Koľko hodín za deň presedíte? Ak pracujete v kancelárii, pokojne to môže byť aj šesť až osem. A to je alarmujúce. Príliš dlhé sedenie (alebo aj ležanie) zvyšuje riziko chronických zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka, a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.
Prirodzené je stáť
Sedenie je pre človeka nefyziologická poloha. Ľudia sú podľa odborníkov nastavení tak, aby vzpriamene stáli. Vtedy srdce a celý kardiovaskulárny systém pracujú efektívnejšie. A oveľa lepšie pracujú aj črevá. Býva bežné, že ľudia, ktorí sú pripútaní na lôžko, mávajú práve s funkciou čriev značné problémy. Okrem vzpriameného státia nám prospieva aj pohyb.
Keď sme fyzicky aktívni, naše telo produkuje hormón inzulín, ktorého úlohou je udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Okrem toho narastá objem našej svalovej hmoty, znižuje sa objem tuku a zbavujeme sa obezity. Zlepšuje sa koordinácia našich pohybov a motorika a v neposlednom rade pohyb pôsobí aj ako protistresová aktivita, ktorá zlepšuje našu fyzickú pohodu.
Škodí viac, než ste čakali
Ak príliš veľa sedíme a leňošíme, dopady na naše zdravie môžu byť ďalekosiahle. Často si to ani neuvedomujeme. Kde všade sa teda sedenie odrazí?
- Hmotnosť: Pohybom svalov pomáhame telu stráviť tuky a cukry. Ak veľa času sedeme, trávenie nie je také efektívne. Hrozia nám dokonca zdravotné problémy, ako je napríklad metabolický syndróm.
- Nohy: Dlhé sedenie môže viesť k oslabeniu a ochabnutiu veľkých svalov nôh a sedacích svalov. Tieto svaly sú dôležité pre chôdzu a stabilizáciu.
- Bedrá a chrbát: Podobne ako nohy, aj naše boky a chrbát budú ochabnuté, ak budeme dlho sedieť. Sedenie spôsobuje skrátenie bedrových ohýbačov, čo môže viesť k problémom s bedrovými kĺbmi. Trpí aj chrbtica, najmä ak neustále sedíme so zlým držaním tela a nepoužívame ergonomickú stoličku. Preťažovanie chrbtice môže viesť k predčasnej degenerácii platničiek a veľkým bolestiam chrbta.
- Krk a ramená: Ak trávime veľa času zhrbení nad klávesnicou počítača, môže to viesť k bolestiam a stuhnutiu krku a ramien.
- Srdce: Dlhé sedenie je spojené i s ochorením srdca. Podľa odborníkov ľudia, ktorí sú neaktívni a dlho sedia, majú až o 147 percent vyššie riziko infarktu alebo mŕtvice.
- Cukrovka: Štúdie ukázali, že aj päť dní ležania v posteli môže viesť k zvýšenej inzulínovej rezistencii v našom tele. To spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi viac, ako je zdravé. Ľudia, ktorí trávia viac času sedením, majú o 112 percent vyššie riziko cukrovky.
- Kŕčové žily: Dlhé sedenie môže viesť ku kŕčovým žilám alebo tzv. metličkám. Je to preto, lebo sedenie spôsobuje hromadenie krvi v nohách. Kŕčové žily zvyčajne nie sú nebezpečné, v zriedkavých prípadoch však môžu viesť ku krvným zrazeninám a hlbokej žilovej trombóze.
- Rakovina: Viaceré štúdie naznačujú, že dlhé sedenie môže zvýšiť riziko rozvoja niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny pľúc, maternice a hrubého čreva.
- Depresia: Zatiaľ nie je celkom známe prepojenie medzi sedením a duševným zdravím, výskumy však ukazujú, že riziko úzkosti a depresie je vyššie u ľudí, ktorí viac sedia. Môže to byť spôsobené tým, že ľuďom, ktorí trávia veľa času sedením, chýbajú pozitívne účinky fyzickej aktivity.
Niektorí odborníci dlhé sedenie prirovnávajú k fajčeniu, obe vraj škodia rovnako. Fyzická nečinnosť každoročne prispieva k viac ako trom miliónom úmrtí na celom svete, ktorým by sa dalo predísť. Je dokonca štvrtou najčastejšou príčinou úmrtí v dôsledku neprenosných chorôb.
Každú polhodinu päť minút
Ak chcete znížiť škodlivé účinky sedenia na zdravie, urobte si každú polhodinu päťminútovú ľahkú prechádzku. To je kľúčové zistenie novej štúdie, ktorá bola publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Výskumníci požiadali 11 zdravých dospelých v strednom a vyššom veku, aby sedeli v laboratóriu osem hodín, čo predstavuje štandardný pracovný deň.
Dialo sa tak v priebehu piatich samostatných dní. V jeden z týchto dní účastníci sedeli celých osem hodín, len s krátkymi prestávkami na použitie toalety. V ostatné dni vedci testovali viacero rôznych stratégií, v rámci ktorých ľudia prerušili sedenie ľahkou chôdzou. V jeden deň napríklad účastníci výskumu chodili každú polhodinu jednu minútu, v iný každú hodinu päť minút.
Cieľom bolo zistiť najoptimálnejší čas a frekvenciu chôdze na vyrovnanie škodlivých účinkov sedenia na zdravie. Vedci merali zmeny hladín cukru v krvi a krvný tlak, čo sú dva dôležité rizikové faktory srdcových chorôb.
A výsledok? Ukázalo sa, že päťminútová ľahká prechádzka každú polhodinu bola jedinou stratégiou, ktorá podstatne znížila hladinu cukru v krvi v porovnaní s celodenným sedením, a to až o 60 %. Táto stratégia tiež znížila krvný tlak o štyri až päť bodov v porovnaní s celodenným sedením. Krvný tlak však zlepšili aj kratšie a menej časté prechádzky, dokonca i minútová ľahká chôdza raz za hodinu.
Čo zrejme neprekvapí, prestávky na prechádzky mali okrem prínosov pre fyzické zdravie prínos aj pre duševnú pohodu. Účastníci štúdie hodnotili svoj duševnú stav pomocou dotazníka. Ukázalo sa, že päťminútová ľahká prechádzka každú polhodinu znížila pocit únavy, zlepšila náladu účastníkov a nabila ich novou energiou.
Zdieľať na