Nezaťažuje žalúdok, ulahodí aj tým najnáročnejším chuťovým pohárikom a je mimoriadne prospešná pre zdravie. Aj takto by sa dala opísať stredomorská kuchyňa. Čo všetko o nej vieme a ako ju úspešne zaradiť do každodenného života?
Pôvod stredomorskej kuchyne
Stredomorská kuchyňa pochádza najmä z Talianska, Grécka a Španielska. Ak ste navštívili tieto krajiny a ich prímorské oblasti, určite vo vás utkvelo to, ako na vás zapôsobili tamojší ľudia.
Prekypujú optimizmom, doprajú si siestu, ale najmä, veľmi radi si vychutnávajú jedlo. Rozhodne je za tým nielen prostredie, v akom žijú, ale aj spôsob ich stravovania. „Podľa môjho názoru je stredomorská kuchyňa veľmi chutná, vie byť zdravšia pri dodržaní niektorých zásad a taktiež je dosť obľúbená,“ prezrádza nám obľúbený šéfkuchár Juraj Hruška.
Kvalita je základ
Nami oslovený šéfkuchár má v tom jasno. „Základ stredomorskej kuchyne tvorí hlavne čerstvosť surovín ako napríklad zelenina, ovocie, bylinky, ryby a morské plody, kvalitné tuky ako napríklad olivový olej, orechy, rôzne semiačka prípadne zdravé varianty niektorých príloh a kyslo-mliečne produkty, víno a voda.“
Jedálniček stredomorskej kuchyne je tvorený vitamínmi, prospešnými minerálnymi látkami, čerstvými a kvalitnými potravinami. Dôležité je pri nej prijímať dostatok tekutín. Vďaka tomu, že je to ľahká kuchyňa, je ideálne rozdeliť si množstvo prijatých kalórií rovnomerne do viacerých porcií počas dňa.
Ryby a mäso z lokálnych zdrojov
Zrejme nikoho neprekvapí, že jedným z hlavných pilierov stredomorskej kuchyne sú ryby a morské plody. Pozor však, neznamená to teraz mať rybu na tanieri každý deň. Pri výbere rýb uprednostnite také, ktoré sú typické pre našu krajinu a od overeného rybára.
Budete mať tak istotu, čo si dávate do úst a že zbytočne nepodporujete zlý rybársky priemysel, o ktorom sa posledné týždne horlivo diskutuje. Červené mäso sa pokúste úplne vyradiť z jedálnička. Nahraďte ho kuracím či morčacím.
Zelenina či ovocie ako náhrada
Namiesto vyprážaných zemiakov alebo bielej ryže je pre stredomorskú kuchyňu typické použitie čerstvých zeleninových šalátov, dochutených iba o olivový olej či bylinky. Rozhodne zabudnite na tatársku, majonézu, kečup či iné formy vylepšení šalátov. Základ by mala tvoriť uhorka, paradajky, špenát, olivy a rukola.
Už ste skúsili avokádo? Ak nie, rýchlo to napravte. Ovocie je výbornou alternatívou zdravej desiaty či olovrantu. Môžete ho prijať surové, rozmixované ako smoothie, alebo pyré. Nezabúdajte, že ovocie už obsahuje cukor, nevyžaduje si teda ďalšie sladenie. Z množstva ovocia viete navyše získať prospešný vitamín C. Hrozno, pomaranče, mandarínky, jablká či jahody, by u vás nemali chýbať.
Tip gazdinej: Namiesto vypekania koláčov s obsahom múky a cukru, stavte na porciu ovocia. Poďakuje sa vám nielen vaše zdravie, ale aj línia. Pripraviť si môžete napríklad biely jogurt s nakrájanými kúskami ovocia, lyžičkou medu a vlašskými orechmi.
