Máte v tele dostatok horčíka? Slováci si vyberajú ten najmenej vstrebateľný, varuje lekárnik

Horčík patrí medzi minerály, ktoré sú pre náš organizmus mimoriadne potrebné, no našťastie sú zastúpené v mnohých potravinách. Ale keďže málokto má tak dobre vyváženú stravu, aby v nej obsiahol všetky potrebné živiny, častokrát je potrebné pomôcť si doplnkami výživy. Aj pri magnéziu totiž platí, že jeho nedostatok môže spôsobovať značné ťažkosti.

Horčík dopĺňame, ale často neefektívne

„Slováci tento rok riešia zdravotné ťažkosti súvisiace s nedostatkom horčíka v organizme intenzívnejšie ako minulý rok,“ vysvetľuje lekárnik Ondřej Pleskot z MojaLekáreň.sk. Nie každú dávku magnézia, ktorú prijmeme, však naše telo dokáže plnohodnotne využiť. „Suplementácia horčíka je ale efektívna iba v prípade, keď ho človek dopĺňa vo vhodnej forme. Slováci konzervatívne nakupujú hlavne tú najznámejšiu, ale bohužiaľ aj menej vstrebateľnú anorganickú formu – oxid horečnatý.“

Horčíkom proti migréne, kŕčom aj nespavosti

Dopĺňanie horčíka je podľa Pleskota takmer vždy pre priemerného človeka prínosom. Pokiaľ vás trápi nespavosť, depresia či nadmerný stres, vtedy je ideálna je voľba magnézia vo forme s názvom glycinát alebo bisglycinát. „Poskytuje skvelú vstrebateľnosť a vďaka glycínu zlepšuje kvalitu spánku pri večernom užití,“ uvádza lekárnik. Bisglycinát má podľa neho upokojujúce vlastnosti, môže podporiť liečbu úzkosti a pomáha aj pri kŕčoch.

Pokiaľ, naopak, potrebuje človek riešiť únavu či nedostatok energie, vhodnou formou magnézia môže byť malát, ktorý má energizujúci účinok. Významné benefity však má aj magnézium citrát. „Tiež poskytuje dobrý pomer vstrebateľnosti a priaznivej ceny, je teda vhodný pre ľudí, ktorí chcú horčík všeobecne doplniť bez ďalšieho špecifického účinku,“ približuje Pleskot.

Horčík vo vyšších dávkach môže niektorým ľuďom vyvolať laxatívne účinky, čiže hnačky. Zákazníkmi obľúbený a známy oxid horečnatý má spoločne s uhličitanom horečnatým a síranom horečnatým, známym ako epsomská soľ, podľa farmaceuta nižšiu vstrebateľnosť, a teda aj menší benefit pre organizmus.

Magnézium užívajte vždy s jedlom

„Pri dávkovaní je vždy dôležité pozerať sa na obsah čistého magnézia v produkte,“ upozorňuje Pleskot. Priemerná denná dávka by mala byť 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov. Horčík je vhodné užívať s jedlom pre prípad, že by dráždil žalúdok alebo črevá. Formy ako pilulky, prášok či tekutina sú vždy predmetom osobnej preferencie každého z nás. Odborníci však pre zvýšenie vstrebávania horčíka odporúčajú spolu s ním dopĺňať aj vitamín D a B6.

Ďalšie faktory horšieho vstrebávania

Niektorí ľudia môžu mať problémy so vstrebávaním magnézia, čo môže viesť k nedostatku tohto dôležitého minerálu. Tu je niekoľko príkladov:

