Každý, kto sa zaujíma o svoje zdravie, pozná kolagén – jednu z najdôležitejších bielkovín v našom tele. Tento dôležitý proteín udržiava pokožku pevnou, kĺby pružnými a svaly silnými. S pribúdajúcim vekom sa však jeho produkcia prirodzene spomaľuje, čo vedie ku vzniku vrások, oslabeným kĺbom a celkovo nižšej pružnosti tkanív. Našťastie existuje spôsob, ako prirodzene podporiť tvorbu kolagénu prostredníctvom stravy. Ktoré potraviny ho obsahujú najviac a napomáhajú jeho tvorbe?
1. Na čo je dobrý kolagén
2. Potraviny bohaté na kolagén
3. Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
4. Stačia len potraviny, alebo potrebujeme aj doplnky?
1. Na čo je dobrý kolagén
Kolagén patrí medzi základné bielkoviny v ľudskom tele – nachádza sa v koži, kostiach, kĺboch, svaloch, šľachách a cievach. Čo ho však robí takým dôležitým, sú aj mnohé jeho zdravotné výhody. Jednou z hlavných predností je zlepšenie zdravia pokožky – kolagén zlepšuje hydratáciu, podporuje jej pružnosť a redukuje vrásky, čo pomáha spomaliť proces starnutia.
Známy je jeho pozitívny vplyv na kĺby, pretože napomáha obnove chrupavky. To je užitočné pri dlhodobej fyzickej aktivite alebo s pribúdajúcim vekom, keď sa kĺby viac opotrebovávajú. Navyše, kolagén prispieva aj k budovaniu svalovej hmoty, pretože tvorí časť proteínu v svaloch. Dôležitú úlohu zohráva aj pri ochrane kostí – jeho prítomnosť znižuje riziko úbytku kostnej hmoty a môže slúžiť ako prevencia osteoporózy. Výskumy tiež naznačujú, že kolagén môže prispieť k zdraviu srdca tým, že pomáha znižovať stuhnutosť tepien a hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.
2. Potraviny bohaté na kolagén
Telo si kolagén prirodzene vytvára samo, no s pribúdajúcim vekom jeho produkcia klesá, čo vedie k prejavom starnutia, ako sú vrásky, oslabenie kĺbov alebo znížená pružnosť pokožky. Preto je dôležité podporovať jeho tvorbu správnou stravou a dopriať si pravidelne potraviny bohaté na kolagén. Nájdete ho v živočíšnych produktoch, najmä v tých, ktoré obsahujú spojivové tkanivá. Medzi najlepšie zdroje kolagénu v strave patria:
Vývary
Jedným z najlepších zdrojov kolagénu sú vývary z kostí, šliach a chrupaviek. Pri ich dlhom varení vo vode sa uvoľňuje kolagén, ale aj ďalšie prospešné živiny, ako sú glukosamín, chondroitín a aminokyseliny. Tým dostanete výživný a ľahko stráviteľný vývar, ktorý podporuje zdravie kĺbov, šliach a zlepšuje pružnosť pokožky. Okrem toho je bohatý aj minerály ako vápnik a horčík, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Môžete si pripraviť hovädzí, bravčový, kurací, ale aj vývar z rýb.
Kože a chrupavky
Ďalšími výbornými zdrojmi sú kuracie či bravčové kože a chrupavky. Či už si ich doprajete pečené alebo varené v rôznych jedlách, môžete tak telu dodať množstvo zdravého kolagénu. Ich začlenenie do jedálnička predstavuje prirodzený a chutný spôsob, ako podporiť regeneráciu kĺbov a podporiť peknú pokožku.
Ryby
Rybací kolagén má niekoľko ďalších výhod oproti kolagénu z iných zdrojov. Dôležitým rozdielom je jeho molekulová štruktúra – rybací má menšie molekuly než napríklad hovädzí, čo umožňuje jeho efektívnejšie absorbovanie v tele. Organizmus tak dokáže lepšie využiť jeho priaznivé účinky, najmä pre pokožku, vlasy, nechty a kĺby. Najväčšie množstvo sa nachádza v koži, šupinách a kostiach rýb, ktoré sa donedávna považovali za odpad.
Rybací kolagén sa tiež považuje za jeden z najčistejších a je obľúbený najmä v kozmetickom priemysle vďaka svojej schopnosti zlepšovať elasticitu a hydratáciu pokožky, čo z neho robí výnimočný zdroj kolagénu pre anti-aging produkty.
Mäso
Najmä červené mäso a hydina patria k najbohatším zdrojom kolagénu, pri výbere však treba dbať na jeho kvalitu. Pravidelnou konzumáciou vhodného mäsa môžeme prispieť k zdravej pokožke, kĺbom a svalom. Najvhodnejšie je pripravovať mäso dlhým varením alebo dusením, aby sa tieto prospešné látky uvoľnili.
