V našom nedávnom článku sme si vysvetlili, ktorým stravovacím návykom by ste sa mali vyhnúť, pokiaľ chcete mať ničím nerušený spánok. Ak sa vám i napriek tomu nedarí zaspať, vyskúšajte konzumáciu týchto potravín. „Potraviny s vyšším obsahom špecifických živín môžu zlepšiť našu schopnosť ísť spať a kvalitu spánku,“ povedala pre platformu CNN Vandana Sheth, registrovaná dietologička so sídlom v Kalifornii, ktorá poskytuje klientom poradenstvo v oblasti stravovania a spánkovej hygieny.
Bobule s jogurtom
Väčšina z vás si jogurt pravdepodobne dopraje na raňajky, ale vďaka jeho zloženiu z neho môžete urobiť aj vašu „nočnú pochúťku“. Sacharidy v bobuliach môžu pomôcť zosilniť produkciu serotonínu v mozgu, zatiaľ čo jogurt je zdrojom tryptofánu, ktorý podporuje spánok.
Višňová šťava s vlašskými orechmi
Táto pochúťka je bohatá na melatonín, hormón, ktorý hrá vo vašom cykle spánku a bdenia dôležitú úlohu. Samozrejme, existujú aj rôzne doplnky s melatonínom, no čerešne ho poskytujú z prirodzeného zdroja. V jednej štúdii tí, ktorí pili čerešňovú šťavu, mali vyššie hladiny melatonínu a dlhší spánok v porovnaní so skupinou s placebom. V inej štúdii mala čerešňová šťava priaznivé účinky na spánok u starších dospelých trpiacich nespavosťou. Ďalším zdrojom melatonínu sú vlašské orechy spolu s pistáciami a mandľami, ktoré môžete pokojne skombinovať so štipkou čerešňovej šťavy na občerstvenie po večeri.
Cícer s pohárom mlieka
Cícer a mlieko sú zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá môže pomôcť zlepšiť spánok. Tryptofán sa v mozgu premieňa na melatonín, ako aj serotonín, neurotransmiter, ktorý pomáha podporovať spánok a relaxáciu.
Kiwi
Podľa jednej štúdie môže exotické kiwi, ktoré obsahuje antioxidanty a serotonín, pomôcť zlepšiť nástup spánku, jeho trvanie aj účinnosť.
Špenátový šalát s quinoa, avokádom a tekvicovými semienkami
Tieto ingrediencie ľahko zamiešate do šalátu a vytvoríte si tak večeru bohatú na horčík – minerál, ktorý je potrebný pre dobrý spánok. „Horčík reguluje neurotransmiter melatonín a pomáha udržiavať naše spánkové cykly pod kontrolou,“ vysvetlila Nancy Z. Farrell Allen, registrovaná dietologička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Horčík tiež v mozgu zvyšuje kyselinu gama-aminomaslovú, čo spomaľuje vaše myslenie a pomáha vám zaspať. Ak nemáte tekvicové semienka, ďalším dobrým zdrojom horčíka sú slnečnicové semienka a mandle.
Banány s arašidovým maslom
Táto kombinácia je nielen bohatá na horčík, ale tiež pomôže zmierniť skoky v hladine cukru v krvi a môže byť užitočná najmä pre ľudí s cukrovkou.
Bohaté na bielkoviny
Na večeru by ste mali jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako napríklad ryby, vajcia a syr, pretože obsahujú aminokyselinu L-ornitín. Práve táto aminokyselina by mohla potenciálne zmierniť stres a zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Harmanček
Pokiaľ máte problém uvoľniť sa a zrelaxovať, určite siahnite po harmančekovom čaji, ktorý obsahuje antioxidant nazývaný apigenín, ktorý môže pomôcť spustiť cyklus spánku.
Zlaté mlieko s kurkumou
O kurkume je známe, že upokojuje žalúdok a keď ju zmiešate s teplým mliekom, môže vám to pomôcť rýchlejšie zaspať. Odporúčame vám do nápoja pridať aj čierne korenie, ktoré zvyšuje schopnosť absorbovať kurkumín, alebo škoricu či med pre lepšiu chuť.
Zdieľať na
Zdieľaní