Športovcom proteín netreba nijako zvlášť predstavovať. Kto chce budovať či rysovať svaly, ten sa bez neho jednoducho nezaobíde. Proteíny, čiže bielkoviny, však potrebujeme všetci. Ich nevýhodou je, že sa neukladajú do zásoby, pravidelne dopĺňať ich musíme prostredníctvom stravy.
Teda, aby sme boli presní: športovci tak robia aj prostredníctvom rôznych proteínových výrobkov – nápojov, instantných kaší, tyčiniek či jednoducho koncentrátov v práškovej podobe. Kupovať nie celkom lacné proteínové doplnky ale v skutočnosti bežnému človeku netreba. V bežnej pestrej strave totiž nájde presne to, čo potrebuje.
Prečo je proteín dôležitý?
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi v ľudskom tele, skladajú sa z aminokyselín. Spomínali sme športovcov, ktorí si vďaka nim budujú svaly. Bielkoviny sú skutočne nenahraditeľnou látkou pri tvorbe svalovej hmoty, okrem výživy a rastu svalov sa však podieľajú aj na výžive šliach, kože a kostí. Skracujú tiež dobu regenerácie a prispievajú k spaľovaniu tukov a znižovaniu nadváhy.
Mohlo by vás zaujať: Skvelé zdroje bielkovín pre vegetariánov: Čo by ste si mali dopriať?
Hlavné zdroje
Proteíny sa nachádzajú v rastlinnej aj živočíšnej stravy. Živočíšne bielkoviny majú vyšší podiel esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú považované za plnohodnotné. Mínusom je zvyčajne veľké množstvo tuku a cholesterolu, preto treba voliť radšej nízkotučné zdroje. Medzi ne patria chudé mäso, ryby, zverina, kvalitná šunka, vajcia, nízkotučné syry a netučný tvaroh.
K potravinám bohatým na rastlinné bielkoviny patria predovšetkým strukoviny, mandle, mak, sezamové semienka a sójové výrobky. Majú nízky obsah tuku a vyšší obsah vlákniny, neobsahujú však dôležité aminokyseliny.
Dobrou správou je, že existuje veľa chutných možností, ako dodať telu proteíny, stačí si len vybrať tie, ktoré vyhovujú našim stravovacím potrebám. Tu je 13 zdravých zdrojov bielkovín, za ktoré sa nám organizmus poďakuje a zároveň nás nezruinujú.
Prírodné arašidové maslo
Jedna porcia, pozostávajúca z dvoch polievkových lyžíc krémového orieškového masla, poskytne 8 gramov bielkovín. Výhodou je, že sa dá použiť rôznymi spôsobmi. Skombinovať ho možno s ovocím, ovsenými vločkami, možno ho pridať do smoothie či konzumovať ako nátierku.
Výskumy ukázali, že kto do svojho jedálnička zaraďuje arašidy a arašidové maslo, má menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a cukrovky. Pri výbere masla je vhodné zvoliť taký druh, ktorý neobsahuje pridaný cukor a oleje.
Vajcia
Sú potravinou obsahujúcou množstvo cenných látok, a pritom sú stále cenovo dostupné. Určitú dobu boli zaznávané, pretože im bol pripisovaný vysoký obsah cholesterolu, dnes sa však opäť vracajú na výslnie. Nielenže sú plné vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ale sú nabité aj bielkovinami – jedno veľké vajce ich obsahuje 6 gramov.
Ak ich pridáte do svojej stravy, zvýšite príjem bielkovín a to vám pomôže znížiť príjem kalórií a schudnúť. Viacero štúdií ukázalo, že na raňajky pomáhajú udržať hlad pod kontrolou, a človek tak počas dňa príjme oveľa menej kalórií. Výskumy tiež preukázali, že ich konzumácia pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a inzulínovú reakciu.
Tuniak v konzerve
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a ich konzervovaná verzia nie je výnimkou. Ak je čerstvá ryba v súčasnosti príliš drahou položkou pre váš rozpočet, zvoľte konzervovaného tuniaka. 85-gramová porcia obsahuje približne 20 gramov kvalitných bielkovín.
