Je pre vás problém zobudiť sa a vstať ráno z postele? Pravdepodobne nepatríte k ranný vtáčatám, ale skôr nočným sovám. Do práce alebo za povinnosťami však musíme dochádzať prakticky denne, a preto by ranné vstávanie mal zvládnuť každý z nás. Ako sa dá naučiť vstávať skoro ráno? Poradíme vám niekoľko trikov, ako to docieliť a necítiť veľkú únavu.
Vstávať skoro ráno a cítiť sa svieži nie je utópia
Spánok je nevyhnutný pre zdravie a celkovú pohodu. Málokomu sa chce dobrovoľne vstávať z vyhriatej postele. Niektorí z nás najlepšie fungujú ráno, iní zasa v noci. To je spôsobené cirkadiánnym rytmom človeka, ale aj jeho dennými návykmi, ale pokiaľ ste nočná sova a potrebujete vstávať skôr, ako vám je prirodzené, máme pre vás niekoľko tipov na uľahčenie.
1. Zistite, koľko spánku potrebujete
Ak sa často prebúdzate unavení, pravdepodobne nespíte dostatočne dlho alebo máte nekvalitný spánok. Potreba spánku sa mení v závislosti od veku, od fyzickej a psychickej námahy, ale aj od génov. Deti potrebujú spať viac ako dospelí. Dospelým stačí 7 až 9 hodín spánku cez noc, no tento údaj sa variabilne mení so životom jedinca. Snažte sa preto sledovať váš spánok, píšte si spánkový denník alebo spánkové údaje sledujte pomocou špeciálnych aplikácií či smart hodiniek
2. Dodržiavajte čas spánku
Keď zistíte optimálny čas spánku, rozhodnete sa, ktorá možnosť je pre vás tá najlepšia. Možno vám bude vyhovovať spánok od 22:00 do 6:00 alebo od 23:00 do 7:00. Čokoľvek si naplánujete, snažte sa dodržať pravidelný čas spánku, aby ste si vytvorili návyk. Ak počas pracovného týždňa chodíte spať pravidelne, ale cez víkend ste hore do noci, stratíte tým svoj pravidelný návyk a môžete začínať odznova.
3. Návyky zmeňte postupne
Ak radikálne meníte svoje spánkové návyky, pre organizmus bude ťažké sa prispôsobiť skoršiemu času vstávania. Každých pár dní sa snažte 15 až 20 minút posunúť svoj večerný spánkový čas, aby ste na konci týždňa získali takmer hodinu spánku a zároveň vstávali o hodinu skôr, ako predtým. Postupnými krokmi si na to organizmus privykne jednoduchšie.
4. Vytvorte prostredie na spánok
Miesto, kde vás nebudú rušiť svetlá, zvuky a stimulujúce podnety podporí zdravý spánok. Zatemňovacie závesy, žalúzie, tlmené svetlá, vhodná posteľná bielizeň a pyžamo dokážu navodiť pocit pohody a pomôžu jednoduchšie zaspať. Udržujte v spálni vhodnú teplotu a poriadok, vyhnite sa pôsobeniu modrého svetla, ktoré blokuje produkciu spánkového hormónu melatonínu.
5. Začnite deň pozitívne
Hneď po prebudení roztiahnite závesy alebo žalúzie a pustite svetlo. Slnečné svetlo naštartuje cirkadiánny rytmus, aj keď táto metóda funguje iba počas jasných a väčšinou aj teplejších dní. V zimných dňoch rozsvieťte svetlá, aby si organizmus nemohol myslieť, že je ešte stále tma a nedokázal sa prebrať. Po prebudení nezostávajte v posteli dlhšie, ako je nevyhnutné.
6. Už večer sa pripravte na ráno
Nachystajte si oblečenie, jedlo a všetko, čo budete potrebovať nasledujúci deň, aby ste sa vyhli zbytočnému rannému stresu. Skúste si všetko pripraviť vopred a po splnení úloh pred spaním sa bude cítiť aj mozog oddýchnutejší a pokojne prejde do spánkového režimu. Ak potrebujete vstávať skoro ráno, veľkým lákadlom môžu byť aj obľúbené raňajky, na ktoré sa budete ráno po prebudení tešiť.
7. Zamerajte sa na jedálniček a cvičenie
Niektoré potraviny dobre vplývajú na spánok, zatiaľ čo iné, stimulujú energiu. Ovsené vločky, banány a mliečne výrobky môžu pomôcť zaspať, rovnako tak aj harmančekový čaj alebo konzumácia špenátu a orechov, semien a celozrnných výrobkov. Naopak, kofeín pôsobí ako životabudič a pre mnohých predstavuje komplikáciu, po konzumácii ktorej nedokážu zaspať. Cvičenie a fyzická aktivita vyčerpajú organizmus, ktorý bude potrebovať doplniť energiu aj zo spánku.
Zdieľať na