Začali ste športovať? Na TOTO si dávajte pozor!

muž na bežiacom páse

Najvýznamnejším stopovým prvkom, s ktorým majú problém najmä športovci, je železo (Zdroj: Pexels)

Rekreačné športovanie sa v čase pandémie stalo výrazným prvkom životného štýlu mnohých Slovákov.  Podľa prieskumov sa najmä v lete aspoň nejakej športovej aktivite venujú až dve štvrtiny z nás. Na to, aby nás šport bavil a nebolel, potrebuje organizmus správne fungovať. To so sebou prináša zvýšené energetické nároky na príjem makro- aj mikroživín.

Do skupiny makroživín patria sacharidy, tuky a bielkoviny – a všetky tri formy sú určitým druhom energie. Druhou skupinou sú mikroživiny, kde môžeme zaradiť vitamíny, minerály a stopové prvky. Tieto zložky v sebe nemajú žiadnu energiu. Pre správne fungovanie ľudského organizmu sú ale zásadné, aj napriek tomu, že ich naše telo potrebuje len veľmi malé množstvo – odtiaľ výraz „mikro“. Najvýznamnejším stopovým prvkom, s ktorým majú problém najmä športovci, je železo.

Ak teda nie ste členom športového klubu či nešportujete pod dohľadom profesionálneho trénera, ktorý by vašu výkonnosť monitoroval, môžu sa u vás začať prejavovať niektoré viac či menej skryté zdravotné problémy. Jasným signálom toho, že niečo nie je v poriadku je bolesť. Na jej odstránení väčšinou začneme pracovať pomerne rýchlo. Horšie je to však s ťažkosťami, ktoré nebolia a začínajú sa veľmi nenápadne a skryto. Do tejto kategórie patrí aj športová anémia.

Anémia – veľký strašiak všetkých športovcov

Určite ste sa už s pojmom anémia niekde stretli. Ide o skupinu chorôb, ktorých spoločným menovateľom je nedostatok hemoglobínu. Jednou z týchto skupín je takzvaná „falošná športová“ anémia. Ide o stav, kedy sa v súvislosti s tréningom a vyššou športovou aktivitou tvorí väčšie množstvo krvnej plazmy, čo je tekutá časť krvi a pomer hemoglobínu teda klesá, aj napriek tomu, že absolútna hodnota zostáva rovnaká a je dostačujúca. Z krvných testov u lekára vychádzajú hodnoty hemoglobínu zle, neprejavia sa však žiadnymi príznakmi chudokrvnosti. Nejde teda o anémiu v pravom zmysle slova. Druhou skupinou je pravá anémia, ktorá súvisí s nedostatkom železa v organizme a prejavuje sa zvýšenou únavou, útlmom a stratou výkonnosti, dokonca aj vypadávaním vlasov, búšením srdca či spavosťou.

lekár a pacient
Za vašou únavou, útlmom a stratou výkonnosti môže byť pravá anémia (Zdroj: Pexels)

Prečo je železo také dôležité?

Odpoveď je pomerne jednoduchá. Na železe je postavený celý princíp prenosu kyslíka. Železo je totiž súčasťou hemoglobínu, alebo červeného krvného farbiva (krv má svoju červenú farbu práve vďaka železu). Hemoglobín má za úlohu transportovať kyslík ku všetkým bunkám, teda aj do svalov. Pokiaľ teda nemáme dostatok železa, telo netvorí toľko hemoglobínu a do svalov a ostatných buniek sa nedostane potrebné množstvo kyslíka. To má priamy, a hlavne negatívny, vplyv na našu výkonnosť, čo sa môže prejaviť únavou a útlmom. Pre akýkoľvek športový výkon, aj rekreačný, je skrátka potrebné dostatočné množstvo kyslíka vo svaloch.

Prečo majú ľudia, ktorí športujú nižšiu hladinu železa?

Pôsobiť tu môže viacero faktorov, najčastejšie ide o tieto:

  • vďaka otrasom pri športovaní dochádza k biomechanickému rozpadu červených krviniek (tzv. hemolýze);
  • pri ženách je chudokrvnosť často podporená menštruáciou;
  • nedostatok železa v potravinách – športovci majú často znížený príjem mäsa (bohatý zdroj železa), ktorý súvisí s ich zdravším životným štýlom;
  • určité množstvo železa sa stráca aj potením;
  • tvrdým tréningom sa stimuluje zvýšenie produkcie červených krviniek a krvných ciev.

Tipy, ako doplniť železo

Železo sa vyskytuje v potravinách v dvoch základných formách. Tou prvou je hémové, ktoré je obsiahnuté predovšetkým v mäse. Druhou formou je tzv. nehémové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných produktoch, aj v mäse (mäso tvorí cca 60 % nehémového a 40 % hémového železa). Hémové železo sa výrazne lepšie vstrebáva. Preto sa dá železo celkom dobre doplniť práve konzumáciou mäsa.

Pre športovcov ale môže byť vyšší príjem mäsa niekedy problém. Vzniku anémie sa dá ale predchádzať pestrou stravou so zastúpením optimálneho množstva železa, kyseliny listovej a vitamínov B12, B2 a B6. Udržiavať krvinky v rovnováhe pomáhajú tiež vyššie dávky vitamínu C, ktorý navyše prispieva aj k zníženiu únavy a je univerzálnym prostriedkom na posilnenie imunity organizmu. Je dobré konzumovať chudé hovädzie mäso alebo mäso z rýb. V jedálnom lístku by sa pravidelne mala vyskytovať zelenina, strukoviny a ovocie. Zároveň je dôležité obohatiť stravu aj o vlákninu. Ak je vaše stravovanie nevyvážené a nepravidelné, máte zvýšené nároky na železo a iné dôležité látky, pomôcť si môžete aj vhodnými výživovými doplnkami.

Skúste do svojho jedálnička zaradiť napríklad aj:

  • Hrozno − zdroj vitamínov B a C, minerálov, bielkovín, organických kyselín a aminokyselín
  • Cviklu − zdroj draslíka, sodíka a horčíka, ale aj vitamínov B a C, ktoré podporujú metabolizmus železa
  • Černice − zdroj vitamínu C, antioxidantov a tiež draslíka, horčíka, železa a kyseliny listovej
černice zdroj železa
Černice sú vynikajúcim a chutným zdrojom železa (Zdroj: Pexels)
Odporúčame