Zdravé srdce je základom pre naše dobré fungovanie v každodennom živote a malo by byť jednou z hlavných priorít v každom veku. Kardiovaskulárne ochorenia patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí, a preto je dôležité vedieť, ako im predchádzať. Tento „veľký manuál“ vám priblíži, ako podporiť zdravie srdca, a upozorní, na čo si treba dávať pozor.
Srdce a jeho ochorenia
Kardiovaskulárny systém roznáša živiny a kyslík do každej bunky v našom tele. Srdce ako hlavný orgán tohto systému neúnavne pumpuje krv a zaisťuje tak fungovanie všetkých orgánov a tkanív. Jeho správna funkcia má zásadný vplyv na naše zdravie a celkovú vitalitu. S pribúdajúcimi rokmi sa však telo prirodzene mení a riziko vzniku srdcových ochorení sa výrazne zvyšuje už po štyridsiatke. Dôvodom je kombinácia genetických predispozícií, starnutie ciev a nezdravé životné návyky. Aj u mladších ľudí vo veku 30 – 40 rokov sa však vplyvom rýchleho životného tempa, stresu, zlého stravovania a nedostatku pohybu môžu objaviť problémy. Včasná prevencia je preto dôležitá.
Medzi najčastejšie príznaky ochorení srdca môžu patriť bolesť na hrudníku, dýchavičnosť či pocit búšenia srdca. Ďalšími varovnými signálmi sú opuchy dolných končatín, ktoré môžu naznačovať zadržiavanie tekutín, a tiež pocit slabosti bez jasnej príčiny. Tieto prejavy sa môžu objaviť náhle alebo aj postupne a sú varovaním, že srdce a cievy nemusia správne fungovať. Kardiovaskulárne ochorenia zahŕňajú hypertenziu (vysoký krvný tlak), ischemickú chorobu srdca, ktorá je spojená s nedostatkom kyslíka v srdcovom svale pre zúženie koronárnych tepien. To môže viesť až k infarktu myokardu, ďalej je to mozgová mŕtvica, reumatická choroba srdca, ako aj rôzne poruchy rytmu srdca. Podľa európskych štatistík je viac ako 37 % všetkých úmrtí spôsobených srdcovo-cievnymi ochoreniami, pričom infarkt a mozgová príhoda patria medzi najčastejšie dôvody úmrtí u mužov i žien vo veku 35 – 65 rokov.
Rizikové faktory
Problémy so srdcom a kardiovaskulárne ochorenia patria v súčasnosti medzi najčastejšie príčiny úmrtí vo svete aj na Slovensku a nárast ich výskytu je alarmujúci. Medzi hlavné rizikové faktory patrí nezdravý životný štýl, nedostatok pohybu, zlá strava, fajčenie a stres. Ich eliminovanie a vhodná úprava životného štýlu však dokážu čiastočne alebo úplne predísť vážnym ochoreniam.
- Vysoký krvný tlak nadmerne zaťažuje srdce aj cievy, oslabuje ich steny a môže zvýšiť riziko infarktu. Dôležitá je pravidelná kontrola a udržiavanie tlaku v zdravom rozmedzí.
- Vysoká hladina cholesterolu, predovšetkým LDL cholesterolu, vedie k hromadeniu tukových častíc na stenách ciev. Cievy sa tak zužujú a prietok krvi sa znižuje, čo môže vyústiť do aterosklerózy.
- Fajčenie predstavuje pre srdce obrovskú záťaž. Toxické látky z cigariet poškodzujú cievy, znižujú ich elasticitu a zvyšujú krvný tlak, čo zvyšuje pravdepodobnosť srdcového infarktu či mŕtvice.
- Nesprávna strava, bohatá na nasýtené tuky, cukry a soľ, môže viesť k obezite, vysokému krvnému tlaku a zlému cholesterolu.
