Vyskúšajte kardio cvičenia s nízkym dopadom: Prinesú vám množstvo výhod bez toho, aby ublížili vašim kĺbom

Ak s cvičením začínate, vraciate sa do kondície po zranení alebo si jednoducho chcete oddýchnuť od intenzívneho cvičenia, kardio s nízkym dopadom môže byť pre vás ideálnou aktivitou. Kardio cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, jazda na bicykli a chôdza, môžu byť bezpečné a efektívne, pretože tieto pohyby sú zvyčajne ľahšie pre vaše kĺby ako cvičenia s vysokým nárazom, napríklad beh alebo skákanie cez švihadlo.

Nepodceňujte však výhody týchto cvičení. Vybudujete si pri nich silu, stabilitu a flexibilitu a navyše zistíte, že sa na konci tréningu potíte, hovorí Dianna Falzarano, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka Dynamic Fitness. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o kardio tréningoch s nízkym dopadom, vrátane výhod a toho, ktorý tréning sa považuje za najnižší.

Zdravotné výhody

1. Nižšie riziko zranenia. Výskum ukázal, že je menej pravdepodobné, že sa zraníte pri cvičeniach s nízkym dopadom v porovnaní s kardiom s vysokým nárazom. Porovnajte napríklad dopad výpadu a skoku. Keďže výpad je stacionárne cvičenie, bude vyvíjať menší tlak na vaše kolená a iné kĺby ako skokový výpad, ktorý vyžaduje, aby obe nohy opustili zem. Navyše, ak sa zotavujete zo zranenia alebo máte bolesti kĺbov z artritídy alebo iných príčin, cvičenia s nízkym dopadom, so správnou formou a vedením, pomôžu posilniť vaše nohy bez rizika ďalšej bolesti alebo zranenia.
2. Lepšia nálada. Aeróbne cvičenia, ako je plávanie, jazda na bicykli a chôdza, môžu podľa výskumu Nebraskej univerzity znížiť úzkosť, depresiu a celkovo zlepšiť náladu vďaka zvýšeniu krvného obehu v mozgu, vyvolaného cvičením. Začlenenie týchto cvičení do vášho fitness režimu môže byť práve to, čo potrebujete na zlepšenie sily a zlepšenie nálady.
3. Zvýšená stabilita a rovnováha. Ak ste niekedy cvičili pilates alebo jogu, viete, že sa pri nich zameriavate na stabilitu a rovnováhu. Postupom času a dôsledným cvičením uvidíte obrovské zlepšenia v týchto oblastiach.
4. Budovanie svalovej hmoty. Nízky dopad nemusí nutne znamenať nízku intenzitu – zamyslite sa nad úsilím, ktoré vynaložíte na dokončenie cyklistiky alebo na zaplávanie niekoľkých kôl. Medzi ďalšie cvičenia s nízkym dopadom a vysokou intenzitou patria posilňovacie laná, ktoré rozpumpujú vaše srdce, švihy s kettlebellom a silové cvičenia, ako sú drepy a tzv. mŕtvy ťah.

Najlepšie kardio cvičenia s nízkym dopadom:

• Chôdza

Vraciate sa po zranení do rutiny alebo len začínate s kondičnou cestou? Chôdza je pre vás ideálnym cvičením. Pokúste sa dosiahnuť odporúčanie 10 000 krokov denne. Ak náhodou bývate v oblasti s kopcami, začleňte do svojej chôdze niekoľko stúpaní, keď budete pripravení. Stúpanie do kopca vám pomôže zamerať sa na svaly na nohách a zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.

• Plávanie

Plávanie je považované za kardio s najnižším dopadom, pretože vyvíja veľmi malý tlak na kĺby a dá sa vykonávať v akomkoľvek veku. Ak chcete zvýšiť srdcovú frekvenciu, vyskúšajte tento interval: Dokončite dve sady 10 kôl po 30 až 45 sekundách, pričom medzi nimi je 15 sekundová prestávka.

• Cyklistika

Cyklistika je skvelá voľba pre každého, kto má bolesti chrbta alebo sa zotavuje po zranení, ale chce zvýšiť intenzitu kardia. Je len na vás, či sa rozhodnete pre rotoped alebo klasický bicykel. Odborníci odporúčajú pre dosiahnutie najlepších výsledkov bicyklovať trikrát týždenne.

• Eliptický trenažér

Eliptický trenažér je skvelý kardio stroj s nízkym nárazom dostupný vo väčšine telocviční. Aby ste predišli zraneniu, zaistite, aby bola vaša ruka a sklon eliptického trenažéra nastavený podľa vašej výšky a typu postavy. Zvýšením odporu a intenzity sa určite zapotíte už za 20 minút.

• Joga

Joga má množstvo výhod, a toto je niekoľko z nich: Môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, znížiť stres, zlepšiť držanie tela a môže zlepšiť dokonca aj celkovú kvalitu života. Ak nemôžete prísť do telocvične osobne, môžete si nájsť hodiny jogy na internete alebo použiť mobilnú aplikáciu.

• Pilates

Vďaka svojim pomalým pohybom s nízkym dopadom má pilates mnoho výhod. Falzarano hovorí, že pilates môže pomôcť zvýšiť silu, zlepšiť držanie tela, znížiť riziko zranení a zvýšiť povedomie o tele.