Ak sa často pristihnete pri tom, že vás ubíja zlá nálada alebo sa cítite viac unavení ako živí, naskytá sa otázka, či má vaše telo zdravú hladinu sérotonínu. Keďže tento hormón sa dlhodobo spája s výskytom depresií, ktorých počet neustále rastie, aj v súčasnosti je predmetom širokého záujmu. Prečítajte si o tejto dôležitej látke viac v našom komplexnom článku.
V článku sa dočítate:
1. Čo je to sérotonín a ako vzniká
3. O funkciách sérotonínu v tele
4. O príčinách nedostatku sérotonínu
5. O následkoch nedostatku sérotonínu
6. Ako sa diagnostikuje nedostatok sérotonínu
7. Ako si môžete zvýšiť hladinu sérotonínu
8. Čo je to „sérotonínový syndróm“
1. Čo je to sérotonín a ako vzniká
Sérotonín, známy aj ako hormón šťastia, je dôležitou chemickou látkou, ktorá má významný vplyv na fyzické a psychické zdravie. Syntetizuje sa z esenciálnej aminokyseliny – tryptofánu, ktorá okrem iného zohráva zásadnú úlohu aj pri tvorbe melatonínu. Keďže si ju telo nedokáže vytvoriť, prijímame ju z potravín, ktoré konzumujeme, prípadne z výživových doplnkov. Ak sa aj tryptofán dostane do krvi, nič nie je úplne vyhraté. Ide o zložitý proces, v rámci ktorého musí súťažiť s inými aminokyselinami, aby sa mohol vstrebať do mozgu. Sérotonín sa tiež považuje za neurotransmiter, ktorý pomáha prenášať signály medzi nervovými bunkami nielen v mozgu (centrálny nervový systém), ale aj po celom tele (periférny nervový systém).
2. Kde sa primárne nachádza
Až približne 90 % sérotonínu sa nachádza v črevných bunkách, preto je potrebný pri podpore zdravého trávenia. Zároveň sa istá časť uvoľňuje aj do krvného obehu, kde je absorbovaná krvnými doštičkami. Len okolo 10 % sa produkuje v samotnom mozgu. V nervovom systéme tvorí súčasť synapsií, prepojení, ktoré slúžia na prenos vzruchov z jednej bunky do druhej.
3. Funkcie sérotonínu v tele
Výskum, publikovaný v roku 2019 na platforme Oxford Academic, ukázal, že sérotonín vykazuje prekvapivo aktivitu v mnohých telesných procesoch. Zasahuje do rôznych oblastí vrátane metabolizmu, funkcie srdca a pečene, či rovnováhy telesného cukru. Poďme sa teraz pozrieť na jeho najpodstatnejšie funkcie.
Reguluje náladu a sexuálnu túžbu
Zdravé hladiny sérotonínu vplývajú na pocity šťastia, spokojnosti a podporujú emocionálnu stabilitu či sústredenosť. Okrem regulovania vašej nálady je spojený aj so schopnosťou prežívať radosť a potešenie. Spolu s dopamínom sa podieľa na ovplyvňovaní libida a túžby po intímnom zblížení.
Podporuje trávenie
Sérotonín zohráva významnú úlohu pri kontrole funkčnosti čriev a ich ochrane. Ak ste skonzumovali potraviny, ktoré istým spôsobom podráždili váš tráviaci trakt, prípadne boli pokazené, vaše črevá môžu uvoľniť sérotonín vo väčšom množstve, aby sa telo týchto nežiaducich látok či toxínov čo najrýchlejšie zbavilo. Ak sa však sérotonín uvoľní do čreva rýchlejšie, než ho dokážete stráviť, váš mozog vyhodnotí túto chemickú správu ako nevoľnosť a ako reakcia sa môžu dostaviť pocity na vracanie.
Ovplyvňuje spánok a kognitívne funkcie
Sérotonín, spolu s ďalším neurotransmiterom – dopamínom, hrá dôležitú úlohu v kvalite spánku. Mozog tiež potrebuje sérotonín na tvorbu melatonínu, teda hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu cyklu spánku a bdenia. Napokon, dôležitú úlohu zohráva aj v oblasti vplyvu na našu pamäť, koncentráciu či učenie a jeho nedostatok môže viesť k príznakom demencie.
