Bojujete s tým roky, a nič nepomáha? Bolesti brucha, nadúvanie, hnačky a zápchy trápia mnoho ľudí, a patria k hlavným prejavom ochorení čriev, ako sú syndróm dráždivého čreva, celiakia, ulcerózna kolitída či Crohnova choroba. Vedci, našťastie, zistili, čo prináša úľavu. Je to takzvaná FODMAP diéta, teda spôsob stravovania, ktorý nepríjemné sprievodné príznaky dokáže účinne potlačiť.
Naše tráviace ústrojenstvo je zložitý mechanizmus. Kým niekto môže zjesť čokoľvek, iný je omnoho citlivejší a aj zdravé potraviny mu dokážu spôsobiť problémy. FODMAP je pojem, ktorý bol nedávno definovaný vedcami na Monash University v Austrálii. Tí zistili, že niektoré sacharidy môže tenké črevo zle absorbovať, čo spôsobuje symptómy syndrómu dráždivého čreva. Ide o sacharidy s krátkym reťazcom, nachádzajúce sa napríklad v pšenici či fazuli. Ich označenie skratkou FODMAP v angličtine odkazuje na „fermentable oligo“, „di a mono-sacharidy“ a „polyoly“.
Ktoré potraviny sú FODMAP?
Charakteristické pre FODMAP sacharidy je to, že sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale putujú až do hrubého čreva. Tu sú štiepené baktériami produkujúcimi množstvo črevných plynov (oxid uhličitý, vodík, metán). U citlivejších jedincov vyvolávajú tráviace problémy v podobe nadúvania, bolestí, kŕčov, hnačky či zápchy. Samozrejme, nie všetky sacharidy sú považované za FODMAP. Na druhej strane však medzi ne patria aj potraviny, označované za mimoriadne zdravé.
Z oligosacharidov medzi FODMAP patria pšenica, raž a ďalšie obilniny, strukoviny, cesnak, cibuľa či artičoky. Z disacharidov sú to mlieko, jogurt a čerstvé syry, čiže laktóza. Z monosacharidov ide predovšetkým o fruktózu, ktorá je obsiahnutá v mnohom ovocí (figy, mango), ale tiež v mede, agávovom sirupe, sladkostiach a sladených nápojoch.
Aj polyoly sa nachádzajú v niektorom ovocí a zelenine, napríklad černiciach, jablkách, hruškách, slivkách a nektárinkách. Ďalej ich v podobe umelých sladidiel nájdeme v sladkostiach, najmä tých s označením „bez cukru“ (sorbitol, manitol, maltitol, xylitol, izomalt), a tiež žuvačkách a nápojoch.
Ako má vyzerať diéta?
Na prvý pohľad sa zdá, že pri citlivom trávení treba zo stravy vylúčiť takmer všetko. Nie je to tak. Zoznam potravín s nízkym FODMAP, ktoré sú vhodné pre takzvanú Low FODMAP diétu, je celkom pestrý a široký. Čo teda konzumovať?
Zelenina: Vhodné sú mrkva, papriky, uhorky, paradajky, zelený šalát, cukety, baklažány, jarná cibuľka, zemiaky, olivy, brokolica, ružičkový kel, zimná kapusta, špargľa, zeler, špenát, zelená fazuľka či šampiňóny.
Ovocie: Do jedálnička zaraďte pomaranče, citróny, grepy, hrozno, žltý melón, banány, jahody, kiwi, avokádo či marhule. Medzi nízkosacharidové ovocie patria aj moruše a maliny.
Orechy: Siahnite po mandliach, vlašských orechoch, makadamových orechoch, arašidoch, tekvicových, píniových, ľanových, slnečnicových a chia semienkach, kokose či pistáciách.
Mliečne výrobky: Vhodné sú mliečne výrobky bez laktózy, tvrdé zrejúce syry a vegánske mlieka.
Obilniny: Zvoľte bezlepkové obilniny – ryžu, ovos, quinou, kukuricu…
Mäso a ryby: Ideálne je hovädzie mäso, jahňacina, kuracie i bravčové mäso. Z rýb losos, pstruh aj sardinky.
Vajcia: Patria medzi najzdravšie a nutrične najhodnotnejšie potraviny aj pri Low FODMAP diéte.
Čo je ešte vhodné: Tofu, extra panenský olivový olej, horká čokoláda, z nápojov voda, káva, čaj.
Aké sú benefity?
Pri dôslednom dodržiavaní low FODMAP diéty môžete očakávať zníženie plynatosti, zmiernenie nadúvania, elimináciu hnačiek aj zápchy, menej bolestí brucha, a navyše aj zlepšenie psychiky a celkovej kvality života.
Zdieľať na