Rastúci počet výskumov ukazuje, že silový tréning prispieva k dĺžke vášho života. Revízia štúdie z roku 2022 od japonských vedcov spojila „aktivity na posilnenie svalov“ s nižším rizikom úmrtia o 15 %. Odporové cvičenie bolo tiež spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení (17 %), rakoviny (12 %) a cukrovky (17 %).
Nejde iba o fyzicky badateľné výsledky
Už dlho vieme, že sila je vynikajúcim faktorom dobrého budúceho zdravia. Veľa výskumov ukázalo, že silnejší muži a ženy majú oveľa nižšie riziko úmrtia počas daného obdobia ako ľudia s menšou silou.
Tento nový výskum ukazuje, že silový tréning ponúka podobnú ochranu bez ohľadu na výsledky tohto tréningu. Takže aj keď si myslíte, že nie ste takí silní alebo štíhli, ako by ste chceli, mali by ste v tom pokračovať – pretože je pravdepodobné, že svojmu zdraviu pomáhate vo veľkom.
Výskum spájajúci cvičenie s odporom s nižšou úmrtnosťou pochádza z veľkých celopopulačných prieskumov, ktoré skúmali desiatky alebo dokonca stovky tisíc ľudí. Široká kategória cvičení na posilnenie svalov môže zahŕňať čokoľvek od kalisteniky v obývačke až po seriózny program kulturistiky alebo silového trojboja.
Ako silový tréning pomáha pri starnutí
Pre dlhovekosť sa silový tréning zdá byť obzvlášť účinný pre starších dospelých, hovorí Roger Fielding, profesor Tuftsovej univerzity, ktorý študuje úlohu cvičenia v procese starnutia od začiatku 90. rokov minulého storočia.
„S vekom vidíme jasné deficity vo funkcii svalov a zdraví kostí,“ povedal pre platformu CNN, „všetko sa dá spomaliť, utlmiť alebo zvrátiť vhodným cvičením.“
Počíta sa aj ľahšie cvičenie doma
Podľa neho sa koncept „vhodného cvičenia“ za posledné 3 desaťročia veľmi zmenil. „Keď som prvýkrát začal študovať tieto veci, pokúsili sme sa dať ľuďom veľmi formalizovaný predpis na silový tréning.“ Tento predpis na silový tréning zvyčajne zahŕňal veľa sérií (tri na cvičenie), mierne opakovania (osem až 12 na sériu) a relatívne ťažké váhy. Vyžadovalo si to aj odborný dohľad v dobre vybavenej telocvični, čo bolo pre väčšinu cieľovej populácie neatraktívne a nepraktické.
„Zistil som, že aj silový tréning s nižšou intenzitou doma, bez veľkého množstva špecializovaného vybavenia, má určité výhody,“ vysvetlil.
Koľko silového tréningu by ste mali robiť?
Maximálny prínos pre dlhovekosť pochádza z jedného alebo dvoch cvičení s odporom týždenne v celkovej dĺžke 30 až 60 minút.
Nezabudnite na zahrievacie kolo
Vaša cvičebná rutina by mala pozostávať oveľa viac ako len z dvíhania ťažkých váh. Skúste každý svoj tréning začať 10 až 15 minútovými pohybovými a zahrievacími cvičeniami. Potom cvičte 15 minút silového tréningu a 15 minút vysoko intenzívneho odporového tréningu (HIRT).
HIRT využíva funkčné cvičenia – zdvíhanie a nosenie činiek alebo kettlebellov; tlačenie alebo ťahanie závažia – na zlepšenie sily a zároveň vytrvalosti.
Vyskúšajte aj aeróbne cvičenia
Tradičné aeróbne cvičenie tiež ponúka mnoho rovnakých výhod, vrátane dlhšieho života a nižšieho rizika kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a cukrovky.
Ale nie je potrebné si vybrať jedno alebo druhé. Ako poznamenala nedávna štúdia, kombinácia aeróbnych a silových cvičení vedie k nižšiemu riziku predčasnej smrti ako každé z nich samostatne.
Zdieľať na