Nemusíte prestať cvičiť len preto, že prišlo leto. Tu je niekoľko dobrých rád, ako sa udržať v pohybe a zároveň sa vyhnúť úpalu. Môže byť lákavé vynechať cvičenie v teple, no s niekoľkými úpravami režimu sa aj napriek vyšším teplotám môžete držať svojej cvičebnej rutiny. Ako teda zvládnuť horúčavy v tomto smere?
Aklimatizujte svoje telo a cvičte skôr počas dňa
Na začiatku sa nepúšťajte v horúčavách priamo do svojho obvyklého dlhého behu či cvičebnej rutiny. Začnite s približne 20 minútami cvičenia a každý deň pridajte ďalších päť alebo 10 minút.
„Zvýšenie teploty v tele buď o 1,5°C alebo až na 38,5°C, udržiavané po dobu jednej hodiny, je účinné pri aklimatizácii tela,“ hovorí Clare Lobb, fyziológ a technický vedúci v anglickom inštitúte športu. Štúdie ukázali, že ženám trvá adaptácia na teplo dlhšie ako mužom.
Ak je to možné, cvičte ráno, keď bude oveľa chladnejšie, napríklad pred deviatou hodinou ráno. Oliver Gibson, docent fyziológie na Brunel University v Londýne hovorí: „Hoci sa teplota môže zvýšiť len o niekoľko stupňov, so slnkom vyššie na oblohe na vás dopadá taktiež veľké množstvo priameho slnečného žiarenia, ktoré pridá ďalší tepelný stres a nepohodlie telu.“
Hľadajte chladnejšie prostredie a zostaňte hydratovaní
Gibson navrhuje, že ak môžete, mali by ste cvičiť na zelených priestranstvách alebo pri vode. „Bude tam asi o dva alebo tri stupne chladnejšie ako v konkrétnej mestskej oblasti,“ hovorí. Tým, že si zaistíte správnu hydratáciu pred začatím cvičenia, pomôžete telu nebyť v strese. Napite sa 20 minút pred začiatkom cvičenia.
„Skús piť aj počas cvičenia. Keď začnete pociťovať smäd, zvyčajne ste už dosť dehydrovaní. Ak môžete, vezmite si so sebou fľašu vody – pri dlhších rutinách cvičenia je to nevyhnutné. Pite taktiež ihneď po cvičení.“ Športové nápoje pomôžu vášmu telu pomôcť udržať hladiny vody v norme. Aj mlieko je skutočne skvelým rehydratačným prostriedkom, keďže obsahuje množstvo bielkovín a elektrolytov.
Oblečte sa podľa počasia a zabráňte odieraniu pokožky
„To, čo nosíte, vám môže pomôcť zmierniť teplo,“ hovorí Gibson, ktorý okrem iného navrhuje nosiť radšej tielko tričko, zvoliť svetlé farby, aby odrážali trochu slnka a nosiť klobúk. Technické tkaniny sú lepšie ako bavlna, čo sa týka odvádzania potu, a pomáhajú vám cítiť sa chladnejšie. Potrebujete opaľovací krém, najmä ak máte väčšinu pokožky vystavenú slnku. Nezabudnite na slnečné okuliare.
Ak máte sklony k odieraniu kože v horúcom počasí, pred cvičením si naneste vazelínu, gély alebo akýkoľvek druh lubrikantu na kožu. Priliehavé oblečenie môže pomôcť, ale v niektorých prípadoch to môžete zhoršiť, pretože vytvárate väčšie trenie. Tu sú tkaniny odvádzajúce pot lepšie ako bavlna, ktorá zostáva mokrá na pokožke a zvyšuje podráždenie.
Skúste iný druh športu a zároveň sa ochlaďte
„Ak sa venujete niektorým športom, možno budete musieť byť opatrnejší, pokiaľ ide o vybavenie a úrovne aktivity – vrstvy ochranného oblečenia pri kontaktných športoch môžu zvýšiť tepelný stres,“ hovorí Gibson. Horúčavy však môžu byť príležitosťou vyskúšať niečo nové – vymeniť beh napríklad za plávanie či bicyklovanie, ktoré vás zároveň aj schladia.
Vaším cieľom je predovšetkým znížiť telesnú teplotu. „Ľadová triešť alebo nanuky sú naozaj účinné. Ďalším spôsobom, akým sa vaše telo ochladzuje, je potenie, ale pomôcť môže aj nastriekaná vrstva vody na koži.“ Ochlaďte si predovšetkým hlavu a ruky. Keď si dáte ruky do vedra s ľadom alebo si na tvár studený vlhký uterák, razom vám bude lepšie.
Pozor na úpal, hlavne na seba netlačte
Lobb hovorí, že prvými príznakmi prehrievania organizmu „sú veci ako silné potenie, no zároveň chvenie. Vaša srdcová frekvencia stúpne naozaj vysoko (pravdepodobne oveľa vyššia, ako by ste pri takejto námahe očakávali), pocit nevoľnosti alebo vracanie, bledá pokožka, bolesť hlavy a za extrémnych okolností môžete dostať aj kŕče.“
Akonáhle tento stav pokročí, môžete začať byť zmätení, dezorientovaní alebo iracionálni. Môže to byť na vás ťažko rozpoznateľné, hlavne v prípade, ak chodíte športovať sami, preto odborník odporúča zobrať si so sebou aj partnera alebo priateľa či kolegu, ktorý bude s vami cvičenie vykonávať. Znížte tempo. Keď je horúco, nenaháňajte a nenavyšujte osobné rekordy.
„Keďže vám je horúco, váš kardiovaskulárny systém pracuje naozaj tvrdo, pretože okrem iného chce odstrániť teplo z častí tela. Môžete teda bežať o minútu pomalšie či pár metrov menej, ale skutočnosť, že vaša srdcová frekvencia je o 10 úderov za minútu vyššia, znamená, že stále dosahujete rovnaký tréningový efekt,“ dodáva Gibson.
Zdieľať na