Okrem toho je aj výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele. Keďže však môže obsahovať vyššie množstvo ortuti, s jeho konzumáciou by sme to nemali preháňať a mali by sme ju obmedziť na niekoľko porcií týždenne.
Losos v konzerve
Losos je jednou z najzdravších foriem bielkovín, no patrí k tým drahším rybám. Aj tu je však, našťastie, možnosť siahnuť po lacnejšej verzii a dopriať si cenovo dostupného lososa v konzerve. Jedna porcia pozostávajúca z približne 112 gramov obsahuje 26 gramov bielkovín a okrem nich aj množstvo vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu D, B12, selénu a omega-3 mastných kyselín.
Sardinky
Jedna plechovka sardiniek obsahuje približne 23 gramov vysoko vstrebateľných bielkovín a mnoho ďalších dôležitých živín. Keďže sú určené na konzumáciu celé, kosti a všetko ostatné, čo tvorí ich súčasť, treba vnímať ako skvelý zdroj prírodného vápnika. Sú skvelou voľbou aj pre ľudí s obmedzeným rozpočtom.
Grécky jogurt
Chutný a zároveň cenovo dostupný zdroj bielkovín sa ukrýva v obyčajnom gréckom jogurte. Môžete ho konzumovať samotný, pridať ho do smoothie, alebo z neho urobiť chutný dip k zelenine. Približne 220- gramová porcia obsahuje 17 gramov bielkovín, čo je takmer dvojnásobok množstva, ktoré sa nachádza v bežných bielych jogurtoch.
Odporúčame vyberať značky s označením „živé a aktívne kultúry“, čo znamená, že obsahuje probiotiká, dôležité pre zdravie čriev a celého tráviaceho systému.
Tvaroh
Nízkokalorický mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh, by rozhodne nemal chýbať v našom jedálničku. Jeho využitie je široké, môžeme ho doplniť ovocím, urobiť z neho dezert, použiť ho na plnku alebo nátierku, obohatiť ním rôzne jedlá. Jedna šálka (210 g) obsahuje približne 23 gramov bielkovín.
Tento vysoký obsah proteínov z neho robí výbornú voľbu pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Štúdie navyše ukázali, že pomáha udržiavať pocit sýtosti, a to uľahčuje chudnutie.
Mlieko
Ak nemáte intoleranciu na mlieko a mliečne výrobky, môže byť pre vás cenovo dostupným zdrojom vysoko vstrebateľných bielkovín. Jedna šálka ich obsahuje viac ako 8 gramov a spolu s nimi aj množstvo vitamínov a minerálov, najmä vápnika a fosforu. Ak vám samotné nechutí, môžete ho použiť do smoothies či polievok.
Šošovica
Je nielen vysoko výživnou a cenovo dostupnou potravinou, ale aj skvelým zdrojom bielkovín. Pridávať ju môžete do rôznych receptov, od fašírok cez polievky až po dusené mäso. Jedna šálka obsahuje približne 18 gramov bielkovín, a okrem toho aj množstvo vlákniny, železa, draslíka a vitamínov skupiny B.
Čierna fazuľa
Jedna šálka obsahuje približne 15 gramov bielkovín. Táto strukovina je však aj výborným zdrojom vlákniny, vďaka čomu zasýti a je skvelá na chudnutie. Môžete ju pridávať do jedál, ako napríklad sú polievky a šaláty.
Slnečnicové semienka
Hoci sú maličké, sú plné bielkovín a ďalších živín, ako je vitamín E či horčík. Výborne sa hodia do šalátov, jogurtov či do polievok.
Tekvicové semienka
Aj malé balenie dokáže dodať telu množstvo živín a zvýšiť príjem bielkovín. Semienka obsahujú tiež vitamín E a fenolové kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Sú zaručene dobrou voľbou, ak máte chuť na bielkovinové občerstvenie.
Ovos
Má oveľa vyšší obsah bielkovín, ako iné obilniny. Popritom obsahuje aj množstvo vitamínov, minerálov a rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Štúdie ukázali, že potraviny bohaté na túto vlákninu môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu. Vďaka tomu sú ovsené vločky skvelou voľbou pre zdravie srdca.
Zdieľať na
Zdieľaní