Chcete zaspať hneď, ako ľahnete do postele? S týmto trikom – úplná brnkačka!

seniorka, ktorá nemôže zaspať

Hlboké dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu a rýchlejšie zaspať (Zdroj: Freepik/Drazen Zigic)

Technika 4-7-8 je relaxačné cvičenie, ktoré zahŕňa nádych na štyri sekundy, zadržanie dychu na sedem sekúnd a výdych na osem sekúnd. Tiež známy ako „relaxačný dych“, 4-7-8 má prastaré korene v pránájáme, čo je jogínska prax regulácie dychu, ale v roku 2015 ju spopularizoval špecialista na integratívnu medicínu Dr. Andrew Weil.

Zaspite vedeckým spôsobom

„Veľa problémov so spánkom sa týka ľudí, ktorí nemôžu zaspať, pretože ich myseľ priveľmi pracuje,“ povedala Rebecca Robbinsová, inštruktorka medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte a vedkyňa v oblasti spánku a cirkadiánnych porúch. „Ale cvičenia ako napríklad technika 4-7-8 vám dávajú príležitosť upokojiť sa. A to je presne to, čo musíme urobiť predtým, ako pôjdeme spať.“

„Neuspí vás to, ale skôr pomôže znížiť úzkosť, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že zaspíte,“ vysvetlil Joshua Tal, štátny klinický psychológ v New Yorku.

Ako 4-7-8 funguje

Metóda 4-7-8 nevyžaduje žiadne vybavenie ani špecifické nastavenie, ale keď sa cvičenie spočiatku učíte praktizovať, mali by ste podľa Weila sedieť s vystretým chrbtom. Dôležité je tiež to, aby ste cvičili na pokojnom a tichom mieste. Keď pochopíte, o čo v tomto cvičení ide, môžete túto techniku ​​​​používať aj počas ležania v posteli.

Počas celého cvičenia položte špičku jazyka na hrebeň tkaniva za hornými prednými zubami, pretože budete vydychovať ústami okolo jazyka. Potom postupujte podľa týchto krokov podľa Weila:

  • Úplne vydýchnite ústami.
  • Zatvorte ústa a potichu sa nadýchnite nosom, pričom v hlave napočítajte do štyroch.
  • Zadržte dych na sedem sekúnd.
  • Vydýchnite ústami a napočítajte do ôsmich sekúnd.
  • Proces opakujte ešte trikrát (celkovo teda urobíte 4 cykly).

Dodržiavanie pomeru štyri-sedem-osem je podľa Weila dôležitejšie ako čas, ktorý strávite v každej fáze. „Ak máte problémy so zadržaním dychu, zrýchlite cvičenie, ale udržujte pomer (konzistentný) pre tri fázy. Pravidelným cvičením to všetko môžete spomaliť a zvyknúť si na stále hlbší nádych a výdych,“ radí na svojom webe.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Vynechávate pri cvičení silový tréning? Dajte mu šancu, môže výrazne zvýšiť kvalitu aj dĺžku vášho života!

Stres ako príčina insomnie

„Keď ste vystresovaní, nervový systém zodpovedný za vašu reakciu na boj alebo útek – je príliš aktívny, vďaka čomu sa cítite nadmerne stimulovaní a nie ste pripravení relaxovať a prejsť do spánku,“ povedal Dr. Raj Dasgupta, klinický docent medicíny na Univerzite medicíny Keck v južnej Kalifornii. „Aktívny sympatický nervový systém môže spôsobiť rýchlu srdcovú frekvenciu, ako aj rýchle a plytké dýchanie.“

Prínosy tohto cvičenia

Cvičenie dýchania 4-7-8 môže pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém – zodpovedný za odpočinok a trávenie – čím sa telo dostane do stavu, ktorý viac prispieva k pokojnému spánku. Aktivácia parasympatického systému tiež dáva nervóznemu mozgu niečo, na čo sa môže sústrediť.

Existujú isté dôkazy, že dýchanie 4-7-8 pomáha znižovať úzkostné, depresívne a nespavé symptómy. Tím vedcov so sídlom v Thajsku študoval okamžité účinky dýchania 4-7-8 na srdcovú frekvenciu a krvný tlak u 43 zdravých mladých dospelých. Po tom, čo mali účastníci tieto zdravotné faktory a zmerali im glykémiu nalačno, vykonali 4-7-8 dýchanie počas šiestich cyklov na sériu v troch sériách, medzi ktorými bola prerušená jedna minúta normálneho dýchania. Výskumníci zistili, že táto technika zlepšila srdcovú frekvenciu účastníkov aj ich krvný tlak.

Keď vedci pozorovali účinky dýchacích techník, ako je dýchanie 4-7-8, zaznamenali zvýšenie mozgových vĺn theta a delta, čo naznačuje, že niekto je v parasympatickom stave. V tomto stave sa nám regeneruje organizmus a dochádza k uvoľneniu svalstva, tráveniu a odpočinku. Pomalé dýchanie ako technika 4-7-8 taktiež znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a diabetes 2. typu a zlepšuje funkciu pľúc.

Čo očakávať

Technika 4-7-8 je relatívne bezpečná, ale ak ste začiatočník, zo začiatku by ste sa mohli cítiť trochu nervózne. „Normálne dýchanie je rovnováha medzi dýchaním kyslíka a vydychovaním oxidu uhličitého. Keď narušíte túto rovnováhu tým, že vydýchnete viac ako vdýchnete, spôsobí to rýchle zníženie oxidu uhličitého v tele,“ povedal Dasgupta. „Nízke hladiny oxidu uhličitého vedú k zúženiu krvných ciev, ktoré zásobujú mozog krvou. Toto zníženie prívodu krvi do mozgu vedie k príznakom, ako je závrat. To je dôvod, prečo sa často odporúča začať pomaly a cvičiť tri až štyri cykly naraz, kým nebudete s technikou spokojní.“

Čím viac budete cvičiť techniku ​​4-7-8, tým lepším sa stanete a tým viac ju vaše telo a myseľ začlení do vášho obvyklého zoznamu nástrojov na zvládanie stresu a úzkosti, vysvetlil Dasgupta. Niektorí ľudia kombinujú túto metódu s inými relaxačnými praktikami, ako je progresívna svalová relaxácia, joga alebo meditácia.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Večerné nálety na chladničku? Toto sú potraviny, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek!

Zdroj: plnielanu.sk, cnn.com
Odporúčame