• Znížená absorpcia: Niektoré zdravotné stavy alebo faktory môžu spomaliť vstrebávanie horčíka z tráviaceho traktu. Medzi ne patria ochorenia tráviaceho systému, ako je Crohnova choroba alebo celiakia, ako aj užívanie niektorých liekov.
• Zvýšená potreba: Osoby, ktoré majú zvýšenú potrebu magnézia v dôsledku telesnej aktivity, stresu, tehotenstva alebo dojčenia, môžu byť náchylnejšie k nedostatku tohto minerálu.
• Zvýšená strata: Nadmerná strata magnézia môže nastať v dôsledku nadmerného potenia, chronických ochorení, ako je diabetes alebo hyperaktívna štítna žľaza a užívania diuretík (liečiv na odvodnenie).
• Interakcie s inými minerálmi: Niektoré minerály, ako je vápnik a zinok, môžu súťažiť s magnéziom o vstrebávanie v tele. Nadmerný príjem týchto minerálov môže ovplyvniť rovnováhu magnézia.
• Diéta a životný štýl: Diéta bohatá na rafinované potraviny a chudobná na potraviny bohaté na magnézium, ako sú orechy, semená, zelenina a celozrnné výrobky, môže viesť k nedostatku magnézia. Rovnako tak nadmerná konzumácia alkoholu alebo kofeínu môže ovplyvniť vstrebávanie a vylučovanie horčíka.

Odber krvi nebýva vždy spoľahlivý

Krvný test na magnézium meria hladinu tohto minerálu v krvnom sére. Horčík sa však nachádza aj vo vnútrobunkovom prostredí a iba malá časť z jeho celkového množstva sa nachádza v krvnom obehu. Preto hladina magnézia v krvi nemusí vždy presne odrážať stav magnézia vo vnútri buniek.

Telo má účinné mechanizmy na udržanie koncentrácie horčíka v krvi v normálnych hraniciach, aj keď môže dochádzať k nedostatku magnézia vo vnútrobunkovom prostredí. Preto môže byť hladina magnézia v krvi v poriadku aj v prípade, že existuje nedostatok magnézia vo vnútri buniek.

Nedostatok horčíka môže zapríčiniť tetániu

Tetánia je stav, ktorý je spojený s poruchou nervového systému a prejavuje sa záchvatmi svalových kŕčov, ktoré môžu byť sprevádzané pocitom mravčenia alebo brnenia v rukách, nohách a tvári. Kvôli slabej informovanosti je tetánia nedostatočne diagnostikovaná a liečená. Podľa indickej štúdie z roku 2023 môže s týmto ochorením súvisieť práve nedostatok magnézia. Jeho podávanie dokáže pomôcť obnoviť rovnováhu elektrolytov a normalizovať funkciu nervových buniek a svalov, čo môže viesť k zmierneniu príznakov tetánie.

Magnéziový olej ako zázračná alternatíva?

Magnéziový olej obsahuje vysoké koncentrácie rozpusteného horčíka vo vode. Aplikuje sa na pokožku a vstrebáva sa do tela cez kožu. O účinnosti a výhodách používania magnéziového oleja sa vedú mnohé diskusie. Pripisuje sa mu totiž hneď niekoľko výhod.

• Rýchlejšie vstrebávanie: Aplikácia magnéziového oleja na pokožku umožňuje priamu absorpciu do krvného obehu, čo môže byť rýchlejšie ako trávenie magnézia zo stravy alebo doplnkov.
• Lokálna liečba: Magnéziový olej môže byť užitočný pre ľudí, ktorí majú problémy so vstrebávaním magnézia z tráviaceho traktu alebo ktorí preferujú lokálnu aplikáciu na určité oblasti tela.
• Menej vedľajších účinkov: Pre niektorých ľudí môžu doplnky magnézia spôsobovať nežiaduce vedľajšie účinky, ako je hnačka. Aplikácia magnéziového oleja cez kožu ich dokáže minimalizovať.
• Pohodlnosť použitia: Aplikácia magnéziového oleja môže byť pohodlnejšia ako užívanie tabletiek. Ide najmä o ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním klasických výživových doplnkov.

Účinnosť magnéziového oleja môže byť individuálna a závisí od množstva aplikovaného oleja, ako aj od schopnosti vstrebávania. V štúdii z roku 2023 vedci skúmali pôsobenie dermálneho magnéziového spreja pri neuropatii končatín. Výsledky boli sľubné. Iné štúdie však naznačujú, že absorpcia magnézia cez kožu môže byť menej efektívna v porovnaní s užívaním magnéziových tabliet cez ústa. Sledujte náš Facebook