Konzumácia ovsenej kaše sa stala trendom. Tentokrát, však nejde o nič moderné a krátkodobé. Ovsené vločky sú zdravá potravina, ktorá má množstvo benefitov pre ľudský organizmus. Rozmýšľali ste niekedy nad tým, ako môže každodenná porcia na raňajky ovplyvniť váš zdravotný stav? Samozrejme výsledok záleží aj od toho, ako ju pripravíte a čo do nej primiešate. Výskum ukazuje, že treba byť vytrvalý a po malých krokoch sa postupne dostavia výsledky. Komu môže pomôcť kaša najviac?
Miska ovsenej kaše na krvný tlak
Pravidelná konzumácia je dobrým krokom pre zdravie srdca. Ak sa konzumuje kaša ráno, ako súčasť zdravej stravy, a dodrží sa pravidelnosť, jednou z výhod je aj malý, ale zdravý pokles krvného tlaku. Niekoľko štúdií zistilo, že dospelí, ktorí konzumovali ovos denne, zaznamenali mierne zníženie systolického tlaku. Tieto výsledky boli ešte výraznejšie vtedy, keď vločky konzumovali ľudia, ktorí už trpeli na vysoký krvný tlak.
Zároveň tak vďaka ovsu nahradili rafinované obilniny, biele pečivo alebo spracované obilniny zdravšou alternatívou na raňajky. Väčší prínos mala denná konzumácia aspoň v množstve 5 gramov beta-glukánu a v trvaní 8 alebo viac týždňov. Ovsené vločky sú superpotravinou s vysokým obsahom beta-glukánov (teda rozpustnej vlákniny), ktorá v tráviacom trakte vytvára gél a výrazne znižuje hladinu LDL cholesterolu. Ako teda pôsobí na srdce a krvný tlak?
1. Pomáhajú uvoľniť krvné cievy
Uvoľnené cievy umožňujú ľahší pohyb krvi po celom tele, čo pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Ovsené vločky podporujú pružné a uvoľnené cievy vďaka obsahu horčíka a vlákniny. Diéty s dostatkom horčíka sú spojené s malými poklesmi krvného tlaku. Hoci samotný horčík nie je liekom na tento problém, jeho pravidelný príjem z potravín (ako napríklad z ovsa) môže podporiť normálny pohyb ciev. Vláknina v ovsených vločkách zasa dokáže v čreve vyživovať zdravé baktérie. Tie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom a signalizujú cievam, aby sa uvoľnili.
2. Znižujú zápal v krvných cievach
Zápal je obrannou reakciou organizmu. Prebiehajúci zápal je však spájaný aj s poškodením tepien a stavmi, ako napríklad vysoký krvný tlak. Ovos obsahuje množstvo antioxidantov a aj špeciálneho typu, ktorý môže pomôcť upokojiť zápal nízkeho stupňa prostredníctvom zníženia zápalových signálov v tele. Obzvlášť užitočný je celozrnný ovos, pretože pozostáva z otrúb a klíčkov, v ktorých sa nachádza množstvo z týchto látok.
3. Znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu
Vďaka obsahu beta-glukánov sa v kontakte s vodou v tráviacom trakte vytvorí hustá gélovitá látka. Tá pomáha zachytávať cholesterol a žlčové kyseliny (látky, ktoré produkuje pečeň a pomáhajú tráviť tuky) v čreve, aby sa mohli z tela odstrániť, namiesto toho, aby sa vstrebali do krvného obehu. Pečeň potom môže vytiahnuť cholesterol z krvného obehu, aby vytvorila viac žlče. Postupne tento proces pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo umožňuje aj ľahšie prúdenie krvi. Keď sa krv pohybuje s menším odporom vo vnútri tepien. Pomáha to vytvárať zdravšie hladiny krvného tlaku.
4. Redukuje hromadenie plaku v tepnách
Nahromadenie tukových látok, vrátane cholesterolu, vo vnútri tepien v prebehu času spôsobuje zápal a zužuje tepny. To sťažuje hladké prúdenie krvi, čím sa zvyšuje krvný tlak. Proces známy ako ateroskleróza spôsobuje stratu elasticity tepien, ich hrubnutie a zúženie. Ovsené vločky môžu pomôcť spomaliť tento proces znížením hladiny LDL cholesterolu v krvi. S menším prúdením LDL cholesterolu sa uchytí menej cholesterolových častíc na stenách artérií.
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička?
Ovsené vločky patria medzi najjednoduchšie a zároveň najvýživnejšie potraviny, ktoré do každodenného jedálnička môžete flexibilne zaradiť. Vďaka obsahu vlákniny zasýtia, podporujú trávenie a v kombinácii s ďalšími návykmi prospešnými pre srdce, ako je pravidelná fyzická aktivita a zvládanie stresu, môžu byť ovsené vločky nielen jednoduchým, ale aj cenovo dostupným spôsobom, ako podporiť krvný tlak a dlhodobé zdravie srdca. Do jedálnička ich môžete zaradiť takto:
- Začnite ich konzumovať jednoducho a pravidelne: ideálne na raňajky ako kaša, ktorú pripravíte z mlieka alebo vody. Pravidelnosť je dôležitejšia ako množstvo, pokojne stačí menšia porcia denne. Jedzte ovsené vločky väčšinu dní v týždni, aby ste si udržali cieľ v dosahovaní zdravých hodnôt krvného tlaku.
- Cielene si vyberajte určité druhy ovsených vločiek: napríklad rezané vločky tzv. „steel cut oats, ktoré sú výživnejšou a menej spracovanou alternatívou ovsených vločiek a obsahujú aj viac vlákniny a menej pridaného cukru ako ochutené alebo instantné druhy.
- Kombinujte ich s kvalitnými živinami: pre vyššiu nutričnú hodnotu pridajte ovocie, orechy alebo semienka či jogurt. Tým podporíte nielen chuť, ale aj príjem vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
- Využívajte ich aj mimo raňajok: pridajte ich do smoothie, jogurtov, domácich tyčiniek alebo ich použite ako zdravšiu náhradu múky pri pečení koláčov.
- Myslite na rovnováhu: venujte pozornosť veľkosti porcie, pretože priveľké porcie môžu pridať viac kalórií. Aj keď sú vločky zdravé, mali by byť súčasťou pestrej stravy. Sledujte preto celkový príjem energie a prispôsobte porcie svojmu životnému štýlu.
Zdieľať na