- Nedostatok pohybu oslabuje srdce a cievy a znižuje ich efektivitu, čím sa zvyšuje riziko nadváhy, vysokého krvného tlaku a cukrovky.
- Stres, a hlavne dlhodobý, môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a hormonálne zmeny, ktoré zaťažujú kardiovaskulárny systém.
- Genetika je tiež nezanedbateľným faktorom, a preto je dôležité, aby ľudia s genetickou predispozíciou dbali na preventívne opatrenia a zdravý životný štýl.
10 tipov na zdravé srdce
Pre dlhý a zdravý život je potrebná správna starostlivosť o srdce a cievy. Netreba sa však obávať náročných a komplikovaných opatrení. Aj menšie zmeny v každodennom živote dokážu výrazne zlepšiť zdravotný stav a prispieť k prevencii srdcových chorôb. Tu je niekoľko z nich:
1. Dostatok pohybu
Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať srdce zdravé. Pohyb totiž nielenže zlepšuje krvný obeh, ale tiež znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak, čo napomáha prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne.
Aeróbne cvičenia – beh, chôdza, plávanie či jazda na bicykli zlepšujú činnosť srdcového svalu a pomáhajú udržiavať pružné cievy. 10 000 krokov denne nie je len pekné číslo, ale aj krok k zlepšeniu vášho zdravia. Silový tréning môže prispieť k nižšiemu krvného tlaku a lepšiemu metabolizmu. Dôležité je cvičiť pravidelne, mať minimálne 150 minút mierne intenzívneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho pohybu týždenne. Aj 30-minútová svižná prechádzka denne môže priniesť veľké benefity. Ak neviete, kde začať, zamerajte sa na činnosti, ktoré vás bavia: tanec, turistika, joga alebo domáce cvičenie. Okrem toho je dobré začleniť do denného režimu aj prirodzený pohyb – chôdzu po schodoch, dlhšie prechádzky či domáce práce.
2. Správna strava
Vyprážané, nadmerne solené, údené, tučné či presladené jedlá nielenže zaťažia žalúdok, ale v dlhodobom horizonte ovplyvnia aj celkové zdravie. Vysoký obsah nasýtených tukov a cukru môže viesť k upchatiu ciev a zvýšeniu krvného tlaku. Naopak, pestrá a vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny podporuje zdravie srdca. Tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu zlého cholesterolu a riziko vzniku aterosklerózy. Doprajte si lososa, makrelu či sardinky aspoň raz týždenne. Zdravé omega-3 mastné kyseliny nájdete aj v orechoch, najmä vlašských, ale aj ľanových, konopných a chia semienkach. Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny, ktoré pomáhajú chrániť srdce a udržiavať zdravú hmotnosť. Množstvo zdravej vlákniny je aj v celozrnných produktoch – hnedá ryža, ovos či pohánka pomáhajú zlepšovať trávenie a znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravé srdce. Vhodné je zaradiť aj strukoviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny a proteínov.
3. Zníženie stresu
Jednou z hlavných príčin srdcových problémov je dlhodobý stres. Vedie k zvýšeniu krvného tlaku a hladiny kortizolu (stresový hormón), čo poškodzuje srdce a cievy. Okrem toho stres môže podporiť aj nezdravé návyky – prejedanie sa, fajčenie a nadmerné pitie alkoholu, ktoré oslabujú kardiovaskulárny systém. Hoci rušnému životu a riešeniu každodenných problémov sa nemôžeme úplne vyhnúť, je potrebné nájsť si čas na oddych a relaxačné techniky. Meditácia alebo hlboké dýchanie pomáha zmierniť každodennú psychickú záťaž, upokojiť myseľ a uvoľniť napätie v tele. Joga alebo pilates sú vynikajúce spôsoby, ako spojiť fyzický pohyb s relaxáciou a zlepšiť fyzickú kondíciu i psychickú pohodu.