Hojenie rán
Dostatok sérotonínu je nevyhnutný pri správnom zrážaní krvi. Tým, že prispieva k zúženiu malých tepien – arteriol, dochádza k spomaleniu prietoku krvi a následne k tvorbe zrazenín. Jeho uvoľňovanie v krvných doštičkách napomáha k rýchlejšiemu hojeniu rán, a to dokonca aj pri kožných popáleninách.
Zdravie kostí
Hladiny sérotonínu môžu zohrávať úlohu vo vzťahu k hustote kostí. Ak sú jeho hodnoty v tráviacom trakte dlhodobo zvýšené, stúpa riziko osteoporózy (zníženej hustoty kostí), ktorá spôsobuje vyššiu náchylnosť na zlomeniny.
4. Príčiny nedostatku sérotonínu
Dodnes si vedci nie sú úplne istí, čo presne spôsobuje nedostatok sérotonínu. Kým niektoré výskumy túto skutočnosť spájajú najmä s prítomnosťou stresových faktorov v ranom veku, iné tvrdia, že jeho produkcia môže byť znížená vtedy, keď je črevný mikrobióm ako celok narušený v dôsledku stresu, choroby, stravy či iných faktorov. Možných príčin nízkej hladiny sérotonínu môže byť teda viacero. Za najčastejšiu z nich sa považuje chronický stres. Kým krátke návaly stresu sú prirodzené, ak ním trpíte dlhodobo, môže vám narobiť veľa problémov. Prežívanie negatívnych emocionálnych stavov vyvíja na telo obrovský tlak, vysáva z vás energiu a nepriaznivo pôsobí na reguláciu hormónov.
Sérotonínová nedostatočnosť môže byť však ovplyvnená aj genetickými faktormi, hormonálnymi zmenami, nedostatkom slnečného svetla, nutričnými nedostatkami alebo užívaním niektorých druhov liekov. Môže tak dôjsť k dvom situáciám. Buď vaše telo neprodukuje dostatok sérotonínu, alebo ho nie je schopné efektívne využívať, a to najmä v prípadoch, ak nemáte dostatok receptorov alebo tie nefungujú tak, ako by mali.
5. Následky nedostatku sérotonínu
Psychologické symptómy
Nedostatok sérotonínu sa spája nielen so zlou náladou, ale aj s rôznymi psychickými poruchami. Najčastejšie ide o úzkosti, depresie, obsedantno-kompulzívnu poruchu, panické poruchy/ataky, posttraumatickú stresovú poruchu, sociálnu úzkostnú poruchu či schizofréniu. Do popredia sa dostáva aj zvýšené riziko samovražedných sklonov, rôzne fóbie, vylúčené nie je ani agresívne či impulzívne správanie.
Fyzické symptómy
Keďže funkcie sérotonínu sú skutočne širokospektrálne, nie je prekvapením, že jeho nedostatok je spojený aj s mnohými fyzickými ťažkosťami. Dostaviť sa môžu poruchy spánku (insomnia, poruchy spánkových cyklov), tráviace ťažkosti z dôvodu oslabenia hybnosti (motility) čriev (zápcha, kŕče, nadúvanie, ale aj syndróm dráždivého čreva), migrény a bolesti hlavy, obezita, zvýšená únava, problémy so srdcom či zvýšená citlivosť na bolesť.
6. Ako sa diagnostikuje nedostatok sérotonínu
Vo všeobecnosti sa lekári nepúšťajú do diagnostiky, ale namiesto toho sa rozhodnú liečiť priamo symptómy. Deficit sérotonínu je totiž zložitý stav, ktorého presnú príčinu je len veľmi ťažké odhaliť. V podstate neexistujú žiadne diagnostické kritériá, ktorých by sa mohli lekári pridržiavať, a vo väčšine prípadov ani nie je jasné, či symptómy spôsobujú nedostatok sérotonínu alebo nedostatok sérotonínu spôsobuje symptómy.
