Určite to poznáte, hoci by ste sa už mali ukladať k spánku, v žalúdku vám začne škvŕkať a cítite, že ste hladní. Alebo len máte na niečo chuť a neviete odolať pokušeniu, aj keď hodiny ukazujú pokročilý čas. Pre takéto prípady je určite dobré vedieť, do čoho môžete zahryznúť bez výčitiek.
Večerné a nočné nájazdy na chladničku nie sú zdravé, no ruku na srdce – kto ešte nikdy nezhrešil? Keď nás prepadne hlad či „mlsná“, mali by ste siahnuť po niečom, čo nezaťaží váš žalúdok a nepridá vám kilá. Odborníci hovoria, že ak ste skutočne hladní, malé občerstvenie bohaté na živiny, ktoré má menej ako 200 kalórií, zvládnete. Niektoré potraviny dokonca obsahujú látky, ktoré vám pomôžu zaspať. Tu je 10 zdravých dobrôt na neskorý večer.
Višne
Višne a čerešne v čerstvej podobe, ale aj v podobe šťavy, majú hneď niekoľko prínosov. Obsahujú protizápalové látky, ktoré chránia pred artritídou, a pôsobia aj ako ochrana pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Okrem toho obsahujú melatonín –hormón podporujúci spánok, takže po nich budete spať ako zabití. Jeden pohár stopercentnej čerešňovej šťavy obsahuje približne 140 kalórií.
Banán
Banány sú jedným z mála druhov ovocia, bohatého na serotonín. Telo ho premieňa na melatonín a ten nám umožňuje spať. S dobrým spánkom sa spája aj horčík, ktorý je v banánoch obsiahnutý. Ak si večer pochutíte na banáne, podporíte kvalitný nočný spánok, a zároveň telo nezaťažíte zbytočnými kalóriami.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Kiwi
Dve olúpané kiwi obsahujú len 93 kalórií, pritom telo zásobujú vlákninou aj vitamínom C. Postarajú sa teda o vaše zdravie a neublížia postave. Popritom vám ešte pomôžu lepšie spať. Toto sladké ovocie bolo testované v štúdii s 24 dospelými, ktorí mali problémy so spánkom.
Účastníci štúdie jedli každú noc dve kiwi hodinu pred spaním. Na sledovanie spánku boli použité spánkové denníky a spánkové náramkové hodinky. Po jednom mesiaci si účastníci štúdie všimli, že čas potrebný na zaspanie sa u nich skrátil o 35 %. Zároveň spali o 13 % dlhšie a o 5 % lepšie. Kiwi obsahuje serotonín, ktorý má relaxačný účinok a pomáha tiež obmedziť chuť na sladké.
Pistácie
Pistácie majú medzi ostatnými orechmi výsadné postavenie, a to pre vysoký obsah melatonínu, podporujúceho spánok. Hoci sa predpokladá, že túto látku obsahujú všetky rastlinné potraviny, len málo z nich až v takom množstve ako práve pistácie. Množstvo odporúčané pre podporu spánku je 0,5 – 5 mg, pričom 30 gramov pistácií obsahuje až 6,5 mg melatonínu.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Proteínové smoothie
Smoothie je jednoduchý a chutný spôsob, ako organizmu pred spaním dodať bielkoviny aj vitamíny. Stačí zmixovať približne 240 ml nízkotučného mlieka a 110 g nízkokalorického ovocia, napríklad ananásu, a tropická pochúťka je na svete. Vedeli ste, že mlieko je bohaté na tryptofán? Vaše telo túto aminokyselinu používa na tvorbu serotonínu a melatonínu, takže dobrý spánok bude zaručený.
Teplé cereálie
Dávate si ich iba na raňajky? Možno robíte chybu. Ovsené vločky s teplým mliekom či ovsená kaša sú skvelou voľbou aj na večer. Okrem toho, že sú zdrojom vlákniny, dokážu upokojiť a naladiť na spánok, obsahujú totiž melatonín. Môžete do nich pridať škoricu, orechy či sušené ovocie, a ovos nahradiť jačmeňom či celozrnnou ryžou. Teplá obilnina sa postará o to, že nepôjdete spať hladní.
Jogurt
Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Okrem toho, že vápnik udržiava vaše kosti zdravé a silné, spája sa aj s lepším spánkom. Telo totiž vápnik potrebuje na výrobu melatonínu. Ak chcete jogurt konzumovať v neskorších večerných hodinách, siahnite po prírodnom bielom, prípadne gréckom jogurte, a dochuťte ho nesladeným ovocím.
Tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú bohaté na horčík aj na tryptofán. Ak ich konzumujete so sacharidmi, napríklad v podobe jablka alebo hrozienok, vaše telo tryptofán jednoduchšie dokáže premeniť na melatonín. Z malej vedeckej štúdie vyplýva, že ľudia, ktorí konzumovali 250 mg tryptofánu z tekvicových semienok denne spolu so sacharidmi vo forme výživovej tyčinky, spali o 5 % lepšie a trávili menej času bdením. Kontrolná skupina, ktorá jedla len sacharidy, nezaznamenala žiadne zlepšenie kvality spánku.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Trail mix
Počuli ste už o trail mixe? Ide o zmes občerstvenia, zvyčajne orechov, semienok a sušeného ovocia, ktoré si môžete so sebou zobrať na túry. A nielen tam. Keďže ide o zdravé dobroty, môžete ich pojedať počas celého dňa a pokojne aj večer, ak budete hladní. Navyše si ich môžete namiešať presne podľa svojej chuti, stačí len sledovať veľkosť porcie.
Jedna štvrtina šálky (38 gramov) má približne 173 kalórií. Okrem prísunu vitamínov, minerálov a zdravých tukov sa trail mix postará aj o pokojný spánok, keďže napríklad vlašské orechy, slnečnicové semienka či sušené brusnice obsahujú melatonín.
Vajcia
Bojíte sa, že vás večer prepadne hlad? Nachystajte si do chladničky natvrdo uvarené vajce. Jedno veľké vajce má len 72 kalórií a dodá telu 6 gramov bielkovín a 83 gramov tryptofánu. To znamená, že z neho nepriberiete, a pritom vás zasýti a naladí na spánok. Vajcia nemusíte konzumovať len v klasickej podobe, môžete ich použiť do šalátu, do nátierky na celozrnný chlieb alebo spolu s obilninami z nich pripravíte skvelé muffiny.
Zdieľať na
Zdieľaní