Čas na odpočinok: Týchto 9 pochutín vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu vášho spánku

Zobúdzajúci sa muž

Ak sa vám nedarí zaspať, vyskúšajte konzumáciu spomínaných potravín (Zdroj: Freepik/nusarapromsiri)

V našom nedávnom článku sme si vysvetlili, ktorým stravovacím návykom by ste sa mali vyhnúť, pokiaľ chcete mať ničím nerušený spánok. Ak sa vám i napriek tomu nedarí zaspať, vyskúšajte konzumáciu týchto potravín. „Potraviny s vyšším obsahom špecifických živín môžu zlepšiť našu schopnosť ísť spať a kvalitu spánku,“ povedala pre platformu CNN Vandana Sheth, registrovaná dietologička so sídlom v Kalifornii, ktorá poskytuje klientom poradenstvo v oblasti stravovania a spánkovej hygieny.

Bobule s jogurtom

Väčšina z vás si jogurt pravdepodobne dopraje na raňajky, ale vďaka jeho zloženiu z neho môžete urobiť aj vašu „nočnú pochúťku“. Sacharidy v bobuliach môžu pomôcť zosilniť produkciu serotonínu v mozgu, zatiaľ čo jogurt je zdrojom tryptofánu, ktorý podporuje spánok.

Višňová šťava s vlašskými orechmi

Táto pochúťka je bohatá na melatonín, hormón, ktorý hrá vo vašom cykle spánku a bdenia dôležitú úlohu. Samozrejme, existujú aj rôzne doplnky s melatonínom, no čerešne ho poskytujú z prirodzeného zdroja. V jednej štúdii tí, ktorí pili čerešňovú šťavu, mali vyššie hladiny melatonínu a dlhší spánok v porovnaní so skupinou s placebom. V inej štúdii mala čerešňová šťava priaznivé účinky na spánok u starších dospelých trpiacich nespavosťou. Ďalším zdrojom melatonínu sú vlašské orechy spolu s pistáciami a mandľami, ktoré môžete pokojne skombinovať so štipkou čerešňovej šťavy na občerstvenie po večeri.

Cícer s pohárom mlieka

Cícer a mlieko sú zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá môže pomôcť zlepšiť spánok. Tryptofán sa v mozgu premieňa na melatonín, ako aj serotonín, neurotransmiter, ktorý pomáha podporovať spánok a relaxáciu.

Kiwi

Podľa jednej štúdie môže exotické kiwi, ktoré obsahuje antioxidanty a serotonín, pomôcť zlepšiť nástup spánku, jeho trvanie aj účinnosť.

Špenátový šalát s quinoa, avokádom a tekvicovými semienkami

Tieto ingrediencie ľahko zamiešate do šalátu a vytvoríte si tak večeru bohatú na horčík – minerál, ktorý je potrebný pre dobrý spánok. „Horčík reguluje neurotransmiter melatonín a pomáha udržiavať naše spánkové cykly pod kontrolou,“ vysvetlila Nancy Z. Farrell Allen, registrovaná dietologička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Horčík tiež v mozgu zvyšuje kyselinu gama-aminomaslovú, čo spomaľuje vaše myslenie a pomáha vám zaspať. Ak nemáte tekvicové semienka, ďalším dobrým zdrojom horčíka sú slnečnicové semienka a mandle.

Banány s arašidovým maslom

Táto kombinácia je nielen bohatá na horčík, ale tiež pomôže zmierniť skoky v hladine cukru v krvi a môže byť užitočná najmä pre ľudí s cukrovkou.

Bohaté na bielkoviny

Na večeru by ste mali jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako napríklad ryby, vajcia a syr, pretože obsahujú aminokyselinu L-ornitín. Práve táto aminokyselina by mohla potenciálne zmierniť stres a zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Harmanček

Pokiaľ máte problém uvoľniť sa a zrelaxovať, určite siahnite po harmančekovom čaji, ktorý obsahuje antioxidant nazývaný apigenín, ktorý môže pomôcť spustiť cyklus spánku.

Zlaté mlieko s kurkumou

O kurkume je známe, že upokojuje žalúdok a keď ju zmiešate s teplým mliekom, môže vám to pomôcť rýchlejšie zaspať. Odporúčame vám do nápoja pridať aj čierne korenie, ktoré zvyšuje schopnosť absorbovať kurkumín, alebo škoricu či med pre lepšiu chuť.



Zdroj: plnielanu.sk, cnn.com
Odporúčame