Hladina sérotonínu v krvi neodráža jeho množstvo vo vašom mozgu, ktorý je obklopený tzv. hematoencefalickou bariérou, oddeľujúcou krv od mozgového tkaniva. Keďže je polopriepustná, umožní prechod len niektorým látkam. Znamená to, že sérotonín, ktorý sa nachádza vo vašom mozgu, musí byť aj priamo v ňom produkovaný. Podobne nespoľahlivé sú aj močové testy, ktoré dokážu odmerať len množstvo sérotonínu v tele. Ak teda pociťujete niektoré z príznakov jeho nedostatku, základom je kvalitná spolupráca s lekárom, aby ste zúžili možné príčiny a vytvorili čo najlepší liečebný plán.
7. Ako si môžete zvýšiť hladinu sérotonínu
Zamerajte sa na stravu
Pre ľudské telo môže byť náročné premeniť tryptofán na sérotonín. Najjednoduchší spôsob, ako môžete tento problém preklenúť, je prijímať túto aminokyselinu z komplexných zdrojov sacharidov uvoľňujúcich inzulín, ktorý je potrebný na vstrebávanie aminokyselín. Pokúste sa zaradiť do svojho jedálnička predovšetkým lososa, vajcia, syry, tofu, ananás, banány, paradajky, orechy a slivky. Medzi ďalšie látky, o ktorých sa predpokladá, že podporujú produkciu sérotonínu v tele, sú vitamín D, vitamíny B či omega-3 mastné kyseliny.
Pozor si dávajte na zvýšenú konzumáciu ultraspracovaných potravín, teda tých, ktoré prešli jedným alebo viacerými mechanickými či chemickými procesmi. Medzi najobľúbenejšie patria sladené nápoje, instantné polievky, rôzne sladkosti (sušienky, cukríky), čipsy, polotovary či raňajkové cereálie. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Public Health Nutrition preukázala, že u ľudí, ktorí konzumovali viac takýchto potravín, sa vyskytla omnoho vyššia pravdepodobnosť, že ich duševné zdravie bude podlomené.
Upravte svoj životný štýl
Pozor si dávajte na konzumáciu alkoholu, ktorý síce dokáže krátkodobo prispieť k zvýšeniu hladiny sérotonínu v mozgu, no časom môže mať úplne opačný efekt a viesť k jeho nízkym hladinám. Namiesto častých posedení pri alkoholických nápojoch uprednostnite viac pohybu a cvičenia, ktoré umožňujú lepší prienik tryptofánu do mozgu, čím sa zvyšuje hladina sérotonínu. Túto skutočnosť dokázala aj jedna z mnohých štúdií, ktorá sa zamerala na ľudí trpiacich stredne ťažkou depresiou. Ukázalo sa, že už 20 – 40 minút obyčajnej chôdze trikrát týždenne počas šiestich týždňov dokázalo úspešne zabojovať proti symptómom depresie.
Ak vaše oči začnú vnímať prirodzené denné svetlo, spustí sa produkcia sérotonínu. Ak ste sa zobudili do slnečného dňa, neváhajte a vyberte sa na prechádzku, prípadne sa len posaďte k slnečnému oknu na 15 minút. Svetelná terapia sa bežne odporúča na liečbu sezónnej depresie. Okrem prechádzok na čerstvom vzduchu si môžete osvojiť aj iné relaxačné techniky, ako napríklad meditáciu alebo jogu. Popritom však nezabúdajte ani na dostatočnú dávku kvalitného spánku.
Zabojujte proti stresu
Ak ste dlhodobo v strese, normálna produkcia sérotonínu a jeho transport sú do veľkej miery narušené. Vyhnúť sa úplne stresovým situáciám, ktoré na vás číhajú takmer na každom kroku, je asi nemožné, preto sa pokúste primárne zamerať na úpravu svojich reakcií na jednotlivé spúšťače. V stresových situáciách upriamte svoju pozornosť na dýchanie, pretože ide o najjednoduchší spôsob, ako dokážete dostať úroveň stresu pod kontrolu. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a potom pomaly, akoby cez slamku, vydýchnuť ústami. Zopakujte to niekoľkokrát. Tento úkon dokáže znížiť srdcovú frekvenciu, upokojiť nervový systém a zvýšiť hladinu sérotonínu.
