Nevládzete bicyklovať? Skúste 7 ľahkých cvikov na doma, ktoré posilnia vaše nohy

V cyklistike, jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu výkonnosť a pohodlie, sú vaše nohy. Silné nohy nielenže zlepšujú jazdu a zvyšujú výdrž, ale tiež pomáhajú chrániť kĺby pred zraneniami a opotrebením.

Technika je základ

Samotné cvičenie je veľmi zábavné a relaxujúce, no treba dodržiavať aj veci, ako sú tempo a technika. Ak by ste nemali správnu techniku, tak riskujete zbytočné zranenia. Správna rýchlosť je taktiež dôležitá, pretože ak budete cvičiť príliš rýchlo, tak vám to nijako nepomôže k prejdeniu väčšieho počtu kilometrov.

K tomu, aby ste naozaj prešli viac kilometrov, vám vie dopomôcť cvičenie napríklad: jeden drep budete robiť 4 sekundy a to zopakujete 12-krát, čiže dokopy 12 drepov. Následne spravíte ďalších 12 drepov… Až pokiaľ nespravíte dokopy štyrikrát 12 drepov. V takomto tempe budete robiť každý z cvikov.

Drep

Drep je jedným z najzákladnejších cvikov na posilnenie dolnej časti tela, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou tréningového režimu mnohých cyklistov. Tento cvik cieli na svaly nôh, zadku a chrbtice, ktoré sú kľúčové pre výkon pri bicyklovaní.

Začnite státím s rovným chrbtom a nohami rozkročenými na šírku ramien. Pomaly sa ohnite v kolenách a bokoch, ako by ste sa chceli posadiť na neviditeľnú stoličku, pričom sa snažte udržať chrbát rovný a pokrčte kolená. Počas pohybu dajte pozor, aby váš chrbát bol rovný, a potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.

Výpady

Výpady sú ďalším účinným cvikom na posilnenie svalov nôh a zadku a sú kľúčové pre jazdu na bicykli. Okrem toho, že zlepšujú silu a vytrvalosť, tiež posilňujú stabilitu a rovnováhu. To môže zlepšiť vašu techniku jazdy a znížiť riziko úrazov.

Pri krokových výpadoch sa postavte do vzpriamenej pozície a urobte veľký krok s jednou nohou dopredu, pričom sa pomaly ohnite v kolenách a bokoch, kým sa druhé koleno takmer nedotkne zeme. Potom sa zatlačte cez päty späť do východiskovej polohy a opakujte pohyb na druhú stranu.

Navyše, môžete pridať do vášho tréningu aj ďalšie variácie výpadov, ako napríklad bočné výpady. Urobte veľký krok s jednou nohou smerom na jednu stranu, ohýbajúc kolená, až kým sa boky a koleno tejto nohy neohne v 90-stupňovom uhle. Druhá noha by mala zostať natiahnutá. Dbajte na to, aby kolená neboli pred špičkami nohy a držte chrbát rovno. Následne stlačte päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kroky na platforme

Kroky na platforme sú jednoduchým, ale účinným cvikom na posilnenie svalov nôh, najmä kvadricepsov, hamstringov a svalov zadku. Tento cvik tiež zlepšuje stabilitu a koordináciu, čo je dôležité na udržiavanie rovnováhy počas jazdy. Na vykonanie krokov na platforme si vyberte stabilnú platformu alebo stepper.

Postavte sa pred platformu s rovným chrbtom a nohami vzdialenými na šírku bokov. Potom zdvihnite jednu nohu a položte ju na platformu tak, aby celé chodidlo bolo na nej. Tlačte päty do platformy a zdvihnite sa nahor tak, aby ste mali obidve nohy pokrčené. Potom pomaly spustite nohu späť na zem a opakujte pohyb s opačnou nohou.

Skoky do výšky

Skoky do výšky sú dynamickým cvikom, ktorý cieluje na posilnenie svalov nôh a zlepšenie výbušnej sily a koordinácie. Tento cvik napodobňuje pohyb potrebný na prekonanie prekážok alebo rýchle zrýchlenie počas cyklistiky.

Na vykonanie skokov do výšky stočte sa s rovným chrbtom a nohami postavenými na šírku ramien. Potom sa prudko ohnite v kolenách a bokoch a vyskočte do vzduchu čo najvyššie, zdvíhajúc ruky nad hlavu. Pri pristátí mierne pokĺžte kolená, aby ste pohltili náraz a opakujte pohyb bez prerušenia rytmu.

Výpony v stoji na špičkách

Výpony v stoji na špičkách sú jednoduchým a efektívnym cvikom na posilnenie lýtok a nôh ako celku. Zameriava na svaly lýtok, konkrétne na gastrocnemius a soleus, čo sú dva hlavné svaly lýtok. Začnite státím vzpriamene so šírkou ramien a rukami pozdĺž tela alebo pridržanými na bokoch. Pomaly zdvihnite päty čo najvyššie tým, že zatlačíte do špičiek a tlačíte sa nahor (snažte sa dosiahnuť maximálnu výšku). Následne sa pomaly vráťte späť na zem tým, že kĺžete päty späť na podlahu.

Skoky na špičkách

Tento cvik je vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a výbušnú silu v dolných končatinách a tiež na zlepšenie stability a koordinácie. V bicyklovaní vám vie pomôcť práve lepšou výbušnosťou do kopcov. Začnite státím vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami pozdĺž tela alebo pridržanými na bokoch pre lepšiu rovnováhu. Pomaly zdvihnite päty čo najvyššie a odrazte sa z podlahy, vyskočte do vzduchu a snažte sa dosiahnuť čo najväčšiu výšku skoku.

Výpady dozadu

Výpady dozadu sú efektívnym cvikom na posilnenie svalov dolných končatín a zlepšenie stability a kondície nôh. Tento cvik je alternatívou klasických výpadov, nemali by ste ich teda robiť hneď po sebe. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami na bokoch a urobte jednou nohou krok vzad, pričom sa pomaly ohýbajte v kolenách a bokoch, až kým sa druhé koleno nepriblíži k zemi. Dajte si pozor, aby ste mali stále rovný chrbát a následne sa vráťte do pôvodnej polohy.
 Sledujte náš Facebook