Menopauza je obdobím, ktoré do života žien prináša mnoho zmien. Patria medzi ne predovšetkým hormonálne výkyvy, spomalenie metabolizmu a postupné nenápadné priberanie, hlavne v páse. Chudnutie je v tomto období náročnejšie než v skoršom veku, ale s vhodným prístupom sa dá zvládnuť. Stačí dodržiavať niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vašu optimálnu hmotnosť.
Prečo je chudnutie počas menopauzy také ťažké?
Rozhádzané hladiny hormónov počas menopauzy vedú k viacerým nepríjemným symptómom. Jedným z nich je aj priberanie, najmä v oblasti brucha. To okrem nevítanej zmeny postavy znamená tiež zvýšené riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Navyše, s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje. Telo spaľuje menej kalórií, čo vedie k priberaniu, pokiaľ nezmeníte svoje stravovacie a pohybové návyky. Nedostatočný pohyb ďalej vedie k strate svalovej hmoty, čo ešte viac prispieva k spomaľovaniu metabolizmu. Svaly totiž spaľujú viac kalórií ako tuk.
Kilá pôjdu dole stravou, pohybom aj kvalitným spánkom
Chudnutie v období menopauzy môže byť ťažšie, ale dá sa dosiahnuť kombináciou správneho stravovania a fyzickej aktivity. Zamerajte sa na vyvážený jedálniček, pravidelné cvičenie, dostatok spánku, hydratáciu a zníženie stresu.
1. Zdravá strava
Pre úspešné chudnutie nielen v menopauze je dôležité, čo jete a v akom množstve. Zamerajte sa na vyváženú stravu, bohatú vitamíny a minerály, ako aj na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Siahnuť občas po nezdravých sladkostiach môže byť lákavé, ale rýchlo sa to potom prejaví na postave.
Majte preto po ruke radšej zdravé, nízkokalorické snacky ako ovocie, chutnú zeleninu či proteínové tyčinky bez cukru. Dôležité je celkové zníženie množstva kalórií a dostatočná hydratácia. Okrem toho sa snažte vyhýbať nadmernému príjmu nasýtených tukov, cukru a soli – to pomôže regulovať krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb. Nezabúdajte najmä na tieto dôležité zložky stravy:
- Bielkoviny – sú dôležité pre stavbu svalov a navyše zasýtia na dlhší čas. To je dôležité hlavne vo vyššom veku, kedy telo prirodzene stráca svalovú hmotu a naberá viac tuku. Doprajte si chudé mäso, ryby, vajcia, tofu a strukoviny.
- Zdravé tuky – sú nielen výborným zdrojom energie, ale tiež podporujú zdravie srdca. Potrebujeme ich takisto pre vstrebávanie niektorých vitamínov a správnu funkciu hormonálnej aj nervovej sústavy. Najlepšími zdrojmi sú avokádo, orechy, semená a olivový olej.
- Ovocie a zelenina – sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Tie plnia dôležitú úlohu pre imunitu, celkové zdravie a efektívne pomáhajú pri chudnutí. Cukrov v ovocí sa obávať nemusíte, vyvážia ich pozitívne účinky vitamínov a dobrej vlákniny.
- Komplexné sacharidy – poskytujú telu energiu, sú zdrojom užitočnej vlákniny a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Výborným zdrojom sú celozrnné produkty, napríklad ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ale aj strukoviny, ovocie, hľuzová a koreňová zelenina.
- Pitie dostatočného množstva vody – je dôležité pre udržanie správneho fungovania metabolizmu. Okrem správnej hydratácie pomáha aj pri regulácii chuti do jedla. Odporúča sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne, v závislosti od váhy, počasia a fyzickej aktivity.
- Vitamíny a minerály – je dobré zvážiť aj príjem niektorých výživových doplnkov, ako sú vitamíny D, B-komplex, horčík, vápnik a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
2. Pravidelná fyzická aktivita
Pravidelný pohyb je dôležitý nielen pre chudnutie a udržanie hmotnosti, ale aj pre zdravie kostí a srdca, metabolizmus, zlepšenie nálady a zníženie stresu. Na výber máte rôzne aktivity, ktoré vám pomôžu k vysnívanej postave:
- Kardiovaskulárne cvičenia – aktivity, ako je chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie, posilňujú srdce, pomáhajú spaľovať kalórie a zlepšujú kondíciu.
- Silový tréning – s činkami, vlastnou váhou, alebo odporovými pásmi pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu, ktorá prirodzene ubúda s vekom.
- Joga a pilates – sú zase ideálne na zlepšovanie flexibility, rovnováhy a navyše pomáhajú aj znižovať stres a zlepšovať kvalitu spánku.
Nielen vyslovene športové aktivity, ale každý druh pohybu je užitočný. Nemusíte hneď začať behať, aj rýchlou chôdzou či používaním schodov namiesto výťahu urobíte niečo dobré pre svoje zdravie. Nájdite si skrátka taký druh pohybu, ktorý vás baví a aj pomocou malých zmien sa dopracujete k vysnívanému výsledku.
3. Dostatok kvalitného spánku
Kvalitný oddych, regenerácia a spánok sú v období menopauzy mimoriadne dôležité, keďže priamo ovplyvňujú fyzické aj duševné zdravie. Hormonálne zmeny spôsobujú okrem iného aj problémy so spánkom, nespavosť či nočné potenie. Nedostatok oddychu a regenerácie môže zhoršiť príznaky menopauzy, vrátane podráždenosti, únavy a problémov s pamäťou.
Navyše ovplyvňuje aj hladiny hormónov, ktoré regulujú pocity hladu a sýtosti, čo môže viesť k prejedaniu. Vytvorte si preto pravidelný spánkový režim, vyskúšajte rôzne relaxačné techniky a vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním. To vám pomôže znížiť stres, podporiť celkovú pohodu a lepšie sa prispôsobiť zmenám spojeným s menopauzou.
4. Menej stresu
Hormonálne zmeny v menopauze zvyšujú citlivosť na stres a môžu spôsobovať nespavosť a výkyvy nálad. Chronický stres navyše vedie aj k emocionálnemu jedeniu, a tým aj k priberaniu, zvýšenému riziku srdcových ochorení a oslabenej imunite. Je potrebné nájsť si svoj spôsob, ako stresujúce situácie zvládať. Joga, meditácia, hlboké dýchanie a pravidelné cvičenie dokážu efektívne pomáhať so znižovaním stresu. Nájdite si každý deň chvíľku času pre seba, či už je to cvičenie, dobrá kniha, alebo relax vo vani a načerpajte nové sily.
Chudnutie v menopauze môže byť náročné, ale nie je nemožné. Dôležité je prispôsobiť stravovacie návyky a fyzickú aktivitu novým potrebám tela. Vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok spánku sú základné kroky nielen k úspešnému chudnutiu, ale tiež celkovému zdraviu. Nezabúdajte na to, že aj malé zmeny dokážu časom priniesť veľké výsledky, je však potrebná pravidelnosť a disciplína. Takto si udržíte zdravú váhu a zároveň sa budete cítiť v pohode a vitálne aj počas klimaktéria.
Zdieľať na