Želatína
Získava sa varením kostí, koží, či chrupaviek zvierat, čo ju robí bohatým zdrojom aminokyselín potrebných pre zdravie pohybového aparátu a pleti. Je to v podstate kolagén v rozloženej forme. Konzumácia želatíny pomáha telu regenerovať vlastné zásoby kolagénu a môže byť ľahko začlenená do jedálnička v podobe rôznych želé, dezertov, či dokonca v smoothie alebo polievkach.
3. Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
Niektoré potraviny ho síce neobsahujú, ale sú nevyhnutné pre jeho tvorbu. Zaradenie týchto potravín do jedálnička prirodzene podporuje a zvyšuje tvorbu kolagénu v tele a prispieva k zdravšej pokožke, kĺbom a celkovej vitalite. Tu sú tie najdôležitejšie z nich:
Citrusy
Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu a pomáha stabilizovať jeho štruktúru. Medzi výborné zdroje patria napríklad pomaranče, citróny, grapefruity a limetky. Ich pravidelná konzumácia nielenže podporuje zdravie pokožky a spojivových tkanív, ale tiež pôsobí ako silný antioxidant, chrániaci bunky pred poškodením.
Cesnak
Vďaka obsahu síry, ktorá je nevyhnutná pre syntézu kolagénu, je cesnak výborným doplnkom stravy. Síra napomáha tvorbe a správnej štruktúre kolagénových vlákien, čím prispieva k zdravšej pokožke, vlasom a kĺbom. Okrem toho obsahuje cesnak aj taurín, látku, ktorá pomáha pri regenerácii poškodených kolagénových vlákien.
Bobuľové ovocie
Jahody, čučoriedky, maliny a ďalšie bobuľoviny obsahujú vitamín C, antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré podporujú tvorbu kolagénu a napomáhajú regenerácii pokožky. Zároveň prispievajú k zníženiu zápalov a urýchľujú regeneráciu buniek, čo je dôležité pre lepší vzhľad pokožky a celkové zdravie.
Listová zelenina
Špenát, kel, šalát a ďalšie zelené druhy zeleniny sú zdrojom antioxidantov a vitamínov, ktoré podporujú tvorbu kolagénu a chránia ho pred rozkladom. Listová zelenina navyše obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a E, ktoré sú dôležité nielen pre zdravie pokožky, ale aj celkovú vitalitu.
Vajíčka
Sú bohaté na prolín, jednu z hlavných aminokyselín potrebných pre syntézu kolagénu. Okrem toho obsahujú vitamíny a minerály, ako sú vitamín B12 a zinok, ktoré podporujú zdravie pokožky a pomáhajú regenerácii tkanív. Pravidelná konzumácia vajec môže prispieť k zlepšeniu elasticity pleti a zdravej štruktúre vlasov a nechtov.
Červená a oranžová zelenina
Mrkva, paprika, sladké zemiaky, ale aj tekvice obsahujú beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a zlepšuje zdravie pokožky a regeneráciu buniek. Pravidelná konzumácia červenej a oranžovej zeleniny prispieva k udržaniu pevnej a zdravej pleti.
Orechy a semená
Vlašské orechy, mandle, slnečnicové či ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať elasticitu pokožky a zabraňujú jej vysušovaniu. Taktiež sú výborným zdrojom zinku a vitamínu E, ktoré chránia pokožku pred poškodením voľnými radikálmi. Podporujú regeneráciu buniek.
Strukoviny
Fazuľa, šošovica, hrach a ďalšie strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a niektorých dôležitých živín, ktoré podnecujú tvorbu kolagénu. Obsahujú aminokyseliny, ako sú glycín a prolín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi kolagénu. Okrem toho v nich možno nájsť antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály, ktoré zlepšujú celkové zdravie pokožky a pomáhajú udržiavať jej pružnosť.
4. Stačia len potraviny, alebo potrebujeme aj doplnky?
Hoci je pestrá strava kľúčom k zdravému životnému štýlu, samotné potraviny bohaté na kolagén nemusia stačiť na zvrátenie prejavov starnutia či podporu zdravia kĺbov, najmä v pokročilom veku. S pribúdajúcimi rokmi je prirodzené, že naše telo produkuje menej kolagénu. Preto sa mnohí obracajú k doplnkom stravy. Ideálnym riešením je kombinácia oboch zdrojov.
Strava bohatá na kolagén a vitamíny potrebné na jeho tvorbu sú základom, avšak v prípade, že chcete ešte výraznejšie podporiť celkový efekt, môžu byť doplnky vhodným riešením. Na trhu je mnoho kolagénových doplnkov, či už vo forme práškov, kapsúl alebo nápojov. Obsahujú hydrolyzovaný kolagén, ktorý sa ľahšie vstrebáva a telo ho dokáže efektívne využiť. Výskumy naznačujú, že pravidelný príjem kolagénových doplnkov pomáha zlepšiť elasticitu pleti, znížiť tvorbu či hĺbku vrások a podporiť regeneráciu kĺbov. Je však potrebné vybrať si kvalitné doplnky od renomovaných výrobcov a kombinovať ich s vyváženou stravou bohatou na živiny.
Zdieľať na
Zdieľaní