ich pridať do šalátov, nátierok či skonzumovať len tak.