4. Zníženie príjmu soli a cukru
Obmedzenie soli a cukru pomáha znižovať krvný tlak a riziko vzniku cukrovky. Veľké množstvo soli v spracovaných potravinách a polotovaroch môže viesť k hypertenzii. Nadmerné množstvo cukru zas prispieva k nárastu telesnej hmotnosti, čím sa zvyšuje riziko srdcových problémov. Vyhýbajte sa preto vysoko spracovaným potravinám a zamerajte sa na domáce čerstvé jedlá.
5. Optimálna hmotnosť
Nadmerná hmotnosť a obezita významne zvyšujú riziko hypertenzie a cukrovky. Zvlášť nebezpečný je viscerálny tuk v oblasti brucha, ktorý je úzko spojený s vyšším krvným tlakom a cholesterolom, hlavnými rizikovými faktormi srdcových ochorení. Aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne podporiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
6. Vitamíny a minerály
Správne fungovanie srdca podporuje aj dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Horčík, draslík a vápnik regulujú krvný tlak a udržiavajú stabilný srdcový rytmus, zatiaľ čo antioxidanty – vitamín C a koenzým Q10 chránia cievy pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Vitamíny skupiny B – B6, B12 a kyselina listová, ale aj omega-3 mastné kyseliny prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
8. Obmedzte alkohol
Vyššia konzumácia alkoholických nápojov má priamu súvislosť s rizikom viacerých ochorení (vrátane srdcových), ale aj úrazov. Môže sa zdať, že alkohol pomáha odbúrať stres, no nadmerný príjem môže viesť k vysokému krvnému tlaku, mŕtvici, arytmiám či dokonca zlyhaniu srdca. Ideálne je úplné vylúčenie, alebo aspoň obmedzte konzumáciu na maximálne jedno pivo či pohár vína denne. To pomôže chrániť srdce pred poškodením a znížiť krvný tlak.
8. Nefajčite
Fajčenie poškodzuje cievy, znižuje hladinu kyslíka v krvi a zvyšuje krvný tlak a riziko srdcových ochorení. Negatívne ovplyvňuje nielen samotných fajčiarov, ale aj ľudí vystavených pasívnemu fajčeniu. Fajčiari majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť infarktu v porovnaní s nefajčiarmi. Ak si chcete zlepšiť zdravie srdca a ciev, prvým krokom by malo byť úplné vylúčenie cigariet.
9. Kvalitný spánok
Nedostatok spánku sa prejavuje nielen na našej nálade a schopnosti fungovať, ale aj na zdraví. Neprerušovaný pravidelný spánok je dôležitý pre regeneráciu tela aj udržanie zdravého srdca. Spánkový deficit zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane infarktu a môže tiež nepriaznivo ovplyvniť krvný tlak. Odborníci odporúčajú sedem až deväť hodín spánku denne. Jeho nedostatok môže viesť aj k prejedaniu, čím sa ďalej zvyšuje záťaž pre srdce.
10. Preventívne prehliadky
Pravidelné návštevy lekára – kontrola krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi, umožňuje zachytiť prípadné zmeny skôr, než prerastú do vážnych problémov. Aj keď príznaky vysokého tlaku či cholesterolu nie sú vždy viditeľné, ich dlhodobé zanedbávanie môže mať negatívne následky na srdce a cievy. Včasná diagnostika vám ušetrí problémy v budúcnosti.
Zdravie srdca je dôležité pre plnohodnotný život a to je dôvod, prečo stojí za to venovať mu náležitú pozornosť. Vhodná starostlivosť nemusí byť komplikovaná – aj malé kroky dokážu urobiť veľký rozdiel. Výber zdravších jedál, pravidelný pohyb, občasné chvíle relaxu a času pre seba sú pre srdce tým najlepším liekom a pomôžu vám udržať si zdravie aj vo vyššom veku. Nezabúdajte, že prevencia je vždy lepšia ako liečba, a investujte do zdravia svojho srdca už dnes.
Zdieľať na
Zdieľaní