Starnutie so sebou prináša množstvo zmien, ktoré ovplyvňujú zdravie, vrátane zvýšeného rizika vzniku cukrovky (diabetes mellitus). Toto ochorenie je charakterizované vysokými hladinami cukru v krvi. Pre ľudí v strednom veku je prevencia cukrovky kľúčová, a to nielen prostredníctvom správnej stravy, ale aj pravidelného cvičenia.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo je cukrovka, ako sa jej vyvarovať, aký má vplyv správna strava, a najmä na cviky, ktoré vám pomôcť optimalizovať hladiny cukru v krvi:
- Čo je cukrovka?
- Ako sa vyvarovať cukrovke?
- Ako sa stravovať aby ste predišli cukrovke?
- Cviky na prevenciu cukrovky
Čo je cukrovka?
Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré sa vyskytuje, keď hladina cukru (glukózy) v krvi je príliš vysoká. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre vaše bunky a jej hladina v krvi je riadená hormónom nazývaným inzulín. Cukrovka nastáva, keď telo buď nedokáže produkovať dostatok inzulínu, alebo keď bunky tela neefektívne reagujú na inzulín a neprijímajú glukózu správne. Cukrovka sa bežne delí na dva hlavné typy a to:
1. typ cukrovky: Tento typ sa často vyvíja v mladom veku a je spôsobený tým, že imunitný systém tela je napadnutý a bunky produkujúce inzulín v pankrease sú poškodené. Ľudia s prvým typom cukrovky si musia pravidelne pichať inzulín, pretože ich telo nedokáže vyprodukovať tento hormón.
2. typ cukrovky: Tento typ je oveľa bežnejší a môže sa vyvinúť v ľubovoľnom veku, aj keď ho môžeme častejšie vidieť u ľudí v strednom veku. Pri druhom type cukrovky je buď produkcia inzulínu nedostatočná, alebo bunky tela nedokážu efektívne využiť tento hormón, čo vedie k inzulínovej rezistencii. Tento typ cukrovky sa spája s nesprávnym stravovaním, nízkou fyzickou aktivitou, obezitou a genetickými faktormi.
Ako sa jej vyhnúť?
Jedným z najdôležitejších aspektov prevencie cukrovky je udržiavanie zdravého životného štýlu. To zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, zdravé stravovanie, kontrolu hmotnosti, riadenie stresu a zdravý spánok. Zdravá strava bohatá na celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a bielkoviny, spolu s obmedzením príjmu rafinovaných sacharidov a pridaného cukru, je správna cesta k udržaniu stabilných hladín cukru v krvi a pri prevencii cukrovky.
Okrem toho je dôležité nezanedbávať pravidelné lekárske prehliadky, ktoré môžu pomôcť odhaliť príznaky cukrovky a rýchlo zakročiť, ak sa objavia problémy s hladinami cukru v krvi. Sledovanie hladiny cukru v krvi a ďalších dôležitých krvných testov je taktiež dôležité aspoň raz ročne.
Ďalšie faktory, ako je zodpovedné konzumovanie alkoholu a neužívanie tabaku, môžu tiež prispieť k prevencii tejto choroby. Alkohol môže totiž veľmi ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto je dôležité vyhýbať sa nadmernému pitiu. Fajčenie taktiež zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a zhoršuje komplikácie u ľudí, ktorí už s cukrovkou žijú. Ak ste teda fajčiar, ktorí sa chce vyhnúť cukrovke, tak v ideálnom prípade postupne znižujte počet cigariet, ktorí vyfajčite.
Ako sa stravovať, aby ste predišli cukrovke?
Jedným z najdôležitejších krokov je zahrnutie celozrnných potravín do stravy. Celozrnné obilniny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi. Vyhýbajte sa rafinovaným obilným výrobkom a uprednostnite celozrnné alternatívy, ako sú celozrnný chlieb a ryža. Prispejú k lepšiemu riadeniu hladín cukru v krvi.
Pri výbere tukov odporúčame zamerať sa na zdravé tuky, ako sú tie v orechoch, avokáde a rybách. Nasýtené trans-tuky, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v potravinách ako červené mäso, by ste mali obmedziť, pretože môžu zvýšiť riziko vzniku cukrovky aj srdcových ochorení.
Taktiež si sledujte, či jete pravidelne a sledujte veľkosť porcií, ktoré si nakladáte. Jedlo by ste mali rozložiť na niekoľko menších jedál počas dňa, aby ste predišli prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. V žiadnom prípade neurobte chybu preskakovania raňajok, pretože potom by vaše telo dostalo veľa cukru naraz.
“Nadmerný príjem pridaného cukru môže viesť k náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi a zvýšenému riziku cukrovky. Namiesto toho radšej uprednostnite prirodzené sladkosti, ako sú ovocie, a obmedzte konzumáciu sladených nápojov a dezertov.”
Cviky na prevenciu cukrovky
Cvičenie je základným pilierom prevencie cukrovky a udržiavania celkového zdravia. Kombinácia rôznych typov cvičenia vám môže výrazne prispieť k udržiavaniu stabilných hladín cukru v krvi a zlepšovaniu celkového metabolizmu. Kardiovaskulárne cvičenia ako chôdza, beh, jazda na bicykli alebo plávanie, sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako môžete zvýšiť spotrebu energie a zlepšiť vašu citlivosť na inzulín.
Keď budete chodiť väčšinu dní v týždni napríklad behať, tak sa vám cukrovka pravdepodobne vyhne obrovským oblúkom. Tradičné formy cvičenia, ako je yoga alebo tai chi, môžu tiež priniesť mnoho výhod pri prevencii cukrovky. Tieto cvičenia zamerané na pohyb a dýchanie vám znížia stres, zlepšia kvalitu spánku a zmenšia vašu pravdepodobnosť na vytvorenie cukrovky.
Sledujte náš Facebook
Zdieľať na