Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, no sú nevyhnutné pre naše zdravie. Tieto potrebné tuky pomáhajú udržiavať dobre fungujúce telo, psychiku aj imunitu, a preto ich musíme vhodne dopĺňať v strave. Napriek ich veľkému významu ich však často neprijímame v dostatočnom množstve. Čím sú pre nás prospešné a ako si zabezpečiť ich dostatok?
Čo sú omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín nevyhnutných pre správne fungovanie nášho organizmu. Delia sa na tri hlavné typy: kyselina alfa-linolénová (ALA), nachádzajúca sa najmä v rastlinných zdrojoch (semienka, orechy), kyselina eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA), ktoré sa nachádzajú predovšetkým v rybách a morských plodoch. Ich pravidelný príjem je dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Omega-3 mastné kyseliny a ich vplyv na zdravie
Zdravé tuky sú nevyhnutné pre dobré fungovanie ľudského organizmu a majú rozsiahly vplyv na celkové zdravie. Sú súčasťou bunkových membrán, pričom zabezpečujú ich flexibilitu a správnu funkciu. Ich protizápalové vlastnosti pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, vysoký krvný tlak či ateroskleróza. Dôležité sú aj pre zdravie mozgu, podporujú kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu a zároveň pomáhajú znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba.
Omega-3 majú taktiež priaznivý účinok na psychické zdravie a zmierňujú príznaky depresie a úzkosti. Pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, znižujú zápaly v tele a podporujú správnu činnosť imunitného systému. Zohrávajú tiež úlohu pri prevencii porúch zraku a makulárnej degenerácie. Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú mimoriadne dôležité aj pre tehotné a dojčiace ženy. Prispievajú k správnemu vývinu mozgu a nervového systému plodu, znižujú riziko komplikácií počas tehotenstva a podporujú zdravý rast a vývin dieťaťa.
Najdôležitejšie účinky omega-3:
- Kardiovaskulárne zdravie
- Protizápalové účinky
- Podpora mozgu a nervového systému
- Zdravý zrak
- Regulácia cholesterolu
- Správny vývoj plodu počas tehotenstva
- Podpora duševného zdravia
- Zdravie pokožky a vlasov
- Pozornosť a schopnosť učiť sa
- Kvalitný spánok
- Ochrana pred neurodegeneratívnymi ochoreniami
Ako sa prejavuje ich nedostatok
Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže mať výrazný dosah na fyzické aj psychické zdravie. Medzi prvé príznaky často patrí zvýšená únava, zhoršenie pozornosti, schopnosti sústrediť sa a učiť sa, čo môže ovplyvniť pracovný alebo študijný výkon. Ovplyvnená je aj psychická pohoda. Nedostatok omega-3 môže viesť k častým zmenám nálad, pocitom úzkosti a dokonca aj k stavom depresie. Fyzické prejavy môžu zahŕňať lámavosť nechtov a vlasov, ale aj zvýšené riziko vzniku srdcových problémov, ako je vysoký krvný tlak alebo nepravidelný srdcový rytmus.
Najčastejšie príznaky nedostatku omega-3:
- Zvýšená únava
- Problémy so sústredením
- Poruchy nálady a depresívne stavy
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Lámavé vlasy a nechty
- Suchá pokožka
- Problémy so zrakom
- Zápalové procesy
- Zhoršená imunita
Ako si zabezpečiť dostatočný príjem omega-3
Najlepšie je zamerať sa na pestrú stravu bohatú na prirodzené zdroje týchto esenciálnych látok. Najvýznamnejšími sú sladkovodné a morské ryby, ale aj morské plody. Uprednostnite ryby z voľného odchytu, ktoré majú nižšiu pravdepodobnosť obsahu toxických látok, najmä ťažkých kovov. Pre vegetariánov a vegánov sú ideálnou alternatívou rastlinné zdroje – medzi ne patria najmä semienka, orechy a rastlinné oleje. Sója, morské riasy a listová zelenina sú taktiež výborným zdrojom omega-3.
Ak nemáte možnosť dostatočne prijímať omega-3 zo stravy, je vhodné zaobstarať si kvalitné potravinové doplnky – nájdete ich v podobe klasického rybieho oleja alebo praktických kapsúl. Pre vegánov sú k dispozícii doplnky na báze morských rias. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si doprajete omega-3 v rôznych formách. Ideálne je zaradiť ryby do jedálnička aspoň dvakrát týždenne a doplniť ich rastlinnými zdrojmi. Ak sa rozhodnete pre výživové doplnky, poraďte sa s lekárom, aby ste predišli možným vedľajším účinkom, napríklad zvýšenej krvácavosti.
Najlepšie zdroje omega-3:
- Ryby a morské plody: makrela, losos, sardinky, tresčia pečeň, tuniak, morské plody, kaviár
- Rastlinné oleje: ľanový, konopný
- Semienka a orechy: chia semienka, ľanové a tekvicové semienka, vlašské orechy
- Listová zelenina
- Morské riasy
- Vajíčka
- Sója a sójové produkty
- Potravinové doplnky: rybí olej, výživové doplnky z morských rias
Omega-3 mastné kyseliny sú nenahraditeľnou súčasťou zdravej životosprávy a majú veľký vplyv na naše telo i myseľ. Pravidelným príjmom týchto zdravých tukov zo stravy či doplnkov výživy predídete mnohým problémom a podporíte svoje zdravie a vitalitu. Dbajte na pestrú stravu a nezabúdajte, že aj malé kroky v starostlivosti o zdravie môžu priniesť dlhodobé pozitívne zmeny.
Zdieľať na