Nezabúdajte na láskavosť
Štúdia uskutočnená na Harvardovej univerzite v roku 2010 ukázala, že ľudia, ktorí prejavujú viac štedrosti a láskavosti, sú šťastnejší. Ak teda urobíte nejaký dobrý skutok, zvýšené hladiny oxytocínu zariadia, že vaša nálada bude prekvitať. A práve oxytocín je tiež zodpovedný za uvoľňovanie sérotonínu. Rovnaký efekt má napríklad aj objímanie, držanie sa za ruky, masáž či láskyplné gestá.
Starajte sa o svoje črevá
Keďže drvivé percento sérotonínu v tele zabezpečujú práve črevné baktérie, je nevyhnutné, aby ste dbali na zdravie a vyváženosť vášho tráviaceho traktu. Zdravie čriev môžete podporiť napríklad tým, že do svojho jedálnička pridáte viac probiotík (živých mikroorganizmov) a prebiotík (zložiek potravy, ktoré sú potravou pre tieto mikroorganizmy).
Pre príjem prebiotík zvýšte predovšetkým príjem banánov, ovsených vločiek, cibule, cesnaku, špargle či jabĺk. Na druhej strane, rast probiotických baktérií môžete podporiť konzumáciou acidofilého mlieka, kefíru, bryndze, olomouckých syrčekov, jogurtov, strukovín či obilnín. Ak by ste zdravie svojich čriev chceli podporiť ešte viac, na trhu nájdete množstvo rôznych doplnkov s probiotickými baktériami. Odporúča sa vybrať si tie, ktoré obsahujú aspoň 1 miliardu.
Antidepresíva a výživové doplnky
Medzi najčastejšie predpisované antidepresíva patria lieky SSRI, ktoré fungujú na princípe spätného vychytávania (reabsorpcie) sérotonínu do neurónov v mozgu. Nevytvárajú ho, ale pomáhajú telu využívať ho efektívnejšie. Ďalšou skupinou prípravkov používaných ako antidepresíva sú inhibítory monoaminooxidázy, ktoré sú založené na blokovaní enzýmu rozkladajúceho sérotonín. Produkciu sérotonínu môžete podporiť aj rôznymi doplnkami výživy obsahujúcimi tryptofán alebo aminokyselinu 5-hydroxytryptofán (5-http), ktorá je metabolickým medziproduktom pri tvorbe sérotonínu. K čisto prírodnej alternatíve patrí aj bylinka ľubovníka bodkovaného, známeho ako prírodné antidepresívum. Výživové doplnky by ste však nemali užívať s liekmi, ktoré vám predpísal lekár na ovplyvnenie hladiny sérotonínu.
8. Čo je to „sérotonínový syndróm“
Dávať pozor by ste si nemali iba na znížené hladiny sérotonínu, ale aj na jeho prebytok. Ak sú jeho hladiny príliš vysoké, ide o stav nazývaný „sérotonínový syndróm“, pri ktorom vás môžu paralyzovať viaceré nepríjemné príznaky. Symptómy môžu byť miernejšie, ako triaška, nadmerné potenie, zmätenosť, nepokoj, svalové zášklby, hnačka, vysoký krvný tlak, ale aj závažnejšie v podobe dezorientácie, vysokej horúčky, mdlôb či nepravidelného a abnormálneho srdcového tepu.
K tomuto stavu dochádza zvyčajne v situáciách, keď začnete s užívaním nového lieku, zvýšite dávku už užívaného lieku, užijete väčšie množstvo lieku, než je odporúčaná dávka, alebo užijete ďalší liek či doplnok, ktorý tiež zvyšuje hladiny sérotonínu. Je dôležité, aby bol tento stav podchytený a liečený včas, inak môže mať až smrteľné následky. V prípade poskytnutia rýchlej liečby príznaky zvyčajne vymiznú v rozmedzí 24 až 72 hodín.
Zdieľať na