Tuky, bielkoviny, sacharidy a typy príloh
Získate ich aj z rôznych druhov orechov či semien a strukovín. Zaraďte do svojho jedálnička olivový olej. Je vhodný najmä do šalátov a používa sa takmer výhradne v studenej kuchyni. Pri tej teplej siahnite po repkovom. Stále váhate, ktorý olej kam? Prečítajte si náš článok o možnosti ich využitia. Okrem vyššie spomenutého zeleninového šalátu môžete ako prílohu vyskúšať mimoriadne zdravú quinou či bulgur. V prípade cestovín siahnite po celozrnných, oplatí sa vyskúšať aj tie zo šošovice či hrachu.
Tip gazdinej: Vyskúšajte olivový olej zmiešať s pár kvapkami balsamica. Vytvoríte tak zdravú zálievku. Do tejto zmesi si môžete namáčať napríklad celozrnný chlebík. Pridajte olivy, čerstvé sladké paradajky a výborná pochúťka je na svete.
Mliečne výrobky ako hlavné jedlo
Mlieko, biely jogurt, kvalitné syry či tvaroh, rozhodne patria do stredomorskej kuchyne. Všetky tieto prísady viete využiť nielen ako jednu zo surovín pri tvorení hlavných jedál, ale aj ako samostatný pokrm. Skúste si pripraviť tanier plný rôznych syrov a zeleniny. Chutné jednohubky pre návštevu nemusia mať len podobu pečiva.
Vymeňte čerstvosť za polotovary
Alfou a omegou stredomorskej kuchyne je najmä jej čerstvosť. Vieme, že nie vždy sa dá siahnuť po čerstvej surovine, aj napriek si to skúste neuľahčovať. Dobre pouvažujte, či sa dá to, čo potrebujete zohnať aj lokálne. Bude to rozhodne lepšou a zdravšou voľbou ako keby ste mali siahnuť po polotovaroch či mrazených výrobkoch.
Možno aj to vás motivuje k tomu, aby ste si zriadili malú bylinkovú záhradku. Úplne postačí, ak sušenú bazalku vymeníte za tú čerstvú. Urobiť tak môžete aj v prípade, že bývate v byte. Len si predstavte, ako pekne sa budú čerstvé bylinky v kvetináčoch vynímať vo vašej kuchyni. Vedeli ste, že aj na Slovensku je už možné dopestovať citróny či pomaranče?
Kvalita ide ruka v ruke pri výbere každej potraviny. Vzdať sa nemusíte ani alkoholu. Do tohto druhu stravovania môžete zaradiť aj dobré víno. Pri nápojoch je dovolená káva aj čaj. Vyhnúť by ste sa mali sladeným džúsom, malinovkám alebo iným nápojom s vysokým obsahom cukru.
Na toto radšej zabudnite
Tak, ako sú stanovené hlavné piliere stredomorskej stravy, sú stanovené aj potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Pozrime sa na to, o aké ide:
- Pridaný cukor: sóda, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a veľa ďalších
- Biela múka či rafinované obilniny: Obyčajný chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice, a podobne
- Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej , bavlníkový olej a ďalšie
- Spracované mäso: klobásy, párky a tak ďalej
- Vysoko spracované potraviny: čokoľvek označené ako nízkotučné alebo diéta, alebo všetko, čo vyzerá ako vyrobené v továrni
Vplyv stredomorskej stravy na zdravie
Výskumy ukazujú, že výskyt srdcových chorôb sa zdá byť nižší u ľudí žijúcich v Taliansku, Grécku a ďalších krajinách okolo Stredozemného mora v porovnaní s obyvateľmi Spojených štátov.
Stredomorská kuchyňa je pestrá, zdravá a navyše nezaťaží ani vašu peňaženku. Ukrýva v sebe množstvo výhod a ocenia ju aj tí, ktorí sa snažia zhodiť nejaké to kilečko. „Početné štúdie teraz ukazujú, že stredomorská strava môže spôsobiť chudnutie a pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, cukrovke 2. typu a predčasnej smrti,“ uvádza známy portál.
