Ak máte pocit, že sa stravujete nezdravo a chceli by ste to zmeniť, výborne. Urobili ste prvý krok k tomu, aby ste boli zdravší a cítili sa lepšie. Aj strava je jedným z faktorov, ktorý ovplyvňuje to, či máte energiu a vládzete vykonávať fyzické činnosti. Viete, čo by ste mali zaradiť do vášho jedálnička a čomu sa vyhýbať?
Základom je pestrosť i pravidelnosť
Pri zdravom stravovaní je najdôležitejšia pestrosť jedál, pravidelnosť a dodržiavanie pitného režimu. To znamená, že ak sa zaujímate o vegánsku, raw či bezlepkovú diétu, odborníci na zdravú stravu tieto návyky z dlhodobého hľadiska neodporúčajú. Pestrosť je základ a jesť môžete všetko, ak poznáte mieru. Takisto jedzte pravidelne, pretože jesť ráno a večer nestačí. Telo si tak robí tukové zásoby a aj keď jete málo, priberáte.
Raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom. Metabolizmus každé ráno naštartujte pohárom letnej vody s odšťaveným citrónom. Doplníte si ňou tekutiny, ktoré ste v noci stratili. Pol hodinu počkajte a potom sa naraňajkujte. Na raňajky si môžete vybrať sladkú alebo slanú verziu. Jedlo by malo byť hlavne sýte a malo by obsahovať bielkoviny, vlákninu a pomalé sacharidy.
1. variant
● omeleta z troch vajíčok
● celozrnný rožok
● 2 paradajky
2. variant
● 200 g ovsených vločiek
● 2 lyžice medu
● nastrúhané jablko
● jeden banán
Mohlo by vás zaujímať: Zachovajte si krásne telo a sviežu myseľ: Ako upraviť jedálniček po päťdesiatke?
Desiata
Ak máte medzi raňajkami a obedom pauzu viac ako štyri hodiny, určite by ste mali aj desiatovať. Ideálne je ovocie, hrsť orechov, jogurt alebo tvaroh. Jedlo by nemalo byť ťažké ani príliš sýte, pretože po desiate nasleduje obed.
Príklad:
● biely jogurt
● 1 lyžica mandlí
● 1 lyžica nesladeného sušeného manga
● 1 lyžica slnečnicových semienok
Obed
Druhým najdôležitejším jedlom dňa je obed. Mal by pozostávať z polievky a hlavného jedla. Ideálne sú krémové polievky alebo vývar, ktorý neobsahuje zápražku. Druhé jedlo by malo byť zo štvrtiny tvorené mäsom, najlepšie rybou, zo štvrtiny prílohou a až polovicu taniera by mala tvoriť zelenina. Dobré sú aj celozrnné cestoviny s tuniakom alebo kuracím mäsom.
1. variant
● 100 g lososa
● 3 zemiaky
● 200 g zeleninového šalátu
2. variant
● 150 g celozrnných cestovín
● 80 g tuniaka alebo kuracieho mäsa
● 200 g zeleninového šalátu
Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!
Olovrant
Ovocie sa odporúča jesť len do druhej hodiny poobede. Je to kvôli vysokému obsahu cukru. Takisto by ste sa poobede mali vyhýbať sacharidom. Skúste vlčí hlad v rámci olovrantu zahnať cottage syrom, zeleninovým šalátom, bielym jogurtom, tvarohom, orieškami alebo kalerábom.
Príklad:
● cottage syr
● 1 uhorka
● 1 celozrnný rožok
Večera
Vedeli ste, že vajíčka nie sú vhodné len na raňajky, ale aj na večeru? Obsahujú totiž aminokyselinu, ktorá sa nazýva tryptofán. Tá podnecuje produkciu serotonínu, ktorý vzbudzuje ospalosť. Navyše, vajíčka zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu a znižujú zlého. Ideálne na večeru sú aj polievky bez zásmažky, grécky šalát, tofu, cottage syr.
1. variant
● 250 g gréckeho šalátu
2. variant
● 2 vajcia na tvrdo
● 150 g zeleninového šalátu
3. variant
● cottage syr
● 2 paradajky
Ako vyzerá váš jedálniček? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na