Ak netrávite veľa času na slnku alebo ak má vaše telo problémy so vstrebávaním vitamínu D, možno ho nebudete mať dostatok. Vitamín D možno prijímať formou výživového doplnku. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako si zabezpečiť jeho dostatočný príjem:
Slnečné svetlo
Postačí vám malé množstvo slnečného žiarenia, a to 20 až 25 minút pobytu na slnku, aby ste si navýšili vaše hladiny vitamínu D. Jedná sa o jeden z najlepších zdrojov Déčka, keďže je ľahko dostupný a navyše zadarmo. S vystavovaním sa na slnku to však nepreháňajte a dbajte na to, aby bola vaša pokožka chránená opaľovacím krémom.
Ultrafialové lampy a žiarovky
Pri nepotravinových zdrojoch ešte chvíľu zostaneme. Ľudia s vysokým nedostatkom vitamínu D sa môžu uchýliť k UV lampám a žiarovkám. To zahŕňa jedincov, ktorí nie sú schopní vitamín D absorbovať (malabsorpcia) alebo tých, ktorí ho v zimných mesiacoch nemajú dostatok. Tieto lampy však nesú rovnaké riziká rakoviny kože ako priveľké vystavovanie sa slnečným lúčom, preto si vyžadujú ochranné okuliare. O tejto možnosti sa je najlepšie poradiť so svojím lekárom.
Mastné ryby
Ďalším vynikajúcim zdrojom vitamínu D sú rôzne druhy rýb. Konkrétne by ste sa mali poobzerať po „tučnejších“ rybách, teda po tých, ktoré považujeme za viac mastné. Približne 85 gramov vareného pstruha dúhového má okolo 645 IU vitamínu D a rovnaké množstvo vareného lososa má 570 IU vitamínu D. Aj sardinky, tuniak a olej z tresčej pečene sú bohaté na Déčko. Jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene obsahuje cca 1 300 IU vitamínu D.
Konzervované tuniakové ryby
Ako sme spomínali vyššie, čerstvé ryby nie sú jediným spôsobom, ako zvýšite svoj príjem vitamínu D; môžete ho získať aj z plechovky. Lacnejšími možnosťami sú konzervovaný tuniak a konzervované sardinky. Okrem ceny môže byť ich výhodou aj dlhšia trvanlivosť.
Určité huby
Huby sú ideálne pre vegetariánov, ktorí hľadajú rastlinné zdroje. Napriek tomu, že zvyčajne vyrastajú v tmavom prostredí, po ich vystavení UV žiareniu môžu byť vitamínom D obohatené. Približne 1 šálka na kocky nakrájaných húb vám dodá 400 IU tohto vitamínu.
Obohatené mlieko
Takmer všetky druhy kravského mlieka sú obohatené vitamínom D. Vo všeobecnosti 250 ml mlieka obsahuje najmenej 100 IU vitamínu D a cca 200 ml jogurtu obsahuje 80 IU vitamínu D, ale množstvo sa, samozrejme, môže líšiť v závislosti od druhu. To isté platí aj pre niektoré sójové a ryžové mlieka, čo tiež záleží od značky, preto sa pozrite na informačné hodnoty na obale.
Niektoré druhy pomarančového džúsu
Pokiaľ nie ste fanúšikom mliečnych výrobkov, vitamín D môžete získať z obohatenej pomarančovej šťavy. Približne 250 ml džúsu má zvyčajne okolo 100 IU vitamínu D, ale množstvo sa líši od značky.
Vajíčko
Vajíčka sú obľúbenou prísadou v mnohých receptoch, preto je jednoduché získať vitamín D týmto spôsobom. V tomto prípade je však dôležité vaječný žĺtok, keďže práve tam sa spomínaný vitamín nachádza. Na druhej strane treba podotknúť, že jedno vajce obsahuje asi 200 miligramov cholesterolu a pre zdravie srdca sa odporúča skonzumovať maximálne 300 miligramov denne, preto to s vajíčkami nepreháňajte.
Cereálie
Vitamín D nájdete aj v niektorých cereáliách. Pre zdravé raňajky vám odporúčame vybrať si nízkokalorické cereálie, ktoré skombinujete s mliekom obohateným na vitamín D.
Hovädzia pečeň
Jedna porcia varenej hovädzej pečene obsahuje asi 50 IU vitamínu D – a niekoľkých ďalších živín, ako napríklad vitamínu A, železa a bielkovín. Zároveň podotýkame, že hovädzia pečeň má tiež vysoký obsah cholesterolu, preto by ste si namiesto toho mali zvoliť mastnú rybu.
Zdieľať na
Zdieľaní