Ako príklad uvedieme štúdiu zvanú PREDIMED. Zúčastnilo sa jej 7 447 jedincov s vysokým rizikom srdcových chorôb. Štúdia trvala necelých 5 rokov. Počas toho účastníci dodržiavali jednu z troch rôznych diét:
- stredomorská strava s prídavkom extra panenského olivového oleja
- stredomorská strava s prídavkom orechov
- kontrolná skupina pre nízkotučné diéty
Žiadna z diét nezahŕňala znižovanie kalórií alebo zvyšovanie fyzickej aktivity. Vedci zistili, že riziko kombinovaného srdcového infarktu, mozgovej príhody a úmrtia na srdcové choroby bolo nižšie o 31 % v skupine ľudí, ktorí mali v stredomorskej strave pridaný olivový olej a o 28 % v skupine so stredomorskou stravou a s orechmi.
Chcete vedieť, či je skupina ľudí, ktorým tento druh kuchyne nesadne? Po odpovedi sme pátrali opäť u renomovaného kuchára. Juraj Hruška uvádza: „Nedá sa presne zadefinovať, pre koho nie je vhodná, pretože má široký záber stredoeurópskych krajín, vhodná by nemusela byť pre ľudí trpiacich rôznymi intoleranciami.“ Podľa neho vie byť stredomorská kuchyňa určite zdravšia a tiež ľahšie stráviteľná, ale nie je to však zásada. Vychádza pri tom hlavne z jeho osobného pocitu stredomorskej atmosféry, mora, slnka a podnebia.
Vzorový jedálniček
Zaradiť do svojho života stredomorskú stravu je naozaj jednoduché. Jej výhodou je pestrosť a prispôsobenie svojim potrebám, možnostiam či chutiam. Stavíme sa, že sa časom z nej dokonca stane vaša najobľúbenejšia. Známy portál ukázal, ako jednoducho môže vyzerať vzorový jedálniček pri stredomorskej strave. Pozrite sa, čo môžete skúsiť už cez víkend:
Sobota
- Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom
- Obed: celozrnný sendvič so zeleninou
- Večera: stredomorská pizza z celozrnnej pšenice so syrom, zeleninou a olivami
Nedeľa
- Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami
- Obed: zvyšná pizza z predošlej večere
- Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi, ovocie ako dezert
Recept od šéfkuchára
Šéfkuchár Juraj Hruška nám prezradil aj recept, ktorý ulahodí chuťovým pohárikom. Vybral naň našu slovenskú rybu. Pripravte si tento recept aj vy.
Rizoto s cuketou a čerstvým špenátom, grilovaný filet zo pstruha
Na prípravu potrebujeme:
- Ryžu carnaroli alebo arborio
- Šalotku
- Cesnak
- Olivový olej
- Morskú soľ
- Citrón
- Čerstvú cuketu
- Čerstvý baby špenát
- Biele víno
- Vodu/ zeleninový vývar
- Pstruh filet
- Tymian
Postup:
- Na olivovom oleji si orestujeme šalotku, pridáme ryžu premiešame, podlejeme vínom, necháme ho zredukovať na polovicu, pridáme horúcu vodou alebo zeleninový vývar, osolíme, pridáme tymian.
- Varíme do polomäkka, pridáme cuketu nakrájanú na malé kocky, necháme variť za stáleho miešania asi 2-3 minúty, stiahneme z plameňa, pridáme čerstvý špenát, premiešame, pridáme parmezán a maslo. Zamiešame ich do rizota, aby bolo krémové. Na záver pridáme nasekanú, čerstvú petržlenovú vňať.
- Rybací filet si osolíme a dáme na rozohriatú panvicu s olivovým olejom kožou nadol. Opekáme z oboch strán, kým ryba nie je hotová, na záver pridáme do panvice citrónovú šťavu a maslo, filet pooblievame. Dobrú chuť.
Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok
Zdieľať na