Čoraz viac ľudí sa zamýšľa nad tým, ako by mohli obmedziť spotrebu mäsa – či už zo zdravotných dôvodov, v záujme ochrany životného prostredia, alebo kvôli etickým otázkam. Prechod na menej mäsitú stravu nemusí byť vôbec obmedzujúci. Naopak, je to skvelá príležitosť objaviť nové chute a jedlá. Ak si chcete obohatiť jedálniček alebo jednoducho znížiť spotrebu mäsa, tu je niekoľko zaujímavých možností.
Rôzne náhrady mäsa ponúkajú množstvo výhod – hlavne vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a ďalších živín. Mnohé z nich sú prirodzene nízkotučné a bez cholesterolu, čo podporuje celkové zdravie. Navyše, rastlinné alternatívy sú ekologickejšie a šetrnejšie k životnému prostrediu. Na druhej strane je potrebné sledovať obsah určitých vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse. Niektoré priemyselne spracované alternatívy môžu obsahovať veľké množstvo soli, konzervantov či umelých prísad. Preto je dôležité všímať si zloženie a hľadať kvalitné a čo najmenej spracované produkty.
1. Tofu
Jedna z najpopulárnejších náhrad mäsa – tofu – sa vyrába zo sóje a má neutrálnu chuť, ktorá sa dá ľahko meniť rôznymi marinádami, omáčkami a koreninami. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu množstvu kalórií je mimoriadne obľúbené. Jeho použitie v kuchyni je univerzálne a môžete ho grilovať, smažiť, piecť a pridávať do polievok či šalátov. Na trhu nájdete rôzne druhy – mäkké (vhodné do nátierok), pevné (na pečenie, varenie či grilovanie), neochutené, údené, aj ochutené bylinkami či koreninami.
2. Strukoviny
Medzi najvýživnejšie a najdostupnejšie náhrady mäsa patria strukoviny. Tieto rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vysoké množstvo vlákniny, železa, horčíka a vitamínov skupiny B. Navyše majú nízky obsah tuku, vysokú energetickú hodnotu a prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Šošovica a fazuľa sa dajú využiť v rôznych jedlách – od polievok a šalátov až po omáčky a plnené tortilly. Cícer je základom hummusu, alebo ako prísada do karí a šalátov. Strukoviny sú tiež vynikajúce ako vegetariánska alternatíva mletého mäsa do omáčok, karbonátok či nátierok.
3. Tempeh
Trochu menej známy „príbuzný tofu“ – tempeh je fermentovaný sójový produkt pôvodom z Indonézie. Má pevnejšiu štruktúru a výraznejšiu, mierne orieškovú chuť, ktorá sa skvele hodí do rôznych jedál. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, antioxidantov a probiotík, ktoré podporujú trávenie. V kuchyni je tempeh mimoriadne univerzálny. Môžete ho marinovať a opekať, dusiť, pridávať do karí, šalátov, sendvičov, alebo používať ako základ na rastlinné „burgerové“ placky.
4. Huby
Vďaka svojej konzistencii a typickej chuti dokážu huby výborne nahradiť mäso v mnohých receptoch. Sú nízkokalorické, obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako selén, meď a draslík. Navyše sú skvelým zdrojom antioxidantov a podporujú imunitný systém. Môžete ich použiť do polievok, omáčok, rizota, ako hlavný chod či ako plnené a grilované pochúťky. Na zlepšenie chuti ich môžete marinovať v sójovej omáčke a pridať bylinky a koreniny.
5. Seitan
Táto obľúbená alternatíva, známa aj ako „pšeničné mäso“, sa vyrába z lepku, hlavnej bielkoviny v pšenici. Seitan je mimoriadne bohatý na bielkoviny a vhodný pre aktívnych ľudí, ktorí hľadajú výživnú a sýtu náhradu mäsa. Treba si však uvedomiť, že nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Jeho textúra podobná mäsu a schopnosť absorbovať chute korenín či marinád z neho robia ideálnu prísadu do rôznych jedál. Je vhodný na pečenie, grilovanie, nakrájaný na rezančeky do ázijských jedál, alebo ako príloha k cestovinám a zelenine.
6. Sójové mäso
Populárne a veľmi všestranné sójové mäso dokáže výborne napodobniť textúru a chuť mäsa. Vyrába sa zo sójových bôbov, je nízkokalorické, bohaté na bielkoviny, vlákninu a obsahuje aj množstvo potrebných minerálov. Jeho príprava je rýchla a jednoduchá – stačí ho namočiť do horúcej vody alebo vývaru, aby získalo správnu konzistenciu. Nemá výraznú chuť, a preto si ho môžete dochutiť podľa vlastného uváženia. Môžete z neho urobiť výborný guláš, rôzne omáčky, ale aj pridať do polievok či opiecť na panvici so zeleninou.
7. Quinoa
Táto superpotravina patrí medzi najvýživnejšie potraviny na svete. Quinoa je bezlepková a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín, podobne ako mäso. Je tiež bohatá na vlákninu, horčík a antioxidanty. Môžete ju pripraviť ako prílohu namiesto ryže, do šalátov, polievok, robiť z nej placky alebo použiť ako alternatívu rizota. Jej jemná oriešková chuť sa hodí takmer ku všetkému.
8. Ďalšie alternatívy
Okrem už spomínaných existuje aj mnoho ďalších zaujímavých možností, ktoré vám pomôžu odľahčiť jedálniček. Orechy a semená sú výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a minerálov. Hodia sa ako prísady do smoothies, šalátov, pečiva, alebo aj samostatne. Navyše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Rastlinné párky, šunky, nátierky a salámy sú ďalšou alternatívou, ktorá sa čoraz viac objavuje na trhu. Často napodobňujú textúru, chuť a vzhľad svojich mäsových vzorov, ale sú vyrobené z rastlinných ingrediencií, ako tofu, pšenica, strukoviny či zelenina. Hmyzie bielkoviny sú menej tradičnou, no veľmi sľubnou možnosťou, ktorá získava na popularite. Cvrčky, múčne červy a larvy sú bohaté na kvalitné bielkoviny, minerály a nenasýtené tuky. Okrem toho je ich produkcia oveľa šetrnejšia k životnému prostrediu. Nájdete ich v proteínových práškoch, tyčinkách, sušienkach a ďalších výrobkoch, čo je dobrá príležitosť pre tých, ktorí hľadajú inovatívne a výživné riešenia.
Nahradiť mäso v jedálničku neznamená vzdať sa chuti, živín alebo radosti z varenia. Naopak, otvára dvere k možnostiam, ktoré nielenže obohatia vašu stravu, ale zároveň prinesú množstvo zdravotných benefitov a šetrnejší prístup k prírode. Či už ste vegetariáni, vegáni alebo len hľadáte spôsob, ako spestriť a odľahčiť svoje stravovanie, rôzne alternatívy mäsa ponúkajú nekonečné možnosti. Skúste experimentovať a objavujte nové chute, ktoré vás môžu príjemne prekvapiť a zároveň prispieť k vašej pohode a zdraviu.
Zdieľať na